Se tapahtuu parhaimmalle meistä: Saat loukkaantumisia, työskentelet ympäri vuorokauden tai pakotat muuten asettamaan harjoituksen takapolttimeen hetkeksi. Ja kun vapaapäivät kiertävät sinua, sinulle tarjotaan myös kannustin syödä ja juoda sekä ohittaa treenisi tammikuuhun asti.
Mutta päivä tai kaksi voi helposti venyä viikoiksi tai jopa kuukausiksi, ja olet takaisin takaisin neliöön. Teknisessä mielessä sinusta on tullut "epäkuntoinen". Se, kuinka nopeasti kuntotasosi laskee, riippuu useista tekijöistä, ja jotkut asiat, jotka tapahtuvat kun harjoituksesi lopetetaan, voivat yllättää.
1. Kardiovaskulaarinen kunto alkaa laskea yhden viikon kuluttua
Aerobinen kunto määritellään kehosi kyvyksi kuljettaa ja käyttää happea verestä lihaksissasi. Tämän, tunnetaan myös nimellä VO2 max, mittaus vähenee vain yhden viikon ollessa käyttämättä, kertoo New Yorkin Spring Forward -fysioterapian fysioterapian tohtori Danielle Weis.
"Sydämen toiminnallinen kapasiteetti heikkenee myös. Kolmen tai neljän viikon nukkumaan jäämisen jälkeen lepäävä sykesi nousee 4–15 lyöntiä ja veren tilavuus laskee viidellä prosentilla 24 tunnissa ja 20 prosentilla kahdessa viikossa."
2. Haittavaikutuksia on vähemmän, jos olet kokenut kuntoilija
Jos olet uusi kuntoilusi ja aloitit äskettäin treenata (alle kuusi kuukautta), menetät kuntoasi nopeammin kuin joku, joka harjoittelee vuotta tai kauemmin, sanoo MD Brad Thomas, ortopedinen kirurgi ja UCLA: n urheilulääketieteen päällikkö. "Menetät jopa 40 prosenttia sydämen kuntosta, mutta kunto VO2 max on silti korkeampi kuin joku, joka ei ole koskaan käyttänyt", hän sanoo.
Otetaan esimerkiksi kaksi ihmistä: toinen, joka on käyttänyt säännöllisesti kaksi vuotta ja toinen vain kaksi kuukautta. Jos molemmat lopettaa treenaamisen, he menettävät kaikki voitonsa nopeasti - noin kuuden viikon kuluttua. "Mutta hyvin koulutettu urheilija menettää noin 40 prosenttia ja sitten tasangon", Thomas sanoo. Joten koulutetut urheilijat menettävät vähemmän kuntoaan kuin istuvat ihmiset, jotka ovat vasta äskettäin alkaneet harjoittaa.
3. Joustavuuden menetys tapahtuu nopeasti
Menetät joustavuuden edut nopeasti, jos otat huomattavan paljon aikaa venyttelystä, sanoo tohtori Michele Olson, Auburnin yliopiston liikuntatieteiden professori Montgomeryssä, Alabamassa.
"Joustavuusharjoituksen jälkeen lihakset ja jänteet alkavat vetäytyä tyypilliseen lepopituuteensa - varsinkin jos istut säännöllisesti työmatkalla ja / tai istut työpöydälläsi."
Olson toteaa, että joustavuus heikkenee jo kolmessa päivässä, ja vielä enemmän selviä muutoksia tapahtuu kahden viikon merkinnässä. "Venytys tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa - ellei päivittäin", hän sanoo.
4. Voima alkaa vähentyä kahden viikon kuluttua
Kun lopetat voimaharjoituksen, muutokset lihaksissasi alkavat tapahtua muutamassa päivässä, Olson sanoo. "Lihas, kun se ei saa säännöllistä altistustaan, alkaa menettää proteiineja, jotka imeytyvät verenkiertoosi ja erittyvät virtsaamisen kautta. Pieni mutta merkityksellinen lihasproteiinin menetys (kunkin lihaskuidun supistusyksiköiden rakennuspalikka) voi alkaa tapahtuu 72 tunnissa."
Huomattavat muutokset, kun yrität nostaa tavallista painoa, ilmestyvät kahdesta kolmeen viikkoon, Olson sanoo. Kuten sydän- ja verisuonikunnossa, pitkäaikaisliikunnan harjoittajat näkevät hitaamman lihaksen menetyksen kuin ne, jotka ovat uusia liikunnan kannalta, sanoo tohtori Thomas.
5. Menetät voimaa nopeammin kuin menetät voimaa
Voima, joka määritellään vahvuuskertoimina tietyn ajanjakson etäisyydeksi (esim. Kuinka nopeasti voit nostaa painon tai viiran kadun toisella puolella valon saamiseksi), häviää nopeammin kuin lujuus, Weis sanoo. "Voimahäviöt tapahtuvat ensin hermon impulssien muutoksen seurauksena lihaskuiduille, jota seuraa pian lihasten tosiasiallinen tuhlaaminen."
Lihasten hukkumisen aikana proteiini hajoaa nopeammin ja proteiinisynteesi (rakennus) putoaa. Alkuperäiseen kuntotasoon palaamiseen kuluva aika riippuu syystä, jonka vuoksi lopetit harjoituksen ensisijaisesti - sairauden tai yksinkertaisesti ajanpuutteen takia.
6. Kuntokorkeustaso laskee nopeammin, kun olet sairas
Terve ja joku tauko liikunnasta menettää lihasmassaa ja sydämen kuntoa hitaammin kuin henkilö, joka lopettaa harjoituksen sairauden tai vamman vuoksi. Jälkimmäinen menettää kuntotaso kaksi kertaa nopeammin, Dr. Thomas sanoo.
Sairauden tai vamman stressi vie enemmän kehoa kuin pelkkä tauon pitäminen kun olet terve. Olitpa urheilija vai vapaa-ajan liikunta, jos olet ottanut muutaman viikon pois rutiinistasi, käytöstäpoistotasosi on melko alhainen, Weis sanoo. "Jos olet toipumassa murtumasta, leikkauksesta tai olit sängyllä lepopaikalla, täydellinen toipuminen voi viedä 12–24 kuukautta ja pidempi."
7. Huolto on helpompaa kuin luulet
Jos aiot ottaa aikaa pois harjoittelurutiinistasi, muista, että kunnossa pysyminen ei ole mitään tai ei mitään. Itse asiassa voit ylläpitää kuntotasosi yllättävän pienessä ajassa, tohtori Thomas sanoo.
"Jotta voidaan ylläpitää sekä aerobista että vahvuusastetta, tarvitset vain 20 minuutin korkean intensiteetin väliharjoituksen (HIIT) kahdesti viikossa." Tohtori Thomas lisää kuitenkin huomautuksen, että työn on oltava todella voimakasta - välillä 80–90 prosenttia maksimisykkeestäsi.
8. Ikääntyminen vaikuttaa kuntohäviöön
Menetät voimasi ja yleisen kunnon kaksi kertaa niin nopeasti kuin ikää, sanoo tohtori Thomas. "Se johtuu suurelta osin hormonitasoista. Ikääntyessämme ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasot ovat alhaisemmat, mikä vaikeuttaa toipumista."
Menettää myös kykymme käsitellä stressiä ja toipua siitä johtuvista stressihormoneista, kuten kortisolista. Vanhetessamme sama mekanismi johtaa suurempaan väsymykseen treenin jälkeen. Useampien tutkimusten, mukaan lukien helmikuussa 2008 julkaistun lehden Aging and Physical Activity- julkaisun mukaan, vanhemmilla urheilijoilla on kauemmin toipuminen harjoituksista.
9. Kestää kolme viikkoa takaisin viikon pois
Kun olet maannut jonkin aikaa, hermostosi menettää kykynsä tulipaloon kuten ennen kuin otit lomaa, sanoo tohtori Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS: n perustaja, tiedepohjaisen kuntoilutilan Nashvillessä, Tennessee. Se johtuu tosiasiasta, että menetät hermostimulaattorit, joiden avulla voit nostaa raskaita esineitä samalla vaivalla.
"Kun palaat nostoon, saatat pystyä nostamaan samoja painoja, mutta työskentelet normaalin kapasiteetin yläpuolella, mikä saattaa vaarantaa kudoksen. Kestää enemmän työtä, mitä käytit aiemmin, ja se vaatii enemmän lepoa sarjojen ja päivien välillä palautumisen vuoksi."
Aloittelijan, joka on vapaapäivä lomien aikana, on aloitettava tyhjästä. Urheilija tai kokenut nostin voi aloittaa takaisin sinne, missä he olivat marraskuun alussa, ja antaa sille kuukauden palata nopeuteen.
