Olet todennäköisesti kuullut, että glute lihakset antavat takapuolillesi muodon. Et ehkä ymmärrä, että pakaralihakset koostuvat oikeastaan kolmesta erillisestä lihaksesta: gluteus maximus, medius ja minimus. Ryhmänä nämä lihakset liikuttavat lonkkaasi taaksepäin, ulos sivulle ja pyörittävät sitä kohti ja pois kehostasi. Erilaiset harjoitukset vahvistavat näitä lihaksia. Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Gluteus Maximus -harjoitukset
Gluteus maximus siirtää ensisijaisesti lonkkaasi taaksepäin jatkeeseen ja kääntää jalan pois kehosta.
Aasi potkuja
Aasi potkut vahvistavat lonkan jatkamista. Jos aasi potkut ovat vaikeita sinulle, suorita tämä harjoitus makuulla, kunnes vahvuutesi paranevat.
Kuinka: Aloita kädet ja polvet, asettamalla polvet lantion alla ja kädet hartioiden alle. Pidä oikea polvi taivutettu 90 asteeseen ja nosta jalkaa ylöspäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Tämä on lähtökohta. Pidä jalan pohja kohti kattoa, purista pakarat ja potkaise jalka suoraan ylöspäin mahdollisimman korkealle. Älä anna kehosi pyöriä. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; palaa sitten rinnakkaiseen.
Glute sillat
Sillat vahvistavat samanaikaisesti gluteus maximus -osan molempia puolia.
Kuinka: Makaa selälläsi, taivuta polvia ja lepää jalat lattialla, lonkan leveys toisistaan. Purista pakarat ja nosta lantiosi maasta mahdollisimman korkealle. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; laske sitten sitten hitaasti alaspäin.
clamshells
Gluteus maximus myös pyörittää reidesi ulkopuolelta tai pois kehosta. Simpukankuoret vahvistavat ulkoista pyörimistä.
Kuinka: Makaa vasemmalla puolella jalat pinottuina toistensa päälle. Taivuta polvia noin 45 asteeseen. Pidä nilkat yhdessä, nosta oikea polvi ylös kattoa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Älä anna tavaratilan pyöriä. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia; laske sitten sitten hitaasti alaspäin.
Gluteus Medius ja Minimus -harjoitukset
Gluteus medius ja gluteus minimus molemmat siirtävät reidesi ensin sivulle - liikettä, jota kutsutaan sieppaukseksi. Ne myös suorittavat sisäisen kiertämisen kääntäen reiteen vartaloasi kohti.
Jalkahissit
Sivujalat nostetaan luustossa ja pohjassa. Kokeile lisätä nilkan painoja, jotta tämä harjoitus vaikeutuu.
Kuinka: Makaa vasemmalla puolella jalat pinottuina toistensa päälle. Pidä polvi suorana, nosta oikea jalka ylöspäin kattoa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Varmista, että varpaasi on osoitettu suoraan eteenpäin koko tämän liikkeen ajan, jotta kohdistuisit oikeisiin lihaksiin. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; laske sitten sitten hitaasti alaspäin.
Käänteinen simpukka
Käänteiset simpukat kohdistuvat gluteukseen ja varteen sisäisellä pyörimisellä.
Kuinka: Aloita simpukkaharjoitteluasennosta ja aseta pieni taitettu pyyhe tai pehmeä pallo polvien väliin. Paina yläpolvi alas pyyhettä vastaan. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista molemmilla jaloilla.
