Jos haluat saada enemmän C-vitamiinia ruokavaliosi, voit harkita kääntämistä lisäravinteisiin tai hapanjauheisiin. Mutta jos haluat nautittavamman tavan saada C-vitamiini, appelsiinien lisäksi on monia ruokia, jotka sisältävät kiinteän annoksen tätä elintärkeää antioksidanttia.
Koska kehosi ei tuota omaa C-vitamiinia, joka tunnetaan virallisesti askorbiinihappona, on välttämätöntä kuluttaa sitä päivittäisessä ruokavaliossasi. C-vitamiini auttaa kehoa rakentamaan lihaksia ja verisuonia, korjaamaan ja ylläpitämään rustoa sekä tekemään kollageenia. Se auttaa myös haavojen paranemisessa ja auttaa kehoa imemään rautaa MedlinePlusin mukaan. Cochrane-tietokannan systemaattisten arvostelujen tammikuussa 2013 tehdyn analyysin mukaan on myös todisteita siitä, että C-vitamiini voi joissain tapauksissa vähentää tavallisen kylmäkylmän vakavuutta .
C-vitamiinin suositeltava ruokavalio (RDA) on 90 milligrammaa miehille ja 75 milligrammaa naisille. Raskaana olevien naisten tulisi räjähtää jopa 85 milligrammaa ja imettävien naisten jopa 120 milligrammaa. Tupakoitsijoiden pitäisi saada vielä enemmän, ylimääräiset 35 milligrammaa päivässä.
Koska C-vitamiini on vesiliukoinen, on vaikea yliannostaa ravintoaineita, koska virtsaat vain ylimääräisen määrän. Yli 2000 milligramman ottaminen päivässä voi kuitenkin aiheuttaa ripulia tai vatsavaivoja.
Vaikka appelsiinit ovat yleensä suosittuja C-vitamiinin mennessä hedelmiä - yksi pieni hedelmä sisältää 51 milligrammaa -, tosiasiassa on useita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vielä enemmän C-vitamiinia. Kun seuraavan kerran menet ruokaostoksiin, varmista, että olet kuljettamalla nämä ruuat tuotantoväylään.
Sitrushedelmät
Tämän ryhmän mehukkaat hedelmät palvelevat huomattavia määriä askorbiinihappoa. Puolet vaaleanpunaisesta greipistä tarjoaa noin 38 milligrammaa C-vitamiinia, joten kokeile paritella aamunauho kaurajauhoasi hapokas hedelmän puolelle. Jos olet mielenkiintoinen makealle välipalolle, mene klementiiniin, joka on pakattu 36 milligrammaan tätä vitamiinia. Jopa oman spa-veden tekeminen voi lisätä C ruokavalioosi: puristamalla mehu yhdestä sitruunasta vesikannulle, saa aikaan todella virkistävän sieman, puhumattakaan siitä, että saat 34 prosenttia lähempänä päivittäistä C-tavoitettasi.
Lehtikaali
On olemassa monia syitä, miksi tämä lehtivihreä muuttui terveyssuuntaukseksi, yksi niistä on sen C-vitamiinipitoisuus. Vain yksi kuppi raakaa kasviksia tarjoaa 21 prosenttia DV-vitamiinistasi C-vitamiinia. Jos aiot kypsentää sitä, yhden kupin annos tuottaa 59 prosenttia DV: stä. Jos huomaat haluavan lehtikalaattisalaattia (ja kyllä, niin tapahtuu!), Lisää se jonkin verran ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, koska kasvis on myös täynnä rasvaliukoisia vitamiineja, jotka tarvitsevat terveellisiä rasvoja kehollesi parempaan imeytymiseen niitä.
Acai Marjat
Mainittu superhedelmänä, acai-marjat ovat täynnä antioksidantteja ja kuitua. Mehu sisältää 112 milligrammaa C-vitamiinia 8 unssikupilla. "Se on noin kaksinkertainen määrä C-vitamiinia, jota löytyy pienestä appelsiinista", Katherine Brooking, RD ja Appetite for Health -instituutin perustaja, LIVESTRONG.com kertoo.
"Heillä on maallinen maku, jota usein kuvataan karhunvatukoiden ja makeuttamattoman suklaan välisenä ristinä", Brooking sanoo. Brooking toteaa, että tuoreilla acai-marjoilla on lyhyt varastointiaika, eikä niitä ole saatavana viljelyalueen ulkopuolella, Brooking sanoo, minkä vuoksi niitä myydään joko jäädytetyinä hedelmäsoseina, kuivattuina jauheina tai puristetuina mehuina. Kokeile lisätä jauhe tai sose omaan smoothieesi kotona.
perunat
Kuka sanoo, että kaikkia valkoisia ruokia tulisi välttää? Yksi iso paistettu peruna, jolla on iho, sisältää 28, 7 milligrammaa C-vitamiinia. Muista, että keittomenetelmällä on merkitystä myös tämän juureksen ravintoarvossa. Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa toukokuussa 2013 julkaistussa katsauksessa todetaan, että yöpaikkaperheen jäsenenä oleva peruna, joka on joko paistettu tai mikroaaltouuni, on pakattu noin kaksinkertaisella määrällä askorbiinihappoa verrattuna paistettuun tai keitettyyn perunaan.
kiivi
Kiivit ovat helposti saatavissa, ja tämä kirkkaanvihreä, kirpeästi silti makea hedelmä on täynnä C-vitamiinia - 138 milligrammaa kahta hedelmää kohti. Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi kiivillä voi olla muita terveyshyötyjä.
Itse asiassa tämä hedelmä voi parantaa ruoansulatuksen parantamista sekä terveillä yksilöillä että ummetuksesta ja / tai muista maha-suolikanavan häiriöistä kärsivissä ihmisissä, joulukuun 2018 katsauksessa, joka julkaistaan European Journal of Nutrition -lehdessä. Tutkimuksen tekijät havaitsivat myös, että kiivit liittyvät parantamaan aineenvaihduntamarkereita diabeetikoilla ja sydänsairauksilla.
Ruusukaalia
Tämä lehtikrykmäinen vihannes, joka kuuluu samaan perheeseen kuin kaali ja parsakaali, sisältää 72 milligrammaa per kuppi annosta. Vielä parempi, huhtikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin yhteys ruusukaalien (samoin kuin muiden ristiinnauhoryhmän jäsenten) ja rintasyövän hoidon yleisten sivuvaikutusten vähentämiseen - mukaan lukien kuumat aallot ja yöhikoilu - rintasyöpäpotilailla, Rintasyöpätutkimus ja hoitotutkimus .
Paprikat
Vaikka nämä rapeat vihannekset, joista voi nauttia raakana tai keitetynä, näkyvät viimeisimmät tässä luettelossa, paprikat tarjoavat mahtavia 77, 6 milligrammaa C-vitamiinia 3, 5 unssin annosta kohden - noin 26 milligrammaa enemmän kuin appelsiini! Näiden paprikoiden bioaktiiviset yhdisteet ja antioksidantit voivat myös suojata soluja hapettavilta vaurioilta, jotka puolestaan liittyvät kehon kykyyn torjua lukuisia rappeuttavia sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia, kaihia, diabetesta, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. kesäkuun 2015 tutkimukseen, joka julkaistiin Antioxidants- lehdessä .
