laskelmat
Turvallinen painonpudotus on välillä 1 - 2 lbs. joka viikko. Pidä kirjaa kuluneista kalorimääristä kahden viikon ajan. Sisällytä kaikki juomat. Kahden viikon kuluttua määritä päivittäin kuluttamasi keskimääräinen kalorimäärä. Punnassa rasvaa on 3500 kaloria. Pitämällä keskimääräisen päivittäisen kalori-tarpeensa ja polttamalla 750 lisäkaloria päivittäin - menettää noin 1, 5 kiloa. joka viikko. Muista, että kävely ja portaiden kiipeily voivat auttaa laihduttamaan niin kauan kuin ne panevat kehosi kalorien alijäämään.
Kävely
Kävely on hyvä liikunnan muoto, jos olet aloittelija. Se vaatii hyvin vähän varusteita tai tekniikkaa. Yleensä on parasta lisätä vähitellen nopeutta ja kävelymatkaa. Tautintorjuntakeskukset suosittelevat, että jos olet terve alle 65-vuotias aikuinen, sinun tulee suorittaa vähintään 150–300 minuuttia maltillista aerobista liikuntaa viikossa. Jos yrität laihtua, saatat joutua tekemään enemmän. Kävelyllä poltettavien kalorien määrä riippuu maastosta, kuinka paljon painat ja kuinka nopeasti kävelet. Esimerkiksi 155 punnan yksilö polttaa noin 334 kaloria tunnissa kävellen 4 mph. Sama henkilö polttaisi noin 596 kaloria tunnissa, kun kilpailu kävelee noin 5 mph.
Kiipeilyportaat
Portaiden kiipeily on aerobinen harjoitus, joka vahvistaa myös alavartalon lihaksia. Kun kiipeilet portaita, työskentelet painovoimaa vastaan, mikä saa reidesi, pakaran ja vasikoiden lihakset toimimaan kovemmin kuin ne tekisivät vaakasuoralla maalla. Poltat enemmän kaloreita kiipeämällä portaita kuin kävelet, koska se on voimakkaampaa aerobista toimintaa. Esimerkiksi 155 kiloinen henkilö polttaa noin 446 kaloria tunnissa kävellen portaita ylöspäin. Jos sinulla on ollut polvivammoja, ota yhteyttä lääkäriisi ennen portaiden kiipeilyohjelman aloittamista.
Intervalli harjoittelu
Voit lisätä liikuntasi treeneihisi yhdistämällä kävelyn portaiden kiipeilyyn. Kävelyn ja portaiden kiipeämisen yhdistelmä polttaa myös enemmän kaloreita kuin yksin käyminen. Liikuntamuotoa, joka vuorottelee voimakkaan ja matalamman intensiteetin harjoituksen välillä, kutsutaan intervalliharjoitteluksi. Portaileille kiipeämiseen kuluva aika voidaan asettaa etukäteen, tai se voi riippua siitä, miltä sinusta tuntuu tietyllä päivällä. Ota ensin yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi, ennen kuin siirryt kävelyohjelmasta väliharjoitteluun.
