Seuraavan kerran, kun sinulta kysytään, haluatko paistettua perunaa vs. riisiä ateriasi kanssa, valitse uuniperuna, jos etsit terveellisempää vaihtoehtoa. Mutta lisäykset voivat muuttaa niiden ravintoarvoa.
Vaikka sekä uuniperunat että riisi ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioosi, uuniperuna tekee ravitsevammasta sivusta kuin valkoinen riisi, kunhan et lataa sitä rasva- ja kaloriperäisillä täyteaineilla, kuten voilla ja smetalla.
Perunan makroravinteet Riisi
Jokainen keskipitkällä paistettu peruna, jolla on iho, tarjoaa sinulle 161 kaloria, 4, 3 grammaa proteiinia, 0, 2 grammaa rasvaa ja 36, 6 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3, 8 grammaa kuitua, USDA: n mukaan. Kuppi keitettyä valkoista riisiä sisältää USDA: n mukaan 205 kaloria, 4, 3 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa ja 44, 5 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien vain 0, 6 grammaa kuitua.
Perunat ovat terveellisempi vaihtoehto makroravinteiden suhteen, koska niissä on vähemmän kaloreita ja rasvaa ja enemmän kuitua, mutta ne sisältävät suunnilleen saman määrän proteiinia kuin valkoinen riisi.
Vertaa vitamiinipitoisuutta
Sekä uuniperunat että riisi tarjoavat merkittäviä määriä B-vitamiineja, mutta vain perunat tarjoavat C-vitamiinia. Jokaisesta keskipitkällä uunissa käytetystä perunasta, jonka iho syöt, saat 28 prosenttia DV: stä C-vitamiinia, 12 prosenttia DV: sta niasiinia, 27 prosenttia DV: stä B-6-vitamiinin suhteen ja 12 prosenttia DV: sta folaatin suhteen. Koska valkoinen riisi on yleensä rikastettu ylimääräisillä B-vitamiineilla, jokainen yksi kupillinen annos tuottaa 17 prosenttia DV: sta tiamiinille, 12 prosenttia DV: stä niasiinille ja 38 prosenttia DV: stä folaatille.
B-vitamiinit ovat tärkeitä syömäsi ruoan muuttamiseksi energiaksi, samoin kuin aivojen ja hermostojärjestelmän asianmukaiseksi toimimiseksi, kun taas antioksidantti C-vitamiini on välttämätön luomiseen tarvittavan kollageenin luiden, verisuonten, nivelsiteiden ja jänteiden muodostamiseen.
Mineraalien edut
Uuniperunat sisältävät enemmän mineraaleja kuin riisiä. Jokainen ihoinen peruna sisältää yli 10 prosenttia DV: sta rautaa, magnesiumia, fosforia ja kaliumia. Kuppi valkoista riisiä tarjoaa sinulle suunnilleen saman määrän rautaa kuin keskimäärin paistettu peruna, mutta vain pienet määrät muita mineraaleja. Tarvitset rautaa punasolujen muodostamiseen ja hapen kuljettamiseen. Magnesium on välttämätöntä hermo-, lihas- ja sydämen toiminnalle, kun taas fosfori on tärkeä DNA: n muodostumiselle, ja kalium voi auttaa torjumaan natriumin kielteisiä vaikutuksia verenpainetasoon.
Harkitse muita vaihtoehtoja
Bataatit ovat jopa terveellisempi valinta kuin tavalliset valkoiset perunat, koska niissä on myös paljon A-vitamiinia, USDA: n mukaan. Ruskea riisi on terveellisempi valinta kuin valkoinen, koska siinä on enemmän kuitua, tiamiinia, niasiinia, B-6-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia, USDA: ta kohden, mutta se ei silti ole aivan yhtä ravitsevaa kuin leivottu peruna. Katso, mitä laitat leivottuihin perunoihin tai riisiin, koska tämä voi lisätä kaloreita huomattavasti. Perunan täyttö 2 rkl voilla lisää 201 kaloria, kun taas sama määrä smetanaa lisää 60 kaloria.
