Vaihe 1
Harjoittele vähintään 30 minuutin maltillista sydäntä kolmella viikonpäivällä nostaaksesi sykettäsi ja polttaaksesi kaloreita. Joo tai kävele reippaasti juoksumatolla, aja paikallaan olevalla pyörällä, polje elliptisessä koneessa, osallistu aerobiciin tai käytä portaiden kiipeilijää tai soutua. Kokeile erilaisia sydänmuotoja estääksesi tylsyyden ja pitämään kehosi haasteellisena.
Vaihe 2
Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kahdella viikonpäivänä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan korkeat intensiteettivälit vähentävät tehokkaasti vatsan rasvaa. Joo helposti ylläpidettävässä vauhdissa juoksumatolla kahden minuutin ajan ja nopeuta sitten voimakkaan minuutin minuutin sprinttiin. Vaihda näiden intensiteettien välillä noin 20 minuutin ajan harjoituksen loppuun saattamiseksi. Lajitteluperusteita varten yritä myös tehdä välejä paikallaan olevalla pyörällä, portaiden kiipeilijällä tai elliptisellä koneella.
Vaihe 3
Lisää 30 minuutin voimaharjoittelu harjoittelurutiiniin vähintään kahdella viikonpäivänä. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihaskudosta, joka kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasva ylläpitääkseen itseään. Poltat kaloreita voimaharjoituksen aikana ja jopa kahden tunnin ajan sen jälkeen. Kohdista kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi ilmaisilla painoilla, painonnostoilla, painonnostolaitteilla tai vastusnauhoilla. Suorita harjoituksia, kuten penkkipuristimet, yläpään puristimet, lunget, kyykky, hauislihaskiharat ja triittipsit.
Vaihe 4
Suorita vatsanvahvistusharjoituksia viiden minuutin ajan päivittäin, kuten American Council of Exercise suosittelee. Sisällytä polvenkorotukset kapteenin tuolilaitteeseen rutiinissasi. Aseta selkänsä selkänojaa vasten ja käsivarret käsivarsilla. Tartu sitten kahvoihin, astu jalat pois jalkatuesta ja taivuta polvia nostamalla niitä hitaasti kohti rintaasi. Keskity supistumisen supistumiseen ja vältä ylävartalon liikkumista. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palauta jalat lähtöpisteeseen hallitulla liikkeellä.
Vaihe 5
Tee polkupyöräilyjä osaksi harjoitustasi. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolla sormenpäät pään takana ja kyynärpään osoittamalla. Nosta jalat noin 45 astetta lattiasta ja murskaa sitten vartta vasemmalle kääntämällä oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti. Palaa sitten lähtöpisteeseen, toista liike toisella puolellasi ja jatka vuorotellen.
Vaihe 6
Suorita rypistykset vaakapalloon. Istu tukevaan palloon ja kävele jalkasi eteenpäin, kunnes pallo on selässäsi ja vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan lattialle ja säädä niitä tarpeen mukaan; leveämmät jalat helpottavat pysymistä tasapainossa palloilla. Aseta sormenpääsi pään taakse ja nosta sitten vartaloasi hitaasti vartaloasi hitaasti noin 45 astetta. Palaa lähtöpisteeseen ja toista rypytysliike.
Vaihe 7
Osallistu joogatunneihin stressin hallitsemiseksi ja vähentämiseksi. Casey Health Institute -jooga-tutkimuskoordinaattorin, PhDD Alyson Rossin mukaan jooga vähentää kehon kortisolitasoja. Kortisoli on stressihormoni, joka laukaisee vaikeasti hallittavan halun ruokavalion sabotoivien ruokien suhteen ja aiheuttaa rasvan varastoinnin keskelläsi. Jos meditaatio ja tai chi ovat käytettävissä kuntosalillasi, ne voivat myös auttaa vähentämään stressiä.
Kärki
Ymmärrä, että vatsan vahvistusharjoitus ei vähennä vatsan rasvaa, vaan vahvistaa lihaksia rasvan alla. Tämä voi parantaa ryhtiäsi, lievittää selkäkipuja ja johtaa äänisen, tiiviin mahaan, kun rasva vähenee.
Hyödyntäkää kuntosalilla saatavilla olevia sertifioituja kouluttajia. Hän voi opettaa sinulle oikean harjoittelumuodon ja vastata kaikkiin kysymyksiisi.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden treenirutiinin aloittamista, etenkin jos sinulla on vamma tai terveystila tai olet ollut passiivinen.
