Sidet ovat sidekudoksen johdot, jotka koostuvat pääasiassa kollageenista ja sitovat yhden elimen toiseen. Useimmiten ligamentit sitovat yhden luun toiseen ja muodostavat prosessissa suhteellisen liikkuvuuden alueen, jota kutsutaan nivelksi tai nivelteeksi. Urheilun aikana nivelsiteet toimivat yhdessä jänteiden ja muiden sidekudosten kanssa tukemaan passiivisesti niveliä.
Samoin lihasjärjestelmä ja aivot koordinoivat nivelten aktiivista tukea. Yhdessä kehon aktiiviset ja passiiviset alajärjestelmät tarjoavat mahdollisuuden heilua golfkerhoa, nousta mäkeä tai ajaa polkupyörällä vahingoittamatta vartaloasi. Koska aktiivisten ihmisten niveliin kohdistuu paljon stressiä, on viisasta työskennellä nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi.
Pidä se liikkuvana
Siirrä usein vahvistaaksesi nivelisi ja nivelsiteet. Pitämällä itseäsi yhdessä asennossa yli 20 minuuttia kerrallaan - kuten työpöydälläsi työpäivän aikana -, seurauksena voi olla ligamentous ryömiminen, väliaikainen elintärkeiden stabiloivien nivelsiteiden pidentyminen. Torju ryömiä muistuttamalla itseäsi vaihtamaan asentoja usein ja ottamaan miniatyyriharjoittelutaukoja lihaksen venyttämiseksi ja vahvistamiseksi päivän aikana.
Lisää toiminnalliset liikkeet
Kehitä aktiivisia liikuntarajoitteitasi - vahvista lihaksia. Kehon aktiivinen lihassysteemi ja kehon niveliä liikuttava hermosto sopivat parhaiten suojaamaan niveliä ja nivelsiteitä jokapäiväisen elämän voimilta.
Kehitä liikemalliasi, kuten kyyky, taipuminen, push-up ja yhden jalan asento vähentää nivelrasitusta päivittäisen toiminnan aikana. Liikkuvuuden parantaminen voi myös vähentää nivelten ja nivelsiteiden loukkaantumisriskiä.
Lisää vastus
Harjoittele resistenssillä parantamaan nivelten ja nivelsiteiden lujuutta. Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee, että aikuiset tekevät voimaharjoitteluharjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa.
Et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita rakentaaksesi voimaharjoitteluohjelmaa. Sisällytä useita niveliä harjoittavat harjoitukset, jotka käyttävät kehon painoa vastuskykyisinä, kuten push-up, pull-up, lunges ja kyykky. Aloita kymmenellä toistolla jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Sisällytä joitain epäkeskuksia
Käytä epäkeskeisiä harjoituksia nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Voimaharjoituksen alempi vaihe, jota kutsutaan eksentriseksi vaiheeksi, rekrytoi vähemmän lihaskuituja ja voi aiheuttaa terveitä rasitteita nivelsiteille, jänteisiin ja niveliin, jotka kehittävät tehokkaammin kimmoisuuden.
Kokeile epäkeskeistä kantapisaraa parantaaksesi nilkan ja polven lujuutta. Aloita askeleen reunalta siten, että vain jalkasi pallo on kosketuksessa askelmaan. Työnnä itseäsi kärkiisi ja laske hitaasti kuuden sekunnin kuluessa. Toista harjoittelu jopa 15 kertaa ennen lepoa. Toista sarja vielä kolme kertaa.
Kärki
- Kun muutat paremmaksi, käytä enemmän vastustusta.
- Varmista oikea, pitkä asento harjoituksen aikana, jotta liikunnan vaatimukset asetetaan aktiivisille rajoituksille.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että pystyt aloittamaan turvallisesti kaikki nivelenvahvistusharjoitukset.
