Istumakyvyn lisääminen rakentaa vatsasi voimaa, mutta vaatii harjoittelua ja ylimääräistä liikuntaa. Vaikka istuimet eivät tee paljon polttaa rasvaa, vahvat vatsankehikkeet parantavat ryhtiäsi ja auttavat tukemaan sinua monien toimintojen aikana. Raskas kyyky ja riivaaminen vaativat vahvoja vatsakalvoja, ja kyky siirtää jalkojen tuottamaa voimaa lävistykseen ja tietyntyyppisiin hyppyihin vaatii vahvan ytimen. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Suorita kaksi sarjaa niin monta situppaa kuin pystyt. Käy läpi kaikki liikkeet. Jos osaat tehdä 40, yritä joka viikko lisätä viisi kokonaisarvoosi. Seuraa tätä kahdella jalkakorotuksella, jotka suoritetaan käsillä lantion alla. Älä taivuta polvia tai anna jalkojen koskettaa lattiaa. Tee niin monta toistoa jalkojen kohotuksissa kuin pystyt.
Vaihe 2
Suorita viisi sarjaa painotettuja situppejä. Pidä käsipainoa korkealla rinnallasi ja valitse paino, jonka avulla voit suorittaa puolet niin monista istunnoista kuin edellisen harjoituspäivän ensimmäisen sarjan kohdalla. Seuraa tätä sivukaltevuuksilla taipumuksillesi. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä seisoen selkääsi selkänojalla. Nojaa toiselle puolelle laskemalla käsipaino ja kallista sitten niin pitkälle kuin pystyt toiseen suuntaan. Tee kaksi sarjaa 15 - 20 toistoa per sivu.
Vaihe 3
Suorita neljä istuinryhmää suorittamalla 80 prosenttia toistuvista toistoista sarjaa kohden ensimmäisen viikon koulutuspäivän aikana. Lepää niin kauan kuin tarvitset sarjojen välistä, mutta pidä lepoaika aina minimissä. Seuraa tätä neljällä sarjalla jalkakorotuksia 80 prosentilla ensimmäisellä päivällä käytetystä sarjasta.
Kärki
Harjoittele kolme päivää viikossa. Jokainen päivä vaatii erilaisia koulutusmenetelmiä. Jokainen päivä vaatii lisäharjoituksia. Ota lomapäivä jokaisen harjoituskerran välissä, kahden päivän kuluttua viimeisestä harjoituspäivästäsi. Päivässä yksi on se, missä työskentelet yhden sarjan kestävyydelläsi, toisena päivänä kehität voimaa. Kolmas päivä rakennat suvaitsevaisuutta tilavuuteen. Jos voit lisätä viisi toistoa ensimmäiseen sarjaan joka viikko, kahdeksassa viikossa siirryt 40 - 80 istuntoon.
Varoitus
Älä koskaan vedä niskaasi tai päätäsi takana, kun teet istuutuksia.
