Vain kolmella vaaditulla aineosalla - tortillalla, juustolla ja vähän öljyllä - quesadilla tekee yksinkertaisen, edullisen aterian. Se ei kuitenkaan välttämättä ole terveellinen vaihtoehto, kun otetaan huomioon, että siinä on juustoa. Valitsemalla oikeat ainesosat ja pitämällä annoskoko kohtuullisena, quesadilla voi olla lohdullinen, ravitseva lounas tai illallinen.
Peruseläinen Quesadilla-ravitsemus
MarthaStewart.com-sivustossa olevan reseptin mukaan perustason quesadilla on valmistettu jauhotortiljoista, Monterey Jack -juustosta tai queso blanco -lajista ja rypsiöljystä paistamiseen. Jokainen 8 tuuman jauhotortilla - resepti vaatii kahta - sisältää 146 kaloria ja 3, 7 grammaa rasvaa, kun taas 1 rkl rapsiöljyssä on 124 kaloria ja 14 grammaa rasvaa. Monterey Jack -juusto sisältää 211 kaloria ja 17 grammaa rasvaa 1/2 kuppia kohden, kun taas queso blanco sisältää hiukan vähemmän, 183 kaloria ja 14 grammaa rasvaa. Kaiken kaikkiaan tämä tarkoittaa yhtä Monterey Jack -juustolla valmistettua perinteistä quesadillaa, joka sisältää 627 kaloria ja 38, 4 grammaa rasvaa, kun taas sama queso blancolla valmistettu ruokalaji sisältää 599 kaloria ja 35, 4 grammaa rasvaa.
Katso mikroravinteita
Kalsiumia ja natriumia esiintyy runsaasti quesadillassa. Jokaisessa jauhotortillassa on 80 milligrammaa kalsiumia, kun taas Monterey Jack -juusto sisältää 421 milligrammaa ja queso blanco sisältää 407 milligrammaa per 1/2 kuppia. Aikuisten tulee pyrkiä 1000 milligrammaan kalsiumia päivässä vahvojen luiden ja hampaiden edistämiseksi, joten quesadilla voi antaa sinulle jopa 50 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Toisaalta haluat rajoittaa natriumia. Jokainen 8 tuuman tortilla sisältää 364 milligrammaa, kun taas Monterey Jack -juustossa on 339 milligrammaa ja queso blanco sisältää 415 milligrammaa per 1/2 kuppia. Natriumkulutuksesi tulee rajoittaa 2 300 milligrammaan päivässä.
Leikkaa kaloreita ja rasvaa
Tekemällä quesadilla kotona, sinulla on enemmän hallintaa ainesosista ja annoskokosta. Voit leikata kaloreita merkittävästi käyttämällä vain yhtä jauhotortillaa kahden sijasta, taittamalla tortilla puoliksi, jolloin muodostuu puolikuun muoto. Sinun tulisi myös mitata käytetyn öljyn määrä, kun paistat quesadillaa, keittämistä ja ruokaa käsittelevän verkkosivuston Kitchn sanoo - ruokalaji muuttuu helposti märkäksi rapeaksi pannulla. Kalorien ja rasvan leikkaamiseksi entisestään käytä vähärasvaista juustoa täyteaineessa ja ripottele juusto tortillan päälle kevyesti. Vaikka smetana on perinteinen avustaja quesadillalle, se lisää 46 kaloria ja lähes 5 grammaa rasvaa 2 ruokalusikallista annosta kohti. Käytä sen sijaan 2 rkl salsaa, jolloin saat vain 10 kaloria ja 0, 6 grammaa rasvaa.
Paranna ravitsemusta
Käyttämällä täysjyvä tortillaa saat suunnilleen saman määrän kaloreita ja rasvaa, mutta kulutat myös lähes 5 grammaa kuitua. Vaikka juustossa oleva quesadilla-niminen juusto sisältää vain juustoa, lisäämällä vihanneksia, kuten pinaattia, paprikaa, sipulia, sieniä tai kesäkurpitsaa, lisätään quesadillan vitamiini- ja mineraalipitoisuutta. Lisää proteiinia sisällyttämällä täytteeseen myös papuja, kanaa tai katkarapuja, vaikka nämä lisäykset lisäävät ruoan kalorimäärää.
