Jos etsit terveellisempiä ateriovaihtoehtoja, etsi vain mahtava quinoa. Kvinoan lisääminen lautasellesi tekee ruoasta äärettömän kestävän ja on paljon maukkaita tapoja nauttia siitä milloin tahansa vuorokauden aikaan.
Teknisesti siemenenä quinoa tarjoaa samat hyvät hyödyt kuin täysjyvät, jotka tarjoavat tonnin ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ja kuten kokonaiset jyvät, quinoa on monimutkainen hiilihydraatti. Tämä tarkoittaa, että keho sulattaa sitä hitaasti, joten se ei nosta verensokeriasi ja pitää vatsasi täydellisemmin pidempään, sanoo Leslie Langevin, RD, The Anti-Inflamrative Kitchen Cookbook -kirjailijan kirjoittaja.
Eikä siinä vielä kaikki. Kvinoa on myös täynnä proteiineja - yksi kuppi keitettyjä tavaroita kellot ovat 8 grammaa, mukaan USDA. Itse asiassa, quinoa on yksi harvoista kasviperäisistä ruokia, joka on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Plus, tämä super siemen sisältää runsaasti antioksidantti kversetiinia, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta, sanoo Langevin.
Oletko valmis saamaan ruukut kiehuvaksi ja tekemään seuraavan erän quinoa? Auta aamiaisesta jälkiruokkaan, liuta lisää proteiini- ja kuitirikasia ruokia päivittäiseen valikkoosi näiden seitsemän ravitsemusterapeutin hyväksymän quinoa-reseptin avulla.
1. Yummy Turkki Quinoa Chili
- Proteiini: 24 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Tämän lautasen pohjoiset pavut ja quinoa tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja tasaiselle energialähteelle ja B-vitamiineja terveelle hermostolle, kun taas mausteiset aineosat, kuten punapippurihiutaleet, chilijauhe ja tabasco-kastike, lisäävät aineenvaihduntaasi hieman. Rasvapitoisuuden vähentämiseksi kannattaa valita vähärasvainen jauhettu kalkkunarinta. Etkö ole lihaa rakastava? Langevin sanoo, että voisit tehdä tästä myös kasvisruokaa vaihtamalla kahdessa kupissa kypsennettyä quinoaa kalkkunalle ja korvaamalla kanaliemi kasviksella.
Hanki Yummy Turkey Quinoa Chili -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Kermainen Berry Quinoa Parfait
- Proteiini: 25 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Onko sinulla jäljellä quinoa eilen illalliselta? Sekoita se proteiinipakatulla, vähärasvaisella kreikkalaisjogurtilla luodaksesi runsas aamiainen. Tämä mustikoiden ja kanelin antioksidantteihin ladattu terveellinen quinoa-parafiini on täydellinen tapa aloittaa päiväsi. Lisäksi tämä resepti tarjoaa tasapainoisen makrojakautumisen - 30 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 40 prosenttia hyviä rasvoja - mikä pitää sinut täynnä ja tyytyväisenä tuntikausia, sanoo Langevin.
Hanki kermainen Berry Quinoa Parfait -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Vihanneskinoa-flanni
- Proteiini: 9 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
Kinoa-, munan- ja parmesanjuustoproteiinien avulla tämä maukas, maukas maku olisi hyvä vaihtoehto kasvissyöjille, sanoo Langevin. Lisäksi, valitsemiesi sekoitettujen vihannesten mukaan, voit säätää makua kitalaesi mukaan. Sisällytä kuitutäytteiset vihannekset, kuten entistä suurempi kuituvahvistus, kuten tammenterho-kurpitsa, vihreät herneet, kellarivihreät, artisokit, palsternakit ja parsakaali.
Täältä löydät vihanneskinoaniflanin resepti- ja ravintotiedot.
4. Quinoa Crunch Chocolate Hearts
- Proteiini: 4 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
Täydellinen iltapäiväkylpylään tai illallisen jälkiruokaan, vain kahdella näistä matalan sokerin suklaa-quinoa-purennoista on 4 grammaa proteiinia. "Rikas flavanoleja sisältävä tumma suklaa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja vähentämään tulehdusta. Lisäksi se on hyvä raudan, magnesiumin, kuidun, kuparin ja mangaanin lähde", sanoo Langevin.
Hanki Quinoa Crunch Chocolate Hearts -resepti ja ravintotiedot täältä.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
5. Kinoa-täytetty paprika
- Proteiini: 10 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
Tämä quinoa-täytetyt pippurireseptit ovat täynnä Välimeren ruokavalion niittejä, kuten tuoretta kesäkurpitsaa, pinjansiemeniä ja oliiviöljyä. Tämä on täydellinen kasviperäinen ateria niille, jotka seuraavat sydänterveydellistä ruokavaliota. Lisäksi se on hiilihydraattiohjattu runsas kuitumäärän (6 grammaa) ansiosta, mikä alentaa hiilihydraattien määrän 26 grammaan annosta kohden, sanoo Langevin.
Hanki Quinoa Stuffed Pepper -resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Grillattu vihanneskinoalasalaatti
- Proteiini: 7 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Grillattujen vihannesten, kuten kesäkurpitsa, keltainen kesäkurpitsa, munakoiso ja punainen pippuri, ansiosta tässä värikkäässä quinoapohjaisessa salaatissa on runsaasti kuituja ja tauteja torjuvia antioksidantteja. Tämä kasviperäinen ateria voi auttaa sinua suojautumaan syövältä, estämään sydänsairauksia ja auttamaan myös suoliston terveyttä, Langevin sanoo.
Bonus? Valmistelu on erittäin helppoa, ja se vaatii vain 10 minuutin käytännön ajan.
Täältä saat grillattua vihanneskinoalaattisalaattia reseptiä ja ravintotietoja.
7. Chipotle-musta papu ja quinoa-muhennos
- Proteiini: 17 grammaa
- Kuitu: 26 grammaa
Luuletko, että et saa tarpeeksi proteiinia ilman lihaa lautasellesi? Täyttävä kasviperäinen ruokalaji - perinteisen riisin ja papujen quinoa-kierre - kirjaa 17 grammaa proteiinia. Ja että FDA: n mukaan on mahtava 26 grammaa kuitua, joka on melkein mitä tarvitset päivittäin, tämä resepti voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoasi ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja eräiden syöpä, sanoo Langevin.
Hanki Chipotle Black Bean and Quinoa Stew -resepti ja ravintotiedot täältä.
