Parannetusta sydämen terveydestä ja painonpudotuksesta voimaharjoitteluun ja stressin lievittämiseen pyöräilyn hyödyt on dokumentoitu hyvin. Mutta kun pakarasi huomaa, että istuin ja jalat alkavat polkeutua, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka hyödyllinen pyöräily on kehollesi - ja mielellesi.
Kärki
Polkupyöräily toimii useita alavartaloasi lihaksia, mukaan lukien neloset, liukumäki, takaisinauhat ja lonkat, mutta kun se tehdään voimakkaasti liikuntaa varten, abs-osa-alueesi saavat myös hienon harjoituksen. Lisäksi sydämesi - joka on myös lihas - saa upeaa sydänharjoittelua. Jopa aivosi saavat hyötyä.
Pyöräilyn terveyshyödyt
Pyöräilyllä on niin paljon etuja, että on vaikeaa määritellä tärkeintä, mutta jossain luettelon kärjessä on parantunut sydämen terveys. Sydän, kuten kaikki kehosi muutkin lihakset, tarvitsee säännöllistä liikuntaa.
American Heart Associationin (AHA) mukaan säännöllinen aerobinen toiminta johtaa matalampaan sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin II diabeteksen, korkean verenpaineen, dementian, Alzheimerin taudin ja monentyyppisten syöpien riskiin. Se voi myös johtaa parempiin yöuniin ja parempaan kognitioon. Lisäksi säännöllisesti liikkuvat ihmiset ilmoittavat vähemmän masennuksen ja ahdistuksen oireita ja parempaa elämänlaatua.
AHA suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista aktiivisuutta tai näiden yhdistelmää, mieluiten koko viikon ajan.
Kun tehdään säännöllisesti, pyöräily voi lisätä yleistä sydän- ja verisuonikestävyytesi, varsinkin kun lisäät sekoitukseen korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Tämä saavutetaan nostamalla intensiteettisi 80 prosenttiin tai enemmän maksimitehosta lyhyessä ajassa, jota seuraa palautus.
Aloittelijoille kokeile 30 sekunnin voimakasta poljetta lisäämällä vastustusta ja liikkumalla nopeammin, mitä seuraa 60–90 sekuntia alhaisen vastuspoljintaa jalkojen palauttamiseksi ja sykkeen palauttamiseksi normaaliksi.
HIIT on todistettu tapa polttaa enemmän kaloreita kuin tasapainotilassa. Tämä johtuu siitä, että anaerobinen harjoittelu käyttää kehon energiavarantoja ja harjoituksen jälkeen se pitää aineenvaihduntasi koholla polttaaksesi energiaa tehokkaammin koko päivän. Se lisää myös lihasmäärää ja määritelmää, koska HIIT asettaa merkittävän määrän metabolista stressiä lihaskudokselle.
Kohdista alavartalo
Kuten saatat kuvitella, polkupyörällä - olipa kyseessä sitten ulkoilmapyörä tai sisäpyörä - on lisävahinkoja vartaloosi. Aja ylämäkeen tai lisää paljon vastustuskykyä sisäpyörässäsi muutaman minuutin ajan ja tunnet nopeasti, että palo alkaa hiipiä alaosaan. Tämän tyyppinen vastustusharjoittelu ei vain paranna mönkijöiden, lihasten, selkärankojen ja lantion lujuutta, mutta myös parantaa lihasten kestävyyttä.
Monet ihmiset ovat innoissaan huomatessaan, että pyöräily toimii myös vatsalihaksia. Pelkästään tämä toiminta ei tuo sinulle kuutta pakkausta, josta olet haaveillut, mutta se auttaa varmasti.
Kun työnnät, vedät, seisot, kiipeä ja laskeudut, abs-osaasi on vaikea työskennellä pitämään sinut tasapainossa ja keskittymässä pyörälle. Tämä luonnollinen sitoutuminen harjoituksen aikana voi auttaa johtamaan ohuempaan, ääniä parempaan keskiosaan.
Kun valitset pyöräilyn nimenomaan aerobiseen toimintaasi, kehosi saattaa kiittää sinua myös muilla tavoilla. Esimerkiksi Harvard Health Publishing toteaa, että pyöräily on nivelten helppoa.
Tutkijat selittävät, että kun istat pyörällä, laitat painoasi lantion pari luuta, nimeltään iskiaaliset tuberositeetit, mikä vapauttaa vaikutuksen jalkoihin. Tästä voi olla hyötyä niille, joilla on nivelkipuja tai ikään liittyvää jäykkyyttä - ja pedaalien työntämisen työ voi auttaa lisäämään luutiheyttä.
Muista, että huonosti asennetun pyörän käyttäminen voi kuitenkin aiheuttaa selkä-, lantio-, hartia-, kaula- ja yläraajojen kipuja. Siksi aloittelijoille on tärkeää työskennellä ammattitaitoisen kouluttajan kanssa tai käydä paikallisessa pyöräkaupassa saadaksesi oikean istuvuuden.
Polta kaloreita ja pidä hauskaa
Voit selvittää suunnilleen kuinka monta kaloria poltat pyöräilyllä käyttämällä metabolista ekvivalenttia tehtävästä (MET) -arvoa ja vähän matematiikkaa. Aloita muuntamalla paino kilogrammoiksi jakamalla se puntaina 2, 2: lla. Ota sitten numero ja kerro se tietyn aktiviteetin MET-arvolla määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat 60 minuutissa.
Tässä on esimerkki. Jos 150 kiloinen henkilö tekisi erittäin voimakkaan 30 minuutin pyöräytysluokan, hän polttaisi noin 476 kaloria. Tee matematiikka ottamalla 150 kiloa ja jakamalla se 2, 2: lla, joka on 68 kiloa. Kerro sitten 68 MET: n arvolla, joka on annettu erittäin voimakkaalle sisäkierrosluokalle (14, 0) saadaksesi 952 kaloria poltettua tunnissa. Tämä määrä jaettuna kahdella (30 minuutin istunnolle) vastaa 476 kaloria.
Kalorien polttamiseksi entistä tehokkaammin varmista, että käytät oikeaa pyöräilymuotoa ja lisää säännölliset korkean intensiteetin välit. Mutta ei vain korkeakalorinen poltto itse vetää näitä väkijoukkoja - se on myös hämmästyttävää musiikkia. Kuten osoittautuu, kappaleen lyöntiin soittaminen on melko juhlaa!
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan musiikki ja liikunta ovat voimaparia. Musiikki ei pelkästään vähennä väsymystä kun treenaat, vaan se myös parantaa motorista koordinaatiota ja motivoi sinua työskentelemään kovemmin. Siksi monet pyöräopettajat valitsevat musiikin voimakkaalla tahdilla opiskelijoille kovan kiipeilyn ja positiivisten, tunnistettavien pop-kappaleiden avulla nopeamman poljinnopeuden saavuttamiseksi.
Kärki
Paranna aivotoimintoasi
Vaikka aivosi eivät ole lihaksia, se voi silti hyötyä suuresti tekemällä säännöllisiä aerobisia liikuntoja, kuten pyöräilyä. Neurology- lehdessä julkaistussa tammikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aerobinen liikuntaharjoittelu parantaa kognitiivisuutta iästä riippumatta. Tämä on melko vaikuttava havainto, koska aiemmat tutkimukset tällä alueella keskittyivät yksinomaan vanhuksille. Kuten käy ilmi, kaikkien aivot hyötyvät sydämestä - ja tämä hyöty ylittää paljon mittakaavassa olevan määrän.
Tämän lisäksi liikunnan aivoilla voi olla uskomattomia mielialaa parantavia etuja. Tämä johtuu siitä, että kun aloitat treenata, aivot vapauttavat endorfiineja ja serotoniinia, välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja täynnä iloa treenin jälkeen. Ehkä tästä syystä monet ihmiset vitsailevat, että liikunta on heidän suosikki "terapeuttinsa", koska varsin treenaaminen auttaa torjumaan masennusta, stressiä ja ahdistusta.
