Olet todennäköisesti tietoinen siitä, että kaikki leipä ei ole yhtä tasaista. Jos löydät valkoisen tai vehnäleivän ja täysjyväleivän etiketit sekavaksi, et ole yksin. Erityyppisten vehnäleipätyyppien välillä on ravinto- ja terveyseroja, joten on tärkeää tietää, mitä ostat.
Pääsääntöisesti löydät enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä täysjyväleipästä verrattuna valkovalkoiseen leipää. On kuitenkin tärkeää tietää, että kaikki vehnäleipä ei ole täys- tai täysjyväleipää.
Vehnäleipä vs. täysjyvä
Vehnä on yksi monista erityyppisistä jyvistä, joita voidaan käyttää leivontaan. Vehnää on kuitenkin monissa muodoissa, riippuen siitä, kuinka paljon jalostettuja on. Useimmissa tapauksissa ainesosien etiketissä oleva sana "vehnä" tarkoittaa valkoista tai puhdistettua vehnää.
Jotkut etiketit sanovat "täysjyvävehnä" tai "täysjyvävilja", joilla on erilainen merkitys. Kokojyväneuvoston mukaan leipä-, vilja- tai pasta-etiketissä oleva sana "kokonainen" osoittaa, että käytettyä viljaa ei ole puhdistettu tai poistettu sen ulkokerroksista.
Toisin sanoen, se sisältää kaikki kolme jyvän osaa (leseet, alkio ja endospermi) samoissa suhteissa kuin silloin, kun se kasvoi pelloilla. Se on hämmentävää, mutta tärkein asia, jota on etsittävä ostaessaan leipää tai mitä tahansa viljapohjaista ruokaa, on sana "kokonainen". Vehnäleipä vs. valkoinen leipä ei ole välttämättä terveellisempi vaihtoehto, mutta kun vertaa vehnäleipää vs. täysjyväleipää, sana "kokonainen" tarkoittaa, että se on terveellisempi vaihtoehto.
Ravitsemukselliset erot
Kun verrataan vehnäleipää verrattuna täysjyväleipää, ravitsemustietojen etiketin tarkistaminen osoittaa yleensä, että täysjyvä- tai täysjyväleipää on enemmän kuitua ja usein enemmän rasvaa ja proteiinia. Tämä johtuu siitä, että vehnänjyvän ulommasta leseestä löydät terveellisiä rasvoja ja kuitua ja sisäisissä ituissa on enemmän proteiinia. Koko viljan käyttäminen johtaa myös enemmän vitamiineja rautaa ja muita terveyttä edistäviä antioksidantteja.
: 10 myyttiä viljoista - täysin katkeroita
USDA luettelee yhden säännöllisen viipaleen täysjyväleipää siten, että siinä on 91 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa, 15 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Tavallisessa valkeassa vehnäleipässä puolestaan on 75 kaloria, 2 grammaa proteiinia, vähemmän kuin 1 gramma rasvaa, 14 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin 1 gramma kuitua viipaletta kohti.
Koko jyvien terveyshyödyt
Koko jyvien, mukaan lukien täysjyväleipä vs. valkoinen leipä, terveysvaikutuksista on tehty paljon tutkimusta. Sen lisäksi, että puhdistetuissa jyvissä on vähemmän kuitua ja monissa tärkeissä ravintoaineissa, niillä on myös yleensä korkeampi glykeeminen indeksi. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin liittyy lisääntynyt riski metabolisten sairauksien, erityisesti insuliiniresistenssin ja diabeteksen, varalle.
Toisaalta Journal of Nutritional & Food Science -lehden lokakuun 2016 numerossa julkaistu arvosteluartikkeli löysi merkittävää näyttöä siitä, että täysjyvätuotteissa korkeammat ruokavaliot vähentävät sekä diabeteksen että sydänsairauksien riskiä.
Vaihtaminen valkoleipästä täysjyväleipäksi voi myös auttaa sinua elämään pidempää ja onnellisempaa elämää vanhetessasi paremmin. Nutrients- lehdessä kesäkuussa 2019 julkaistussa analyysissä tarkasteltiin 3 349 osallistujaa, jotka olivat yli 50-vuotiaita. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka syövät enemmän täysjyviä, ovat kaiken kaikkiaan terveellisempiä. Heillä on yleensä vähemmän kroonisia sairauksia, terveellisempi paino, vähemmän masennusta ja täyteläisempiä perhe- ja sosiaalisia elämiä.
: Luettelo pre-diabeetikoille sopivista ruuista
Muut harkittavat jyvät
Täysjyväleipä on yksi tapa saada täysjyvätuotteiden hyödyt, mutta jos et ole leivän syöjä, on muitakin vaihtoehtoja. Koko vehnän tai valkoisen pasian valitseminen on helppo vaihto, josta on hyötyä terveydelle. Aikaisemmin täysjyvämakaronin maku ja rakenne olivat ongelma monille.
Täysvehnän pasta on kuitenkin edennyt pitkälle, joten kannattaa kokeilla. Mahdollisuudet ja maito- tai rakenneerot täysjyvävehnän ja valkoisen pasian välillä ovat tuskin havaittavissa. Koko jyvät, kuten kaurajauho, farro ja ruskea riisi, ovat muita hienoja vaihtoehtoja lisätä aterioihisi. Ja jos olet gluteeniton, kokeile hirssiä, amaranttia tai durraa, jotka kaikki ovat gluteenittomia kokonaisia jyviä.
