Valkoisten ja crimini-sieniravitsemus on vaikuttavaa, mutta sienten hyödyt ylittävät paljon niiden tarjoamia vitamiineja ja mineraaleja. Sen lisäksi, että sienet on lisätty syvälle, rikkaalle umami-maulle ruokalajiisi, sienet myös ruokkivat suolistossa olevia hyviä bakteereja ja toimivat tulehdusta estävänä aineena.
Sienet ovat myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja suojaavat kehoasi joiltakin yleisimmistä kroonisista sairauksista, kuten syövästä. Voit lisätä sieniä ruokavaliosiisi helposti keittämällä niitä ja asettamalla ne broilerin rinnan tai pihvin päälle tai hiomalla ne aamunaomlettiin.
Mitä sienet ovat?
Sienet luokitellaan vihanneksiksi, mutta ne eivät oikeastaan ole edes kasveja; ne ovat erään tyyppisiä sieniä, jotka ovat biologisesti erillisiä, mutta joilla on joitain ominaisuuksia sekä kasvien että eläinten kanssa. Esimerkiksi, sienet sisältävät tyyppiä hiilihydraattia, nimeltään kitiini, jota esiintyy myös katkarapujen ja rapujen kuorissa, mutta ei muita kasveja. Kitiini lisää irtotavarana ruokavalioon ja auttaa pitämään sinut säännöllisinä.
Monista sienestyypeistä valkoiset ja crimini-sienet ovat suosituimpia, ja niitä on saatavana laajasti kaupoissa. Lievät, sileälakkoiset valkoiset tai nappisienet kuuluvat Agaricus bisporus -lajiin. Berkeley Wellnessin mukaan ne olivat aikoinaan ainoat kaupallisesti kasvatetut sienet Yhdysvalloissa. Heidän makuinen maku toimii melkein missä tahansa sieniä vaativassa ruoassa tai missä tahansa ruoassa, johon päätät lisätä ne.
Crimini-sienet, joita kutsutaan myös ruskeiksi sieniksi, baby bella- tai cremini-sieniksi, ovat erilaisia valkoisia nappisieniä, mutta niiden maku on voimakkaampi, koska ne ovat kypsempiä kuin tavalliset valkoiset sienet. Täysin kasvaneita crimini-sieniä kutsutaan portobello-sieniksi.
Valkoinen vs. Crimini-sieniravinto
Koska sienet ovat kaikki todella samanlaisia, myös niiden ravitsemus ja terveyshyödyt ovat samanlaiset. 1 kupin kokonaisten valkoisten sienten ravitsemuksellinen erittely näyttää tältä:
- 21 kaloria
- 3 grammaa proteiinia
- 0, 3 grammaa rasvaa
- 3, 1 grammaa hiilihydraatteja
- 1 gramma kuitua
- 1, 9 grammaa sokeria
- 83 milligrammaa fosforia
- 305 milligrammaa kaliumia
- 7 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia
Crimini-sieniravinteiden erittely näyttää tältä (samankokoinen annos):
- 19 kaloria
- 2, 2 grammaa proteiinia
- 0, 1 grammaa rasvaa
- 3, 7 grammaa hiilihydraatteja
- 0, 5 grammaa kuitua
- 1, 5 grammaa sokeria
- 104 milligrammaa fosforia
- 390 milligrammaa kaliumia
- 3 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia
Sienissä on myös runsaasti seleeniä, kaliumia ja B-vitamiineja, riboflaviinia ja niasiinia. Nämä B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä ihmisille, jotka eivät syö lihaa; siksi sienet ovat hieno liha- ja hampurilainen korvike. Mutta yksi asioista, jotka todella erottavat sienet, on niiden D-vitamiinipitoisuus.
Harva ruoka sisältää luonnollisesti D-vitamiinia; se lisätään enimmäkseen väkevöityihin elintarvikkeisiin jalostuksen aikana. Mutta kuten ihmisen iho, sienet voivat lisätä omaa D-vitamiinipitoisuuttaan altistettuna auringonvalolle. Produce for Better Health säätiö huomauttaa, että mikään muu vihannes ei pysty siihen. Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition Today julkaistun raportin mukaan sienten D-vitamiini voi auttaa parantamaan D-vitamiinin tilaa yhtä tehokkaasti kuin lisäravinteiden D-vitamiini.
Hiilihydraatit sienissä
Vaikka sekä valkoiset että crimini-sienihiilihydraatit ovat minimaaliset, niiden hiilihydraatit ovat aika erityisiä. Sienet ovat rikkaita tietyntyyppisistä hiilihydraateista, joita kutsutaan:
- kitiini
- hemiselluloosaa
- Beetaglukaanista
- Alfa-glukaani
- mannans
- ksylaaneina
- galaktaanit
Syyskuussa 2017 International Journal of Molecular Sciences -julkaisussa julkaistun raportin mukaan tämä hiilihydraattiseos tekee sienistä erinomaisen prebiootin. Olet ehkä kuullut probiootteista, jotka ovat hyviä bakteereja suolistossa ja lisäravinteissa, mutta prebiootit ovat ruokia, jotka ruokkivat näitä probiootteja ja auttavat niitä kasvamaan ja lisääntymään. Ja kun probioottien annetaan kasvaa, ne pitävät suoliston terveenä.
Mutta terveellinen suoli ei johda vain hyvään ruuansulatukseen. Kun suolistosi on terveellistä, se toimii myös esteenä mahdollisesti haitallisille mikro-organismeille, tehostaa immuunijärjestelmääsi ja voi myös vähentää joidenkin kroonisten sairauksien, kuten alkoholittomien rasvamaksataudien (tai NAFLD), keuhkokuumeen, sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä.
International Journal of Molecular Sciences -raportissa todetaan myös, että sienet voivat auttaa pitämään terveellisessä painossa, vähentämään insuliiniresistenssiä ja auttavat kehoasi käyttämään insuliinia tehokkaammin ja torjumaan kroonisia tulehduksia niiden prebioottisten ominaisuuksien takia.
Valkoisen ja Crimini-sienihyödyt
Vitamiinien, mineraalien ja probioottien lisäksi on myös muita valkoisten ja crimini-sieni-etujen mukaisia, jotka luokittelevat heidät lääkinnälliseksi superfoodiksi. Sieniä pidetään:
- Anti-inflammatoriset
- antioksidantti
- Syöpälääkkeen
Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja, torjumaan syöpää ja vähentämään kroonista tulehdusta. Ja Moleculesissa lokakuussa 2015 julkaistun raportin mukaan heillä on erityinen yhdiste, nimeltään ergothioneine, joka suojaa kaikkia solujasi oksidatiiviselta stressiltä ja vaurioilta, mikä häiritsee kehon kykyä myrkylliseen myrkytykseen ja myötävaikuttaa krooniseen sairauteen, kuten sydämeen. tauti ja syöpä.
Sienien lisääminen ruokavalioon
Jos et ole tottunut syömään sieniä, on monia tapoja, joilla voit esitellä ne ruokavalioosi. Yksi helpoimmista tavoista valmistaa sieniä on yksinkertainen kypsentää ne öljyttyyn astiaan suurella kuumuudella. Niiden pehmeneminen vie vain muutaman minuutin, ja sitten voit lisätä ne mihin tahansa ateriaan. Laita ne pihvin päälle, lisää ne salaattiin tai sekoita ne riisiin. Voit myös:
- Lisää ne kastikkeisiin ennen kuin lisäät niitä kesäkurpitsanuudeleihin tai spagetti-kurpitsaan.
- Viipaloi ne ohuiksi ja lisää ne voileipiin.
- Tee vihannesvarta kokonaisilla sienillä, paprikoilla ja tomaateilla ja grilli niitä vähärasvaisen proteiinin puolella, kuten kananrintaa.
- Lisää ne munanmunaan tai munakkoisi aamulla.
- Ripottele niitä ja muita vihanneksia kotitekoisen, grillatun pizzan päälle.
- Lisää kuivattuja sienijauheita keittoihin, kastikkeisiin, riisiin ja muhennoksiin.
- Sekoita ne jauhoiksi.
- Korvaa osa resepteissäsi olevasta lihasta hienonnetulla sienellä tai vaihda hampurilainenpasta portobellon sienipastaksi.
