Paras menetelmä painonnousua varten on syödä terveellisiä ruokavalioita ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia, maitotuotteita, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä. Kun nostat kalorin saantia, voit odottaa saavan 1-2 kiloa viikossa.
Kuinka alipaino määritellään?
Alipaino voi asettaa sinut erilaisten terveysongelmien vaaraan, raportoi tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus. Painoindeksi (BMI) on seulontatyökalu, joka antaa karkean kuvan siitä, onko ihmisen rasva liian korkea vai liian matala.
Katso, onko paino normaalin alapuolella, mene online-BMI-laskimeen ja laita vain pituus ja paino. Alle 18, 5: n BMI tarkoittaa alipainotusta, BMI 18, 5–24, 9 tarkoittaa normaalia painoa ja BMI 25–29, 9 tarkoittaa ylipainoista tilaa.
Tarkkaile lapsia alipainon varalta, puoltaa Cleveland Clinic. Huomaa, kuinka vaatteet sopivat lapsellesi. Tarkista kylvyssä tai rannalla, ovatko hänen kylkiluut ulos näkyvästi.
Vaikka roskaruoka voi johtaa painonnousuun, se ei tyydy kehon ravintotarpeita. Jotain muu huomioon otettava asia on, että vaikka ylimääräisen sokerin, rasvan ja suolan syöminen johtaa painon nousuun, se voi silti vahingoittaa terveyttäsi.
Terveellinen lähestymistapa painonlisäykseen
LIVESTRONG.com-haastattelussa ravitsemusterapeutti ja bestselleri kirjailija Janet Brill tarjoaa strategiansa terveelliselle painonnousulle.
Alipainoa ei usein tunnusteta ravitsemusongelmaksi. Ellei se johdu syömishäiriöstä, paras ratkaisu on, että ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin polttavat. "Kalorien pitäisi tulla ravitsevia, tasapainoisia, energiaa tiheitä erilaisia ruokia", Brill sanoo.
Painon ottaminen terveellisellä tavalla on vaikeampaa kuin useimmat ihmiset kuvitellaan, koska tavoitteena on saada pääasiassa lihaksesta vähärasvaista massaa kuin rasvaa. Kalorien saannin lisäämisen lisäksi tämä tavoite saavutetaan saamalla vähintään 60 minuuttia liikuntaa päivässä.
"Kun kohtuudella nostat kalorien saantia, voit odottaa terveellistä painonnousua, joka on 1-2 kiloa viikossa", Brill sanoo. "Kestää yli 2 000 - 2 500 kaloria viikossa tukea punnan laiha lihaksen tuottoa."
Paras tapa laihtua on lisätä hitaasti terveellisten ruokien määrää. Kalliiden lisäravinteiden ostaminen ei ole välttämätöntä - se vaatii vain vähän harkinnan.
Suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kuitua, D-vitamiinia, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Heillä on puutteita myös hedelmistä ja vihanneksista löytyvistä ravintoaineista. Tätä silmällä pitäen Brill suosittelee erityistä ponnistelua lisätäksesi näiden vitamiinien ja mineraalien kalorempien terveellisten ravintolähteiden kulutusta.
Painonlisävinkkejä
Brill tarjoaa vinkkejä, jotka auttavat sinua kohti laihtumista terveellisellä tavalla:
- Syö suurempia annoksia terveellisiä ruokia. Esimerkkejä ovat pähkinävoit, jotka ovat korkeakalorinen proteiini- ja ravintoaineiden lähde; kalalajikkeet, kuten tonnikala ja lohi; pähkinät; vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto ja jogurtti; ja kalkkunankalojen ja kanan paloja.
- Sen sijaan, että juot vähäkalorisia juomia, kuten ruokavaliosoodaa, valitse sokeriton lisätty 100-prosenttinen hedelmämehu, kuten granaattiomena ja karpalo.
- Lisää ruokavalioosi vapaita määriä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
- Sen sijaan, että syöisit vähäkalorisia puhdistettuja viljajyviä, kuten Kelloggin erityistä K: ta, joka sisältää 117 kaloria yhdessä kupissa, syö korkeammankalorinen täysjyvä vilja, kuten Post Grape Nuts, jolla on 208 kaloria 1 / 2- kupin tarjoilu.
- Sisällytä muutama korkeakalorinen välipala aterioiden väliin. Erinomainen valinta on ravitseva ravistettava ravistelu tai smoothie, joka on valmistettu todellisista hedelmistä ja rasvattomasta maidosta, johon on lisätty maapähkinävoita, rasvatonta kuivamaitoa ja jauhettua pellavansiemeniä lisäämään kaloreita ja ravintoaineita.
- Saa tapana syödä kolme ateriaa päivässä yhdessä useiden kaloreiden välipallojen kanssa.
Kuinka saada lihasmassaa?
Urheilijat ja alipainoiset ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita lihasmassan kasvattamisesta, haluavat usein tietää, kuinka paljon hyötyä on odotettavissa ja kuinka kauan se vie. "Vastaus riippuu monista tekijöistä: resistenssikoulutusohjelmasta, johon he osallistuvat, aiemmasta painoharjoittelukokemuksesta, genetiikasta, sukupuolesta, motivaatiosta, ruokavaliosta ja anabolisten aineiden käytöstä", Brill toteaa.
Brillin kaava menestyvälle resistenssin harjoitteluohjelmalle lihasmassan maksimoimiseksi on:
- Harjoittele intensiivistä voimaharjoitteluohjelmaa, joka on suunniteltu lisäämään lihasmassaa.
- Tee kovaa työtä lihasten ylikuormittamiseksi, jatka etenemistä kuntosalilla ja anna riittävä palautumisaika.
- Ota käyttöön terveellinen tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tarpeeksi kaloreita, hiilihydraatteja ja proteiineja.
Ohuuden syyt
Eri tekijät voivat aiheuttaa ohuutta, sanoo American Family lääkäreiden akatemia. Ihmiset, joilla on töitä, joihin liittyy raskasta fyysistä aktiivisuutta, polttavat enemmän kaloreita kuin istuvat. Huono ruokahalu tai laihtuminen voivat johtua myös diabetestä, ruuansulatuksesta, kilpirauhasen sairauksista ja syövästä.
Tietyt lääkkeet, kuten kemoterapia, voivat aiheuttaa pahoinvointia ja laihtumista. Masennus ja stressi voivat muuttaa ruokailutottumuksia, ja pakkomielle vartalokuvasta voi johtaa syömishäiriöihin.
Lisäongelmia voi johtua ikääntyneiden ohuudesta. Näitä ovat hammaslääketieteelliset ongelmat, dementia, liikkumisen puute ja heikentynyt visio.
Alipainoiset terveysriskit
Washingtonin osavaltion sosiaali- ja terveyspalveluiden osaston mukaan matalan painon terveysriskeihin kuuluvat sydämen epäsäännöllisyydet, luukato ja ravitsemukselliset puutteet. Muut vaikutukset ovat viivästynyt haavan paraneminen ja suurempi infektioriski heikentyneen immuniteetin vuoksi. Varoitusmerkkejä alhaisesta kehon painosta ovat löysä iho, uneliaisuus, lihasmassajen menetys ja masennus.
Ohuet ihmiset voivat kärsiä anemiasta riittämättömän rauta- ja folaattiannoksen vuoksi. Alhainen paino aiheuttaa myös kuivaa ihoa ja ohenevia hiuksia. Amerikan perhelääkäreiden akatemia lisää, että naisten ohuus voi johtaa epäsäännöllisiin jaksoihin, kuukausien puuttumiseen ja hedelmättömyyteen.
Toinen riski olla alipainoinen liittyy haasteisiin palautumisesta leikkauksesta. Arthroplasty Today -sivustolla maaliskuussa 2017 julkaistussa tapauskohtaisessa tutkimuksessa tutkijat selvittivät, kuinka pieni paino vaikuttaa palautumiseen polven korjausleikkauksesta.
Kun verrattiin 27 alipainoista potilasta 81 normaalipainoiseen potilaaseen, Arthroplasty Today -tutkimuksen tutkimusryhmä havaitsi, että entisillä oli suurempi infektioiden esiintyvyys leikkauskohdassa ja tarve verensiirtoon. Tulokset osoittavat, mitkä ongelmat voivat johtua heikentyneestä immuniteetista ja haavan paranemisesta, joka liittyy kevyen painoon.
