Hiilihydraatit - lyhyt hiilihydraatit - saattavat olla hiukan pois muodista tällä hetkellä, mutta ne ovat itse asiassa erittäin tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat kehon ensisijainen valinta polttoaineeksi. Mutta kuinka monta kaloria on hiilihydraatissa, on syytä tietää, kun mietit, kuinka hallita ruoka-annoksesi.
Kärki
Tarkat kalorit grammaa hiilihydraatteja voivat vaihdella vähän, mutta elintarvikemerkinnöissä käytettävä virallinen luku on 4 kaloria grammaa kohti, Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan
Hiilihappotyypit
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan tosiasiassa on neljä erityyppistä hiilihydraattia, jotka ovat tärkkelykset, sokerit, sokerialkoholit ja kuidut:
- Sokeri on yksinkertaisin hiilihydraattimuoto, jota esiintyy luonnossa hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa. Ruokaan lisätään myös paljon sokeria.
- Tärkkelys koostuu monista toisiinsa sitoutuneista sokeriyksiköistä ja esiintyy luonnollisesti vihanneksissa, kuten perunoissa, samoin kuin jyvissä, kuten vehnässä, riisissä ja maississa.
- Sokerialkoholeja löytyy luonnostaan pieninä määrinä erilaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, ja niitä valmistetaan ja lisätään myös vähäkalorisina makeutusaineina sellaisiin elintarvikkeisiin kuin purukumi, meijer jälkiruoat ja makeiset.
- Ruokavalion kuituja, jotka voivat olla liukoisia tai liukenemattomia, löytyy hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä, vihanneksista, täysjyvistä ja palkokasveista. Riittävän määrän runsaasti kuitua sisältävien ruokien saaminen auttaa estämään ummetusta, saa sinut tuntemaan olonsa kylläiseksi ja voi häiritä ruokavalion rasvan ja kolesterolin imeytymistä.
Kalorit hiilihydraatteissa
Sokeri ja tärkkelykset ovat yleisimpiä hiilihydraatteja, ja 4 kaloria grammaa kohti pitää tämän tyypin hyväksi. (Itse asiassa British Nutrition Foundation huomauttaa, että tarkat kalorit grammaa hiilihydraatteja ovat 3, 75, mutta pyöristäminen tekee asioista yksinkertaisempia.)
Kuitu- ja sokerialkoholit ovat itse asiassa hiukan erilaisia kalorien suhteen. Kuidun on perinteisesti ajateltu olevan kalorivapaa, mutta FDA on päättänyt, että liukoisen kuidun merkinnässä on oltava 2 kaloria grammaa kohti ja sokerialkoholien välillä 0–3 kaloria grammaa kohti.
Sinulla on laiha arvio siitä, kuinka monta kaloria on hiilihydraatissa, mutta älä unohda proteiineja ja rasvoja toimittavan myös kaloreita. USDA: n mukaan proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohden - sama kuin hiilihydraateilla -, mutta rasvassa on yli kaksinkertainen määrä, 9 kaloria grammaa kohden, mikä tarkoittaa, että rasvakalorien ylensyöttö on helpompaa kuin hiilihydraatteista ja proteiineista. Miksi ihmiset sitten ovat niin huolissaan hiilihydraattien lihotuksesta ja epäterveydestä?
Syynä voi olla, että monet ihmiset ajattelevat ruokia, kuten evästeitä, jälkiruokia ja munkkeja vain kuullessasi sanaa "hiilihydraatit", yhdistämällä kaikki hiilihydraatit "huono sinulle" -kategoriaan.
Tee kaloreita hiilihydraatteina
Itse asiassa Harvardin kansanterveyskoulu selittää, että ruokavalion hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde, joka tarjoaa glukoosin, joka polttaa kaikkea hengityksestä ja ajattelusta kävelyyn ja juoksemiseen.
Harvardin kansanterveyden koulun suosituksen sijaan, että määritettäisiin tarkat kalorit grammaa hiilihydraatteja tai kuinka monta kaloria on hiilihydraatissa, keskitytään hiilihydraattien laatuun. Kalorien saaminen hiilihydraatteina tarkoittaa sitä, että valitset enemmän heitä jalostamattomina tai minimaalisesti jalostettuina kokonaisjyvinä, vihanneksina, hedelminä ja papuina. Ne toimittavat vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja joukko tärkeitä fytoravinteita.
Leikattavia hiilihydraatteja ovat valkoinen leipä, leivonnaiset, evästeet, virvoitusjuomat ja muut erittäin jalostetut tai sokeriruoat. Nämä tuotteet sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat lisätä painonnousua, häiritä painonpudotusta ja edistää diabetesta ja sydänsairauksia.
