Amerikan paksusuolen ja peräsuolen kirurgien yhdistyksen mukaan noin 80 prosenttia ihmisistä kärsii ummetuksesta jossain elämänsä vaiheessa. Ummetus viittaa useimmiten harvoihin suoliston liikkeisiin, mutta se voi myös kuvata ulosteen tilavuuden tai painon vähenemistä tai tarvetta rasittaa kylpyhuoneeseen mennessä. Kansallinen ruoansulatuskanavasairauksien selvityskeskus määrittelee ummetuksen siten, että sillä on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa. Vaikka useimmat ummetuksen tapaukset ovat vaarattomia - ja runsaskuituinen ruokavalio ja lisääntynyt nesteen saanti riittävät niiden korjaamiseksi - jos ummetus jatkuu yli kolme viikkoa, ota yhteyttä lääkäriisi.
Nosh on Fiber
Kuitu auttaa vettä vettä suolistossa, lisäämällä ulosteesi kokoa ja pehmeyttä, mikä helpottaa sen kulkeutumista. Kuidun saannin liian nopea ylittäminen voi kuitenkin aiheuttaa epämukavia maha-suolikanavan haittavaikutuksia, kuten kaasua, kouristelua, vatsakipuja ja ripulia. Ummetuksen välttämiseksi Columbia University suosittelee lisäämään kuidunkulutusta 5-10 grammalla päivässä, kunnes saavutat 35 gramman päivärajan ylärajan. Ruokavalion kuitulähteitä ovat hedelmät, vihannekset, pavut ja kokonaiset jyvät. Rusinoissa ja luumuissa on erityisen paljon kuitua, joten sisällytä nämä kuivatut hedelmät myös ruokavalioosi. Muista kuitenkin, että kuivattuissa hedelmissä on myös paljon sokeria, joten älä liioittele niitä. Pidä kuivattujen hedelmien saanti noin 1/2 kuppiin päivässä.
Juota
Kun lisäät kuitujen saantia, lisää myös vedenkulutusta. Juomalla runsaasti nesteitä voidaan pehmentää ulosteesi ja vähentää riskiä, että lisääntyneestä kuidun saannista aiheutuu negatiivisia sivuvaikutuksia. MedlinePlus suosittelee juotavan 8-10 kupillista nestettä päivässä. Parhaita valintoja ovat vesi ja yrttitee. Vältä maitoa, hedelmämehuja ja kofeiinittomia juomia, koska maito voi pahentaa ummetusta - ja vaikka hedelmämehut ja kofeiinit sisältävät juomat voivat laukaista suolen liikkeen, kehosi voi ajan mittaan olla riippuvainen niistä. Washingtonin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee ensin juomista 2 kupillista lämmintä vettä tai yrttiteetä aamulla, jotta asiat liikkuvat.
Maito ei aina tee vartaloa hyväksi
Columbia University suosittelee, että kaikki lehmänmaidosta tehdyt ruoat, kuten maito, juusto ja jäätelö, poistetaan ruokavaliostasi kokonaan ummetuksen takia. Monilla ihmisillä on intoleranssi lehmänmaidon proteiineille, mikä aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, mukaan lukien ummetus. Soja- tai mantelimaitojen korvaaminen lehmänmaitolla voi yleensä vähentää ummetuksen todennäköisyyttä.
Mieti pellavaa ja chiaa
Jauhetut pellavansiemenet ovat vuotuinen yrtti, joka on runsaasti kuitua ja helppo lisätä melkein mihin tahansa. Yksi ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä sisältää lähes 3 grammaa kuitua. Kuidun lisäksi pellavansiemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Ripottele pellavansiemeniä jogurtille, salaateille ja viljallesi - tai sekoita se keittoihin ja smoothieihin. Parasta on ostaa jauhettuja pellavansiemeniä - tai ostaa kokonaisia ja jauhaa niitä kahvimyllyllä -, koska jauhetut pellavansiemenet ovat kehon helpompi sulattaa. Säilytä jauhetut pellavansiemenet ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa, jotta ne pysyvät tuoreina pidempään. Chia-siemenissä on vielä enemmän kuitua - tarjotaan mahtava 11 grammaa unssilta. Kuten pellavansiemeniä, voit ripottaa chia-siemeniä salaateille, lisätä niitä jogurttiin ja sekoittaa ne smoothieihin. Toisin kuin pellavansiemeniä, sinun ei tarvitse jauhaa chia-siemeniä ruoansulatuksen parantamiseksi.
