Katso, kuinka sprinteri räjähtää lähtöviivalta, ja hänen äänisen äänensävynsä ja hiottujen jalkojensa ovat vaikuttuneita siitä, että hän juoksee radalla voittoon. Tärkein koulutustapa tällaiseen räjähdykseen, voimaan ja nopeuteen on plyometrics. Räjähtävien urheilijoiden suosikki harjoitusmuoto, plyometrics käyttää voimakkaita eksentrisiä supistuksia voiman tuottamiseen. Nämä liikkeet kouluttavat nopeutta, voimaa ja joustavuutta urheilijan lihaksissa. Plyometria on tarkoitettu suoritettavaksi moitteettomassa muodossa, joten jos huomaat, että polvi alkaa seurata jalkasi yli tai et ole saavuttamassa yhtä paljon korkeutta maasta - lopeta! On tärkeää olla tarkka ja räjähtävä. Tässä on 10 siirtoa kehon "shokkiharjoitteluun" plyometrillä.
Katso, kuinka sprinteri räjähtää lähtöviivalta, ja hänen äänisen äänensävynsä ja hiottujen jalkojensa ovat vaikuttuneita siitä, että hän juoksee radalla voittoon. Tärkein koulutustapa tällaiseen räjähdykseen, voimaan ja nopeuteen on plyometrics. Räjähtävien urheilijoiden suosikki harjoitusmuoto, plyometrics käyttää voimakkaita eksentrisiä supistuksia voiman tuottamiseen. Nämä liikkeet kouluttavat nopeutta, voimaa ja joustavuutta urheilijan lihaksissa. Plyometria on tarkoitettu suoritettavaksi moitteettomassa muodossa, joten jos huomaat, että polvi alkaa seurata jalkasi yli tai et ole saavuttamassa yhtä paljon korkeutta maasta - lopeta! On tärkeää olla tarkka ja räjähtävä. Tässä on 10 siirtoa kehon "shokkiharjoitteluun" plyometrillä.
1. Tähtihyppy
Aloita jaloistasi lantion alla urheilullisessa asennossa. Taivuta korkealla rinnalla niin, että kädet koskettavat maata. Heti kun sormiesi kärjet saavuttavat maan, aja aseesi yläpuolella ja hyppää ilmaan. Levitä hypyn yläosassa kädet ja jalat siten, että teet "X" kehollasi. Palaa kyykkyasentoon ja toista.
Aloita jaloistasi lantion alla urheilullisessa asennossa. Taivuta korkealla rinnalla niin, että kädet koskettavat maata. Heti kun sormiesi kärjet saavuttavat maan, aja aseesi yläpuolella ja hyppää ilmaan. Levitä hypyn yläosassa kädet ja jalat siten, että teet "X" kehollasi. Palaa kyykkyasentoon ja toista.
2. Tuck hyppää
Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan urheilullisessa asennossa. Käännä kädet ylös kun hyppäät suoraan ylös vetäessäsi polviasi vatsanupin korkeuteen. Kun laskeudut, ajattele maata erittäin kuumana, palautuvan nopeasti takaisin ylöspäin niin, että hyppysi ovat peräkkäin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSeiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan urheilullisessa asennossa. Käännä kädet ylös kun hyppäät suoraan ylös vetäessäsi polviasi vatsanupin korkeuteen. Kun laskeudut, ajattele maata erittäin kuumana, palautuvan nopeasti takaisin ylöspäin niin, että hyppysi ovat peräkkäin.
3. Laatikkopiskeet
Seiso tukevan laatikon tai penkin päällä. Aloita kahdeksan - 12-tuumaisella laatikolla ja jatka korkeutta. Astu pois laatikosta ja laskeudu tiukasti urheilulliseen asenteeseen. Älä anna lantion pudota laskeutuessasi. Imeytä hypyn isku polvillaan hieman taivutettuina, suorista pystyasentoon ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSeiso tukevan laatikon tai penkin päällä. Aloita kahdeksan - 12-tuumaisella laatikolla ja jatka korkeutta. Astu pois laatikosta ja laskeudu tiukasti urheilulliseen asenteeseen. Älä anna lantion pudota laskeutuessasi. Imeytä hypyn isku polvillaan hieman taivutettuina, suorista pystyasentoon ja toista.
4. Syvyyshyppy
Tunnetaan myös nimellä pudotushyppy, syvyyshyppy kouluttaa voiman kehityksen, nopeuden ja joustavuuden. Seiso tukevan laatikon tai penkin päällä. Aloita kahdeksan - 12-tuumaisella laatikolla ja jatka korkeutta. Astu pois laatikosta ja heti kun jalat osuvat maahan, aja nopeasti ja voimakkaasti kädet ylös ja hyppää ilmaan. Edistyneemmälle liikkeelle voit hypätä toisen laatikon päälle työskennelläksesi pystysuoralla hyppyllä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTunnetaan myös nimellä pudotushyppy, syvyyshyppy kouluttaa voiman kehityksen, nopeuden ja joustavuuden. Seiso tukevan laatikon tai penkin päällä. Aloita kahdeksan - 12-tuumaisella laatikolla ja jatka korkeutta. Astu pois laatikosta ja heti kun jalat osuvat maahan, aja nopeasti ja voimakkaasti kädet ylös ja hyppää ilmaan. Edistyneemmälle liikkeelle voit hypätä toisen laatikon päälle työskennelläksesi pystysuoralla hyppyllä.
5. Yhden jalan hyppy
Aloita jalat suoraan lantion alla. Astu takaisin oikean jalan taaksepäin harhautusasentoon oikealla kädellä koskettamalla kevyesti maata ja vasen jalkasi istutettu tiukasti. Räjäytä yhdessä liikkeessä vasen jalkasi ja aja oikea polvi ilmaan edessäsi. Vasemman käsivarren tulisi olla korkealla taivaalle. Käännä oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja laske takaisin vasemmalle jalallesi ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAloita jalat suoraan lantion alla. Astu takaisin oikean jalan taaksepäin harhautusasentoon oikealla kädellä koskettamalla kevyesti maata ja vasen jalkasi istutettu tiukasti. Räjäytä yhdessä liikkeessä vasen jalkasi ja aja oikea polvi ilmaan edessäsi. Vasemman käsivarren tulisi olla korkealla taivaalle. Käännä oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja laske takaisin vasemmalle jalallesi ja toista.
6. Yhden jalan laatikkohyppy
Aloita kahdeksan tuuman laatikko. Aloita seisomalla vasemmalla jalalla. Upota hiukan ja aja lantiosi ylös samalla kun hyppäät istutetusta jalasta ja laskeudu laatikon päälle samalla kun tasapainotat vasenta jalkaa. Astu alas ja toista oikealla puolella.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAloita kahdeksan tuuman laatikko. Aloita seisomalla vasemmalla jalalla. Upota hiukan ja aja lantiosi ylös samalla kun hyppäät istutetusta jalasta ja laskeudu laatikon päälle samalla kun tasapainotat vasenta jalkaa. Astu alas ja toista oikealla puolella.
7. Saksihyppy
Aloita vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikealla jalalla taaksepäin hieronnassa. Aja vasen käsivarsi ylös ilmaan, kun sammutat vasemman jalan. Kun olet ilmassa, potkaise oikea jalka nopeasti eteenpäin laskeutuen samaan asentoon kuin aloitit. Toista toisella puolella.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAloita vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikealla jalalla taaksepäin hieronnassa. Aja vasen käsivarsi ylös ilmaan, kun sammutat vasemman jalan. Kun olet ilmassa, potkaise oikea jalka nopeasti eteenpäin laskeutuen samassa asennossa kuin aloitit. Toista toisella puolella.
8. Vaihtoehtoiset jalkarajat
Tämä on edistyksellinen liike, joten haluat työskennellä sen kanssa. Aloita seisominen jaloillasi lantion alla. Ota askel eteenpäin ja johtavalla jalallasi ja hyppää sen kanssa ajaessasi vastakkaista polvea ilmaan. Yritä saada niin paljon aikaa kuin mahdollista. Etuakselin vastakkaisen varren tulisi ajaa eteenpäin, joten se näyttää melkein siltä kuin ajaisit jättiläisellä askeleella ilmassa. Kun laskeudut takaisin eteenpäin ajavan jalan päälle, vaihda nopeasti jalat ja toista sama liike vastakkaiselle puolelle. Toista 10 - 12 rajoitusta. Muista olla joustava liikkeessäsi ja älä viettää liian paljon aikaa maassa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä on edistyksellinen liike, joten haluat työskennellä sen kanssa. Aloita seisominen jaloillasi lantion alla. Ota askel eteenpäin ja johtavalla jalallasi ja hyppää sen kanssa ajaessasi vastakkaista polvea ilmaan. Yritä saada niin paljon aikaa kuin mahdollista. Etuakselin vastakkaisen varren tulisi ajaa eteenpäin, joten se näyttää melkein siltä kuin ajaisit jättiläisellä askeleella ilmassa. Kun laskeudut takaisin eteenpäin ajavan jalan päälle, vaihda nopeasti jalat ja toista sama liike vastakkaiselle puolelle. Toista 10 - 12 rajoitusta. Muista olla joustava liikkeessäsi ja älä viettää liian paljon aikaa maassa.
9. Laajahyppy
Kyllä, aivan kuten ne, jotka tekit lukion kuntosalilla. Tämä siirto on avain rakennusvoimaan. Aloita urheilullinen asenne käsivarret lantion takana ja silmät katseesi edessäsi (ei alas lattialle). Jos katsot lattiaa, päädyt tarkalleen sinne, ja hyppy loppuu aikaisin. Voit kääntää aseita muutaman kerran vauhdin lisäämiseksi tarvittaessa. Aja sitten suurella räjähdyksellä lonkat ja käsivarret eteenpäin niin pitkälle kuin voit mennä, kunnes jalat koskettavat maata laskeutuen sammakonkaltaisella tavalla. Älä upota liian pitkälle kyykkyyn, sillä menetät lantion räjähtävyyden. Muista: Tämä ei ole kyykkyhyppy.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKyllä, aivan kuten ne, jotka tekit lukion kuntosalilla. Tämä siirto on avain rakennusvoimaan. Aloita urheilullinen asenne käsivarret lantion takana ja silmät katseesi edessäsi (ei alas lattialle). Jos katsot lattiaa, päädyt tarkalleen sinne, ja hyppy loppuu aikaisin. Voit kääntää aseita muutaman kerran vauhdin lisäämiseksi tarvittaessa. Aja sitten suurella räjähdyksellä lonkat ja käsivarret eteenpäin niin pitkälle kuin voit mennä, kunnes jalat koskettavat maata laskeutuen sammakonkaltaisella tavalla. Älä upota liian pitkälle kyykkyyn, sillä menetät lantion räjähtävyyden. Muista: Tämä ei ole kyykkyhyppy.
10. Yhden jalan rajat
Hyvin edistynyt ota vaihtoehtoinen jalka sidottuna, tämän pitäisi tehdä vain urheilija, joka kykenee kyykystämään ainakin omaa painoaan. Aloita seisomalla toisella jalalla polvi hieman taipunut. Käännä molemmat kädet ylös kun hyppäät seisovan jalan mukana. Pyöräytä jalkaa niin paljon matkaa kuin mahdollista. Laskeudu takaisin samaan jalaan, jolla aloitit, ja toista viisi tai kuusi kertaa. Toistaessasi tätä liikettä, kätesi auttavat sinua liikuttamalla pyöreällä tavalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comHyvin edistynyt ota vaihtoehtoinen jalka sidottuna, tämän pitäisi tehdä vain urheilija, joka kykenee kyykystämään ainakin omaa painoaan. Aloita seisomalla toisella jalalla polvi hieman taipunut. Käännä molemmat kädet ylös kun hyppäät seisovan jalan mukana. Pyöräytä jalkaa niin paljon matkaa kuin mahdollista. Laskeudu takaisin samaan jalaan, jolla aloitit, ja toista viisi tai kuusi kertaa. Toistaessasi tätä liikettä, kätesi auttavat sinua liikuttamalla pyöreällä tavalla.
Mitä mieltä sinä olet?
Nyt kun olet oppinut nämä 10 plyometristä liikettä, olet vain hypätä, hypätä ja hypätä pois murtamalla henkilökohtaisia ennätyksiä. Sisällytä nämä liikkeet rutiiniin ja näet tuloksia. Plyometrics, jota kutsutaan myös hyppyharjoitteluksi tai shokkitreeningiksi, verottaa keskushermostoa huomattavasti, joten rajoita plyometrinen harjoittelu kahteen tai kolmeen kertaa viikossa varmistaaksesi täyden palautumisen. Kerro nyt, mitkä ovat suosikki plyometriset liikkeesi? Kuinka sisällytät ne harjoitusrutiiniisi? Jaa suosikkisi Livestrong -yhteisön kanssa alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNyt kun olet oppinut nämä 10 plyometristä liikettä, olet vain hypätä, ohittaa ja hypätä pois murtamalla henkilökohtaisia ennätyksiä. Sisällytä nämä liikkeet rutiiniin ja näet tuloksia. Plyometrics, jota kutsutaan myös hyppyharjoitteluksi tai shokkitreeningiksi, verottaa keskushermostoa huomattavasti, joten rajoita plyometrinen harjoittelu kahteen tai kolmeen kertaa viikossa varmistaaksesi täydellisen palautumisen. Kerro nyt, mitkä ovat suosikki plyometriset liikkeesi? Kuinka sisällytät ne harjoitusrutiiniisi? Jaa suosikkisi Livestrong -yhteisön kanssa alla olevissa kommenteissa!
