Monet meistä pitävät uuden vuoden alkua itsemme uusien ja parannettujen versioiden alkavana. Vaikka tämä voi olla motivoivaa ja rohkaisevaa, siihen voi joskus liittyä myös epärealistisia ja epäterveellisiä yrityksiä painonpudotukseen.
"Lomakuvissa voi näkyä ei-toivottuja kiloja tai saada meidät tajuamaan, että olemme saavuttaneet hiukan liikaa painoa viimeisen vuoden aikana, joten monet ihmiset päättävät asettaa painonpudotukselle tärkeimmän tavoitteensa tulevalle vuodelle", Roger Adams, tohtori, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemuslääkäri ja eatrightfitnessin omistaja, kertoo LIVESTRONG.com.
Tiedotusvälineet eivät todellakaan auta: painonpudotusohjelmien ja kuntosalin jäsenyyksien kohdalla on taipumus esiintyä kaikkialla paikassa, asemasi tauluilta työskentelemiseen, puhelimen uutisiin.
Vaikka painonpudotus ei todellakaan ole huono ratkaisu lisätä luetteloosi, jos olet terveellisen alueen ulkopuolella, sen ei pitäisi olla ainoa terveystavoitteesi. "Keskittyminen yksinomaan numeroon asteikolla johtaa usein epäonnistumisen tunneihin ja siihen, että emme tunnusta muita tapoja parantaa terveyttäsi", Adams sanoo. Lisäksi: Jos et menetä toivottua painoa, saatat houkutella luopua kokonaan terveystavoitteistasi.
Päivän lopussa terveyden tulisi olla ensisijainen tavoite ympäri vuoden. Täällä asiantuntijat jakavat joitain realistisempia terveystavoitteita, joilla ei ole mitään tekemistä painon kanssa (mutta jotka saattavat auttaa sinua menettää joitakin lisäbonuksena!).
1. Juo enemmän vettä
Tämä saattaa kuulostaa itsestään selvältä tehtävältä terveellisyysluettelossasi, mutta sitä ei todellakaan pidä sivuuttaa. Itse asiassa suurin osa meistä ei juo tarpeeksi vettä päivittäin, ja se vaikuttaa lukemattomilla tavoilla terveyteen.
Sen lisäksi, että vesi huuhtelee kehossaan pysyviä toksiineja, vesi auttaa kaikkia kehomme elimiä toimimaan parhaimmillaan, sanoo S. Adam Ramin, MD, urologi ja Los Angelesin urologian syöpäasiantuntijoiden lääketieteellinen johtaja. "Vesi auttaa munuaisia poistamaan jätteet veressäsi ja virtsassa ja pitää verisuonesi laajentuneina, jolloin ne voivat ruokkia munuaisia välttämättömillä ravintoaineilla", hän sanoo. "Kun kehosi on kuivunut, munuaistesi toiminta voi heikentyä."
Lisäksi jopa lievä kuivuminen voi tyhjentää energiaasi ja antaa sinulle hidas ja väsynyt Mayon klinikan kohdalla.
Joten kuinka paljon vettä päivässä riittää nesteytykseen oikein? Dr. Raminin mukaan vastaus riippuu yksilöstä ja hänen päivittäisestä aktiivisuudestaan. Esimerkiksi, jos olet innokas kuntoilija, tarvitset enemmän vettä kuin joku, joka pysyy enimmäkseen istumassa koko päivän.
"Yleisesti ottaen terveiden ihmisten tulisi pyrkiä 30-50 unssia vettä yhdenmukaisin väliajoin koko päivän ajan - ei kaikkia kerralla", hän sanoo. Ja jos et rakasta tavallisen veden makua, kokeile lisätä hedelmiä tehdäksesi siitä mielenkiintoisemman tai valitse luonnollisen makuisen virvoitusastian.
Tarvitsetko tavan seurata helposti päivittäistä vedenottoa? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työn, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa terveystavoitteesi!
2. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Sen sijaan, että keskittyisit mittakaavaan, Adams ehdottaa keskittymistä levyllesi. "Aseta päivittäinen tavoite kuluttaa kolme tai enemmän annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vähintään kaksi annosta korkeamman kuidun hedelmiä päivittäin", hän sanoo. "Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset - kuten vihreät pavut, parsakaali, kukkakaali, parsa jne. - ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin useimmat ruuat, niissä on enemmän kuitua ja ne ovat enemmän täyttäviä." He ovat myös täynnä terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja.
Korkean kuidun hedelmät, kuten omenat ja päärynät, joiden iho on päällä, tekevät terveellisiä välipaloja tai jälkiruokia. Kehosi sulattaa ne hitaammin, mikä voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan ruokahaluasi. Adams sanoo myös, että lisätty kuitu auttaa parantamaan kolesterolitasoa, paksusuolen terveyttä ja jopa ruoansulatusta.
Yhdessä joulukuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin _The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, todettiin, että kahden omenan (runsaasti kuitua sisältävien hedelmien) syöminen päivittäin auttoi alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen tai aivohalvauksen riskiä aikuisilla, joilla on lievästi korkea kolesteroli.
3. Lisää liikuntaharjoittelua päivässäsi
Liikunta on tärkeää, mutta paljon muutakin kuin vain laihtuminen. Itse asiassa liikunta auttaa vähentämään melkein kaikenlaisten sairauksien riskiä, etenkin yleisiä, kuten diabetes, korkea kolesteroli, sydänsairaudet ja syöpä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
Jos sinulla on vaikeuksia varata kiireellisessä aikataulussa tarpeeksi aikaa kuntosalille suuntautumiseen, Adams ehdottaa terveellisten tavoitteiden asettamista liikunnan ulkopuolella tapahtuvan toiminnan lisäämiseksi koko päivän. Tähän sisältyy esimerkiksi portaiden ottaminen hissin sijasta tai pysäköinti kauempana kaupasta, joten sinun on kannettava raskaita päivittäistavaroitasi vähän kauemmin.
Nämä nopeasti päivään kudotut liikkeen purskeet tunnetaan nimellä "erittäin voimakas satunnainen fyysinen aktiivisuus" tai HIIPA, syyskuun 2019 brittiläisen lehden Sports Medicine -lehden toimittajan mukaan. HIIPA voi parantaa kuntoasi ja saattaa jopa parantaa sydämen terveyttä ja hengitystä, vaikka saat vain muutaman minuutin päivässä.
"Tämä ei vain rajoita pitkittyneen istumisen kielteisiä vaikutuksia, kuten lisääntynyttä kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä, mutta se voi tosiasiallisesti antaa sinulle energiaa ja poistaa väsymyksen aiheuttaman ruokahalun", Adams sanoo.
4. Varaa omahoitoaika
Nopea, korkeapaineinen maailma, jossa elämme tänään, jättää hyvin vähän aikaa, jos sellaista on, ja rentoutua ja todella tuntea olonsa rauhaksi. Tästä syystä on tärkeää säästää aikaa kiireellisissä aikatauluissamme itsehoitoon.
"Jopa muutama minuutti houkuttelevasta ja miellyttävästä toiminnasta voi nostaa negatiivisia mielialatiloja, tyhjentää mielen tarkempaan ja tehokkaampaan ongelmanratkaisuun ja tukea energiaa, jota tarvitaan väistämättä esiintyvien haasteiden ratkaisemiseen", toteaa Mayra Mendez, PhD, LMFT, lisensoitu. psykoterapeutti Providence Saint John'sin lasten ja perheen kehityskeskuksessa Santa Monicassa, Kalifornia. Mendez suosittelee itsehoidon aikaansaamista luonnollisimmalla mahdollisella tavalla.
"Esimerkiksi tekeessäsi rutiininomaisia, arkipäivän tehtäviä, kuten siivous, postin lajittelu, arkistointi, tyhjentäminen ja purkaminen, astioiden tekeminen tai aterioiden valmistaminen, lisää miellyttäviä vaihtoehtoisia tehtäviä, kuten suosikkimusiikkisi kuunteleminen, laulaminen suosikkikappaleen mukana. kappale tai tavoittaminen mielikuvitukseesi ja piirtämällä ajatuksia viimeaikaisista positiivisista kokemuksista ja vuorovaikutuksesta ", hän sanoo.
Hän ehdottaa myös toimintojen ja tehtävien ajoittamista järkevästi. "Jos lukeminen on jotain, joka tuo sinulle iloa, ajoita aikataulu 20 minuutissa lukemisajasta kaksi tai kolme päivää viikossa", hän sanoo. "Jaa esityslista rakkaimpiesi kanssa ja muista noudattaa tapa olla tosi itsellesi."
Itsehoito voi myös näyttää vapaaehtoistyöltä alueelta, joka kiinnostaa sinua ja lisää elämällesi merkitystä, oppia kiinnostavasta aiheesta tai sitoutua päivä tai kaksi harjoittaa harrastuksia tai mieluummin harjoitettua toimintaa, joka ei ole pakollista.
5. Pidennä nukkumisaikaa
National Sleep -säätiön joulukuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan huikeat 35 prosenttia amerikkalaisista ovat "huonoja" tai "vain kohtuullisia" unen laatua. Liian vähän unella on voimakas vaikutus terveyteesi, erityisesti aivojen terveyteen.
"Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että jopa tunnilla tai kahdella vähemmän nukkumassa joka yö vain muutaman peräkkäisen yön, voi olla vaikutuksia aivoihin, jotka kestävät pidempään kuin ne muutamat päivät häiriintynyttä lepoa", sanoo Vernon Williams, MD, urheiluneurologi ja perustaja. Cedars-Sinai Kerlan-Jobe -instituutin urheiluneurologia- ja kipulääketieteen keskuksen johtaja, Los Angeles, Kalifornia. "Viivästyneistä reaktioajoista, jotka voivat asettaa sinut vaaraan ajaessasi tai töissä, väsymykseen ja masennukseen, " keskiyön öljyn polttamisella "voi olla vakavia terveysvaikutuksia ja aivojen vaikutuksia."
Tee aivojen terveydestä ensisijainen tavoite tavoittelemalla seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka ilta, kuten National Sleep Foundation suosittelee. Yksi helpoimmista tavoista saada enemmän unta on pysyä aikataulussa, toteaa unitieteiden valmentaja Chris Brantner, unen tutkimuksen sivuston SleepZoo perustaja. "Tämän tekeminen auttaa kehoasi odottamaan, kun se on virallisesti nukkumaanmenoa, joten sinun pitäisi olla helpompi pudota ja nukkua", hän sanoo.
Toinen vinkki on tehdä tehtäväluettelo ennen nukkumaanmenoa. Yhdessä tammikuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Experimental Psychology -lehdessä, havaittiin, että kynän asettaminen paperille ennen nukkumaanmenoa voi auttaa poistamaan huolet suistosta, saada paremman unen ja olla tuottavampi.
Brantner ehdottaa myös kahvin välttämistä iltapäivällä tai illalla. "Vaikka kofeiini saattaa tehdä tuottavuudestasi, se voi pilata unesi, koska se pysyy järjestelmässä noin kuusi tuntia", hän sanoo. Hän suosittelee pitäytymistä yhdestä kahteen kuppiin päivässä, mieluiten aamuisin, jotta se ei häiritse unta.
6. Sitoudu osallistumaan aitoihin sosiaalisiin vuorovaikutuksiin
Pitäisitpa itseäsi introverttina tai ekstravertinä, kaikki ihmiset haluavat vilpittömiä ja mielekkääitä suhteita. Ongelmana on, että elämän päivittäiset näkökohdat voivat estää yhteydenpitoa ja viettää laatuaikaa välittämämme ihmisten kanssa. Siksi on tärkeää antaa aikaa sosiaaliselle aktiivisuudelle.
Joihinkin sosiaalisiin olosuhteisiin liittyviin terveyshyötyihin voi kuulua mahdollisuuksia jakaa ideoita ja tutkia uusia ajatuksia ja toimia, jotka on saatu aikaan vaihtamalla toisten kanssa, kokea taukoja työtilanteista tai päivittäisistä stressitekijöistä ja lisätä altistumista toverisuudelle luotettavien kanssa, toteaa Mendez.
Yhdessä huhtikuussa 2009 julkaisussa Journal of Counseling Psychology julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sosiaalisen altistumisen lisääntyminen voi vähentää masennuksen oireita. "Johdonmukainen ja päivittäinen altistuminen sosiaaliselle kontaktille, johon sisältyy keskustelu, tarinankerronta, ajatusten ja tunteiden jakaminen, yhteisten päätelmien piirtäminen ja ongelmanratkaisu edistävät kognitiivista toimintaa ja stimuloivat aivojen toimintaa", lisää Mendez.
Yritä mahdollisuuksien mukaan säästää aikaa puhua ystävien tai perheen kanssa säännöllisesti. "Ole realistinen taajuuden ja ajoituksen suhteen, jotta et aseta itsesi epäonnistumiseen luomalla aikataulu, jota ei voida tehdä kilpailevien elämän vaatimusten vuoksi", hän sanoo. "Vedä pois tekniikasta, sosiaalisesta mediasta, televisiosta ja tekstiviesteistä ja yritä tietoisesti tavoittaa ja käydä henkilökohtaisia vuorovaikutuksia, kuten liittyä sosiaaliseen klubiin, kuntosaliin tai kirjakerhoon."
7. Opi hallitsemaan stressiä paremmin
Stressi elämässä on väistämätöntä. Meillä ei juurikaan tai ole hallintaa useimmissa stressitekijöissä elämässämme, mutta meillä on sananvaltaa, kuinka hallitsemme stressiä ja annamme sen vaikuttaa päivittäiseen elämäämme.
Liian suuri stressi on epäterveellistä, koska se vapauttaa kehomme kortisolihormonia, joka voi vaikuttaa muun muassa verenpaineeseen ja aineenvaihduntaan.
Yritä harjoittaa säännöllisesti mielenterveystoimintaa, jotta tunnet paremmin kehon stressin merkit, neuvoa Mendez, joka lisää, että stressin hallinnan avaimet ovat uni ja seisokit. "Lisääntyvä ajattelu rajojen asettamisesta ja rauhallisuuden ja nautinnollisen ajan lisäämisestä elämään on pitkä matka tukemalla stressin hallintaa", hän sanoo. "Harjoittelu, kuten sovittelu, jooga tai mikä tahansa fyysinen toiminta, kuten pyöräily, uinti tai kävely, auttaa kehoa vähentämään kortisolitasoa ja parantamaan yleistä terveyttä."
8. Leikkaa alkoholi
On todennäköistä, että nautit enemmän kuin tavallinen alkoholijuomien osuus lomakauden aikana. On hyvä idea leikata uuden vuoden lähestyessä, sillä juominen päivässä suositeltujen rajojen yli - kaksi juomaa miehille ja yksi naisille, amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan - on vaarallinen terveydelle.
"Liiallinen alkoholiarvo voi johtaa maksan vajaatoimintaan, syöpään, hedelmättömyyteen ja vaikuttaa negatiivisesti työhön ja työsuhteisiin", sanoo Kristine Arthur, MD, MemorialCare Medical Groupin internisti, Fountain Valley, Kalifornia. "Jos et ole varma kuinka paljon juot, pidä päiväkirja kuukauden ajan jokaisesta juomastasi ja katso missä olet kuukauden lopussa. Se voi avata silmiä."
9. Paranna ryhtiäsi
Hyvän asennon ylläpitäminen ei ole tärkeätä vain liikunnassa, koska se auttaa varmistamaan hyvän muodon, mutta myös arjessa. Itse asiassa huono ryhti on yksi kroonisten kivun kipujen syistä, lääkäri Neel Anand, ortopedisen kirurgian professori ja selkärangan johtajan johtaja, Cedars-Sinai-selkärangan keskuksessa Los Angelesissa.
"Hyvä ryhti, kun selkäranka on suorassa lantion yläpuolella, auttaa ylläpitämään kehon luonnollisia käyriä, kun taas koukussa oleva asento voi vetää lihaksia ja lisätä ylimääräistä stressiä tietyille alueille", hän sanoo. "Yläosa selkälihaksista tulee liian kehittyneitä ja kun ala- ja selkälihakset yrittävät kompensoida niitä, seurauksena voi olla kamala selkäkipu."
Jotta tämä ei tapahdu, tohtori Anand suosittelee katselemaan itseäsi peiliin, kunnes tunnet olosi mukavammaksi hyvän asennon tunteessa. Tietyt harjoitukset voivat myös olla hyödyllisiä, erityisesti ab-harjoitukset, kuten lankut ja rypistykset.
"Vartalo on yhdistelmä lihaksia, jotka kaikki toimivat yhdessä, ja jos etuosan (vatsan) lihakset ovat heikot, arvaa, kumman on otettava löysämpi - alavartalon vartalon takaosa", hän sanoo. "Heikot vatsalihakset johtavat loppupuolella siihen, että selkä ympärillä on ylimääräistä rasitusta, joka jättää lihakset ylityöllistetyiksi, kipeiksi ja tuskallisiksi."
Hallitsemaan täydellinen lankku aloittamalla makaa vatsallasi lattialla, aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja astu sellaiseen asentoon, kuin aikoisit tehdä push-up. "Sen sijaan, että menisit alas push-upiin, pidä lankkuasentoa noin 30 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa (lyhyellä välimatkalla)", sanoo tohtori Anand.
Crunches voivat myös parantaa ryhtiä. "Aloita nämä makuulla lattialla selälläsi, taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja keskity pään ja rintaosan nostamiseen kattoon", tohtori Anand sanoo.
