Saatat ajatella push-up-käsivarren harjoittelua, mutta tämä kaikki-kaikki -liike toimii myös hartioilla, selässä, rinnassa ja abs. Joten jos vihaat ponnisteluja (tai jos olet vain sairas niistä), on tärkeää vaihtaa oikeat harjoitukset samanlaisten hyötyjen saamiseksi. Nämä seitsemän ylävartalon harjoitusta eivät ole vain loistavia vaihtoehtoja push-upille, ne ovat myös loistava lisä kaikkiin harjoitteluohjelmiin. Sekoita treenirutiini näihin uskomattoman tehokkaisiin liikkeisiin.
Saatat ajatella push-up-käsivarren harjoittelua, mutta tämä kaikki-kaikki -liike toimii myös hartioilla, selässä, rinnassa ja abs. Joten jos vihaat ponnisteluja (tai jos olet vain sairas niistä), on tärkeää vaihtaa oikeat harjoitukset samanlaisten hyötyjen saamiseksi. Nämä seitsemän ylävartalon harjoitusta eivät ole vain loistavia vaihtoehtoja push-upille, ne ovat myös loistava lisä kaikkiin harjoitteluohjelmiin. Sekoita treenirutiini näihin uskomattoman tehokkaisiin liikkeisiin.
1. Vaihtoehtoisen käsivarren käsipainopenkki
Vahvista rintaasi, tricepsiä ja hartioidesi etuosaa tällä penkkipuristimen variaatiolla. ASETUKSET: Makaa vaakatasolla jalkojen ollessa lattialla, painamalla ne tukevasti maahan vakauden saavuttamiseksi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden yläpuolella kädet suoraan.
Vahvista rintaasi, tricepsiä ja hartioidesi etuosaa tällä penkkipuristimen variaatiolla. ASETUKSET: Makaa vaakatasolla jalkojen ollessa lattialla, painamalla ne tukevasti maahan vakauden saavuttamiseksi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden yläpuolella kädet suoraan.
Kuinka tehdä vaihtoehtoisen käsivarren käsipainopenkki
Laske hitaasti yhtä käsipainoista, kunnes kyynärpääsi menee vain vartalon alapuolelle. Pidä kyynärpää alaosassa noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Paina käsipaino takaisin ylös suoraan hartian yläpuolelle. Toista tämä toisella kädellä. Jatka vuorotellen aseita painamalla toista vartta, kun taas toinen käsi pysyy suorana.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLaske hitaasti yhtä käsipainoista, kunnes kyynärpääsi menee vain vartalon alapuolelle. Pidä kyynärpää alaosassa noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Paina käsipaino takaisin ylös suoraan hartian yläpuolelle. Toista tämä toisella kädellä. Jatka vuorotellen aseita painamalla toista vartta, kun taas toinen käsi pysyy suorana.
2. Soita vaihe ja paina
Rinnan, hartioiden ja trivapsin vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus kouluttaa myös vatsalihakset pysymään vahvoina ja vakaina. Ja se parantaa alavartalon ja ylävartalon välistä koordinaatiota. ASETUKSET: Eteenpäin raskaskestoisesta vastusnauhasta, joka on kiinnitetty olkapään korkeudelle vakaaseen rakenteeseen tai ovensuojuksen sisäpuolelle. Seiso polvillaan hieman taivutettuina ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kahvaa kummassakin kädessä olkavartesi ollessa 45 asteen kulmassa sivuisi ja käsivartesi lattian suuntaisesti. Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRinnan, hartioiden ja trivapsin vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus kouluttaa myös vatsalihakset pysymään vahvoina ja vakaina. Ja se parantaa alavartalon ja ylävartalon välistä koordinaatiota. ASETUKSET: Eteenpäin raskaskestoisesta vastusnauhasta, joka on kiinnitetty olkapään korkeudelle vakaaseen rakenteeseen tai ovensuojuksen sisäpuolelle. Seiso polvillaan hieman taivutettuina ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kahvaa kummassakin kädessä olkavartesi ollessa 45 asteen kulmassa sivuisi ja käsivartesi lattian suuntaisesti. Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin.
Kuinka tehdä bändiaskel ja paina
Astu eteenpäin yhdellä jalalla, kun painat eteenpäin molemmilla käsivarsilla. Pidä kevyesti eteenpäin vartaloasi. Anna takakoron tulla maasta. Sitten siirrä taaksepäin: Siirrä pääjousi takaisin lähtöasentoon antaen samalla käsivarren palata takaisin. Vaihda jalat ja räjähtää jokaiseen toistoon kuin ajaisit jotakin.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAstu eteenpäin yhdellä jalalla, kun painat eteenpäin molemmilla käsivarsilla. Pidä kevyesti eteenpäin vartaloasi. Anna takakoron tulla maasta. Sitten siirrä taaksepäin: Siirrä pääjousi takaisin lähtöasentoon antaen samalla käsivarren palata takaisin. Vaihda jalat ja räjähtää jokaiseen toistoon kuin ajaisit jotakin.
3. Yhden varren nauha tai kaapelipuristin
Rinnan, hartioiden ja trivapsin harjoittamisen lisäksi tämä harjoitus vahvistaa lantiota ja vatsalihaksia. Tämä liike pakottaa vartaloasi olemaan vahva ja vakaa vastustamaan kaapelin tai nauhan vetämistä. ASETUKSET: Sijoita etäällä säädettävästä kaapelipylväästä tai raskaasta vastusnauhasta, joka on kiinnitetty karkeasti olkapään korkeuteen. Seiso jaetussa asennossa vasen jalka edessä ja kaapelin tai nauhan kahva oikeassa kädessä. Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin. Pidä olkavartesi suunnilleen 45 asteen kulmassa kehostasi.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRinnan, hartioiden ja trivapsin harjoittamisen lisäksi tämä harjoitus vahvistaa lantiota ja vatsalihaksia. Tämä liike pakottaa vartaloasi olemaan vahva ja vakaa vastustamaan kaapelin tai nauhan vetämistä. ASETUKSET: Sijoita etäällä säädettävästä kaapelipylväästä tai raskaasta vastusnauhasta, joka on kiinnitetty karkeasti olkapääkorkeuteen. Seiso jaetussa asennossa vasen jalka edessä ja kaapelin tai nauhan kahva oikeassa kädessä. Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin. Pidä olkavartesi suunnilleen 45 asteen kulmassa kehostasi.
Kuinka tehdä yhden käsivarren bändi- tai kaapelipuristin
Ajamatta vartaloasi kääntyä, aja käsivarsi suoraan edessäsi. Tuo hitaasti käsivarsi takaisin suorittaaksesi yhden rep: n. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista ja aseiden kääntämistä. Pidä selkä kantapääsi maasta koko tämän harjoituksen ajan.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAjamatta vartaloasi kääntyä, aja käsivarsi suoraan edessäsi. Tuo hitaasti käsivarsi takaisin suorittaaksesi yhden rep: n. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista ja aseiden kääntämistä. Pidä selkä kantapääsi maasta koko tämän harjoituksen ajan.
4. Yhden varren kallistusnauha tai kaapelipuristin
Tämä harjoitus suoritetaan periaatteessa samalla tavalla kuin yhden käsivarren nauha tai kaapelin puristin. Ainoa ero on siinä, että kaapeli tai nauha on kiinnitetty alhaalta, mikä muuttaa painokulmaasi siten, että työskentelet hartioillasi ja rinnallasi eri tavalla. ASETUKSET: Eteenpäin säädettävästä kaapelipylväästä tai raskaskestoisesta nauhasta, joka on kiinnitetty matalaan asentoon (polven alapuolelle). Seiso jakautuneena oikean jalan edessä ja vasemman käden kahva. Vartaloasi tulisi olla pystyssä.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus suoritetaan periaatteessa samalla tavalla kuin yhden käsivarren nauha tai kaapelin puristin. Ainoa ero on siinä, että kaapeli tai nauha on kiinnitetty alhaalta, mikä muuttaa painokulmaasi siten, että työskentelet hartioillasi ja rinnallasi eri tavalla. ASETUKSET: Eteenpäin säädettävästä kaapelipylväästä tai raskaskestoisesta nauhasta, joka on kiinnitetty matalaan asentoon (polven alapuolelle). Seiso jakautuneena oikean jalan edessä ja vasemman käden kahva. Vartaloasi tulisi olla pystyssä.
Kuinka tehdä yhden käsivarren kalteva kaista tai kaapelipuristin
Älä anna vartaloasi pyöriä, paina käsivarsi ulos edestäsi 45 asteen kulmassa ja johdon tai nauhan suuntaisesti. Tuo hitaasti käsivarsi takaisin suorittaaksesi yhden rep: n. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin käännät asenteesi ja vaihdat aseita. Pidä takajalka suorana ja takakantapinta maasta alhaalla koko harjoituksen ajan.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÄlä anna vartaloasi pyöriä, paina käsivarsi ulos edestäsi 45 asteen kulmassa ja johdon tai nauhan suuntaisesti. Tuo hitaasti käsivarsi takaisin suorittaaksesi yhden rep: n. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin käännät asenteesi ja vaihdat aseita. Pidä takajalka suorana ja takakantapinta maasta alhaalla koko harjoituksen ajan.
5. Kulmapainike
Kalteva tankopuristin on olkapäillä paljon helpompaa, joten monet ihmiset, joilla on ongelmia tavanomaisten yläpään puristusharjoitusten kanssa, voivat suorittaa tämän ilman vaivaa. Harjoitus vahvistaa vatsaa, lantiota, hartioita ja trivapsia. ASETUKSET: Seiso jakautuneena vasemman jalan edessä. Aseta tankon toinen pää nurkkaan tai maamiinan päälle. Pidä tankon toista päätä oikealla kädellä. Kyynärvarresi tulee muodostaa 90 asteen kulmassa tankojen kanssa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKalteva tankopuristin on olkapäillä paljon helpompaa, joten monet ihmiset, joilla on ongelmia tavanomaisten yläpään puristusharjoitusten kanssa, voivat suorittaa tämän ilman vaivaa. Harjoitus vahvistaa vatsaa, lantiota, hartioita ja trivapsia. ASETUKSET: Seiso jakautuneena vasemman jalan edessä. Aseta tankon toinen pää nurkkaan tai maamiinan päälle. Pidä tankon toista päätä oikealla kädellä. Kyynärvarresi tulee muodostaa 90 asteen kulmassa tankojen kanssa.
Kuinka tehdä kulmapainike
Paina tanko ylös ja poispäin pitäen vartaloasi pystyssä ja vakaana. Käännä liike hitaasti taaksepäin. Varmista, että pidät kätensä samalla puolella olkapään kanssa, kun painat tankoa ylös ja ulos.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPaina tanko ylös ja poispäin pitäen vartaloasi pystyssä ja vakaana. Käännä liike hitaasti taaksepäin. Varmista, että pidät kätensä samalla puolella olkapään kanssa, kun painat tankoa ylös ja ulos.
6. Kettlebell olkapäältä olkapäälle
Painon pitäminen vartalon toisella puolella (kuten teet jokaisen harjoituksen toiston aikana) lisää vinojen (sivu) vatsalihasten osallistumista vahvan ja vakaan vartalon aseman ylläpitämiseen. ASETUS: Seiso korkealla jaloilla, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Tartu kahvakellosta molemmin käsin ja pidä sitä yhden olkapäähän yläpuolella.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPainon pitäminen vartalon toisella puolella (kuten teet jokaisen harjoituksen toiston aikana) lisää vinojen (sivu) vatsalihasten osallistumista vahvan ja vakaan vartalon aseman ylläpitämiseen. ASETUS: Seiso korkealla jaloilla, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät. Tartu kahvakellosta molemmin käsin ja pidä sitä yhden olkapäähän yläpuolella.
Kuinka tehdä Kettlebell olkapäältä olkapäälle
Paina kattokellon yläpuolella. Liikkeen yläosassa kettlebell tulisi olla suoraan pään yläpuolella. Laske kettlebell hitaasti vastakkaiseen olkapäähän. Se on yksi rep. Pidä vartalo pystyasennossa koko ajan.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPaina kattokellon yläpuolella. Liikkeen yläosassa kettlebell tulisi olla suoraan pään yläpuolella. Laske kettlebell hitaasti vastakkaiseen olkapäähän. Se on yksi rep. Pidä vartalo pystyasennossa koko ajan.
7. Käsipaino pyörivä olkapään puristin
Olkapäiden vahvistamisen lisäksi, käsipaino kiertävä olkapään puristin toimii vatsan ja lantion lihaksissa. Pyöriminen painon painottamiseksi lisää ylimääräistä haastetta. ASETUKSET: Seiso jalat olkapäät erillään pitäen käsipainoa kummankin hartian edessä.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOlkapäiden vahvistamisen lisäksi, käsipaino kiertävä olkapään puristin toimii vatsan ja lantion lihaksissa. Pyöriminen painon painottamiseksi lisää ylimääräistä haastetta. ASETUKSET: Seiso jalat olkapäät erillään pitäen käsipainoa kummankin hartian edessä.
Kuinka tehdä käsipaino kiertävällä olkapään painikkeella
Paina yksi käsipaino ilmaan pyörittäessäsi vastakkaiselle puolelle. Nosta kantaasi maasta kääntyessäsi, jotta lantioisi paremmin pyöriä. Käännä pyörimissuunta ja paina toinen käsipaino ylös, kun lasket ensimmäistä. Toistaa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPaina yksi käsipaino ilmaan pyörittäessäsi vastakkaiselle puolelle. Nosta kantaasi maasta kääntyessäsi, jotta lantioisi paremmin pyöriä. Käännä pyörimissuunta ja paina toinen käsipaino ylös, kun lasket ensimmäistä. Toistaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on suosikki ylävartaloharjoituksesi? Rakastatko lisäosia vai vihaatko heitä? Miksi? Onko sinulla kysyttävää näistä harjoituksista? Kerro meille ajatuksesi kommentteissa. Haluamme kuulla sinusta!
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMikä on suosikki ylävartaloharjoituksesi? Rakastatko lisäosia vai vihaatko heitä? Miksi? Onko sinulla kysyttävää näistä harjoituksista? Kerro meille ajatuksesi kommentteissa. Haluamme kuulla sinusta!
