HDL tai korkean tiheyden lipoproteiinit ovat kehosi "hyvä" kolesteroli, joka auttaa kuljettamaan veren ylimääräisen kolesterolin takaisin hajoamaan maksaan. Terve HDL-taso veressä on 60 milligrammaa / desilitra tai enemmän, ja korkeampi HDL-taso vähentää sydänsairauksien riskiä. Tiettyjen elintarvikkeiden kulutus ja säännöllinen liikunta voivat auttaa pitämään HDL: n terveellisellä tasolla kehossa.
Kalat ja kalaöljyt
Kalojen syöminen useita päiviä viikossa voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolia, sanoo Massachusettsin yliopiston lääketieteellinen keskus. Erityisen hyödyllisiä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja meriahven, jotka tarjoavat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Brittiläisen sydänsäätiön mukaan omega-3-rasvahapot auttavat alentamaan veren triglyseriditasoja ja estämään veren hyytymistä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Tällaiset omega-3-rasvahapot ovat myös osoittautuneet tehokkaiksi kalaöljylisämuodossa.
Pähkinät, siemenet ja soija
Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee vähintään yhtä omega-3-rasvahappojen lähdettä päivässä, jonka ei välttämättä tarvitse olla kalaa. Massachusettsin yliopisto mainitsee soijaruoat, lehtivihannekset, saksanpähkinät ja pellavansiemenet esimerkkinä omega-3-rasvahappojen lähteistä, jotka eivät ole kaloja.
Purppuranaiset hedelmät ja vihannekset
Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan purppuraisten hedelmien, vihannesten ja mehujen on osoitettu lisäävän HDL-kolesterolitasoja. Merckin käsikirjojen online-lääketieteellisen kirjaston mukaan nämä elintarvikkeet, jotka sisältävät punaisia ja violetteja rypäleitä, punaviiniä ja mustaa teetä, sisältävät flavonoideiksi kutsuttuja hyödyllisiä yhdisteitä, joiden on osoitettu olevan suojaavia sydänsairauksilta. Juurikkaiden antioksidanttisen vaikutuksen on osoitettu vähentävän triglyseridejä ja kokonaiskolesterolia lisääen merkittävästi HDL-tasoja.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen sokerin, valkean leivän ja pastatuotteiden, sekä makeutettujen juomien vähentäminen voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa, toteaa Massachusettsin yliopiston lääketieteellinen keskus. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien määrää ruokavaliossa keskittymällä sen sijaan enemmän kuitirikasten, monimutkaisten hiilihydraattilähteiden, kuten täysjyväleipien, pastasten ja viljojen, kuluttamiseen. Korvaa lisäksi mehu ja sooda vedellä tai makeuttamattomalla teellä vähentääksesi hienoja hiilihydraatteja, joita kulut juomien kautta.
