Siellä on helppoa sekoittaa erilaiset villitysruokavaliot - ja pohtia, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Mutta jos noudatat virallista Mayon klinikan ruokavaliota, saatat joutua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi ja oppimaan ylläpitämään painonhallintaa pitkällä aikavälillä.
Kärki
Mayo Clinicin virallinen ruokavalio, jonka ovat suunnitelleet Mayo Clinicin asiantuntijat, ei ole seitsemän päivän villitysruokavalio, vaan terveellinen tapa syödä elämää varten. Tämä ruokavalio hajottaa päivittäiset ateriasuunnitelmat, joissa keskitytään terveellisiin, vähärasvaisiin ja vähäkalorisiin ruokia. Sen tarkoituksena on auttaa sinua ylläpitämään painonhallintaa pitkällä aikavälillä, koska se edellyttää sinun omaksuvan yleisen elämäntavan muutoksen, joka korostaa liikuntaa ja terveellisiä suhteita syömiseen.
Mayon virallinen ruokavalio
Kun teet tutkimusta Mayo Clinic -ruokavaliosta, on tärkeää tietää, että myös Mayo Clinic -ruokavalioissa on joitain villityksiä. Yksi Mayo Clinic -merkinnällä varustetuista villitysruokavalioista väittää, että sinun pitäisi syödä greippiä melkein jokaisen aterian yhteydessä painonpudotussuunnitelmassasi. Tätä villitysruokavaliota ei kuitenkaan ole virallisesti liitetty Mayon klinikkaan.
Sillä välin lääketieteellinen keskus pitää kiinni Mayon klinikan virallisesta ruokavaliosta, ja se koostuu kahdesta vaiheesta: Lose It! ja elää! Ruokavalion 1. vaihe on suunniteltu auttamaan sinua ottamaan vastuu ruokavaliosta ja laihtumissuunnitelmasta kahden viikon kuluessa, ja se on hyvä tapa aloittaa ruokavalio. Siihen kuuluu 500–1 000 kalorin leikkaaminen päivässä ja se voi johtaa 6–10 punnan menettämiseen kahden viikon kuluessa.
Vaihe 2 on pitkän aikavälin suunnitelma, joka tarjoaa sinulle tekniikoita ruokavalion ylläpitämiseksi pitkällä matkalla (mikä on usein vaikein osa). Viimeinkin ruokavalion avulla voit laihduttaa hitaammin, mutta terveellisemmin, noin 1-2 kiloa viikossa.
Mayon klinikan mukaan ruokavalio riippuu suuresti tärkeimmistä käyttäytymismuutoksista sen sijaan, että nopea, heti ilahduttava kilonpudotus viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun on selvitettävä, mikä on motivaatiosi, oppia käsittelemään esteitä ja seuraamaan tavoitteita. Ruokavalio on yksi ", josta voit pysyä koko elämän ajan, ei villitys tai nopea korjaaminen", Mayon klinikka toteaa.
Mayon klinikan terveellisen painon pyramidi
Opas ruokavalioon on Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid, joka näyttää sinulle tarkalleen kuinka paljon jokaisesta ruokaryhmästä sinun pitäisi syödä päivittäin. Pyramidin perusta tai suurin osa koostuu päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta sekä hedelmistä ja vihanneksista. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa heinäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen todella vähentää ihmisten pitkäaikaista painonnousua, joilla on geneettinen taipumus korkeampaan ruumiin massaindeksiin.
Hedelmä- ja vihannesalan yläpuolella, kun jokainen osasto pienenee, ovat hiilihydraatit, proteiini / meijeri ja rasvat. Yläosassa on pieni osa makeisia varten.
Huomaat, että Mayon klinikan terveellisen painon pyramidi ei edellytä sinun leikkaamaan mitään erityisiä ruokia tai ruokaryhmiä, vaan sen tarkoituksena on pikemminkin opettaa sinulle, kuinka tasapainotat syömääsi. Tällä tavalla ruokavaliosi voi olla kestävää pitkällä aikavälillä, kun opit syömään vähemmän epäterveellisiä asioita ja enemmän terveellisiä vaihtoehtoja.
Kuinka seurata sitä
Oletetaan, että aloitat ensimmäisellä viikolla Mayon ruokavalion valikossa. Haluat suunnitella seitsemän päivän ateriasuunnitelman, ja Mayon ruokavaliosi reseptit näyttävät noin:
Päivänä 1, aamiaiseksi, voit syödä yhden kovaksi keitetyn munan, täysjyväleivän ja appelsiinin kanssa. Lounas olisi iso salaatti, joka koostuu 3 kupista vihanneksia, kuten tomaattia, salaattia ja sipulia. Päivälliseksi voit grillata lohta ja syödä sen pinaatin tai muun vihanneksen kanssa. Sinulla on oikeus syödä pieni täysvehnärulla päivällisellä ja mukailla joitain välipaloja koko päivän ajan, kuten hedelmiä, täysjyväkeksejä vähärasvaisella juustolla tai vauvan porkkanoita.
Päivä 2 on variaatio ensimmäisestä päivästä erilaisilla aterioilla. Aamiainen voi esimerkiksi olla 1/2 kuppia kaurahiutaleita, jotka on keitetty maidolla ja sekoitettu rusinoilla, pähkinöillä tai tuoreilla hedelmillä. Lounas voisi olla toinen salaatti, tällä kertaa quinoalla ja bataattikakkuilla. Voit välipalaksi syödä hienonnettua paprikaa ja hummusta, ja illalliseksi ehkä kotitekoista kasviksia, mustapapuhampurilaista.
Kuinka pysyä siinä
Vaikka kaikki Mayo Clinic -ruokavalion tehokkuudesta tehdyt tutkimukset on tehty itse Mayo Clinicillä, monet muut todisteet tukevat yleisiä vähärasvaisia ja vähähiilihydraattisia ruokavalioita painonpudotuksen toteuttamisessa. JAMA: n syyskuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka noudattavat mitä tahansa vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota, näkivät merkittävän painonlaskun. Lyhyesti sanottuna, se on vähemmän kyseisestä ruokavaliosta ja enemmän siitä, miten aiot syödä ja tasapainottaa ateriasi.
Siksi Mayon klinikan ruokavalio on hyvä tapa aloittaa terveellisempi elämäntapa - se tarjoaa sinulle yleiset puitteet, joita tarvitset ateriasuunnitelmiin, samalla rohkaisemalla sinua rakentamaan päivittäistä fyysistä aktiivisuustasoa. Tämä on avainasemassa painonpudotuksen ylläpitämisessä sen sijaan, että saadaan paino takaisin kahteen viikkoon kestäneen paasto- tai huono-ruokavalion jälkeen.
