Istuminen pöydälläsi pitkiä tunteja "tuoli poseeraa" voi johtaa krooniseen kipuun kaikkialla. Onneksi siellä on yksinkertainen ratkaisu estämään ja lievittämään tätä jännitystä - harjoittele yin-joogaa pöydälläsi. International Journal of Yoga -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan yin-jooga on suunniteltu torjumaan ärsytystä, surua, ahdistusta ja henkistä hitautta ja parantamaan keskittymistä, joten se on yksi parhaista vastalääkkeistä työpöydän stressin käsittelemiseksi. Lisäksi sinun ei tarvitse lopettaa työsi tekemistä, olla kokenut joogi tai käyttää joogahousuja. Tarvitset vain työpöydän, tuolin ja itsesi (ja ehkä työtoverisi liittyäksesi sinulle).
Istuminen pöydälläsi pitkiä tunteja "tuoli poseeraa" voi johtaa krooniseen kipuun kaikkialla. Onneksi siellä on yksinkertainen ratkaisu estämään ja lievittämään tätä jännitystä - harjoittele yin-joogaa pöydälläsi. International Journal of Yoga -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan yin-jooga on suunniteltu torjumaan ärsytystä, surua, ahdistusta ja henkistä hitautta ja parantamaan keskittymistä, joten se on yksi parhaista vastalääkkeistä työpöydän stressin käsittelemiseksi. Lisäksi sinun ei tarvitse lopettaa työsi tekemistä, olla kokenut joogi tai käyttää joogahousuja. Tarvitset vain työpöydän, tuolin ja itsesi (ja ehkä työtoverisi liittyäksesi sinulle).
1. Nilkan venytys
Harjoituksen aloittaminen nilkan venityksillä vähentää mahdollisuutta vahingoittaa vasikkaa tai muita säären lihaksia. Ja tämä nilkan venytys vahvistaa ja lievittää nilkkojen ja jalkojen jännitystä. Vältä tätä aiheuttamasta, jos sinulla on korkea verenpaine, glaukooma tai diabetes. Kuinka tehdä se: Aloita lattialta ja istu kantapäällesi. Aseta kädet polvilleen, nojaa taaksepäin nostamalla polviasi tuumaa tai kahta. Pidä rintakehä nostettuna ja hartiat rentoina. Pidä noin minuutin ajan. Jos nilkoissa ja polvissa on liikaa vaivaa, älä tee poseeraa tai pidä sitä 10 sekunnin välein. Tulkaa ulos, nojaa eteenpäin.
Harjoituksen aloittaminen nilkan venityksillä vähentää mahdollisuutta vahingoittaa vasikkaa tai muita säären lihaksia. Ja tämä nilkan venytys vahvistaa ja lievittää nilkkojen ja jalkojen jännitystä. Vältä tätä aiheuttamasta, jos sinulla on korkea verenpaine, glaukooma tai diabetes. Kuinka tehdä se: Aloita lattialta ja istu kantapäällesi. Aseta kädet polvilleen, nojaa taaksepäin nostamalla polviasi tuumaa tai kahta. Pidä rintakehä nostettuna ja hartiat rentoina. Pidä noin minuutin ajan. Jos nilkoissa ja polvissa on liikaa vaivaa, älä tee poseeraa tai pidä sitä 10 sekunnin välein. Tulkaa ulos, nojaa eteenpäin.
2. Kaularullat
Pitkän tunnin näytöllä pysyminen näytöllä aiheuttaa taipumusta ja kipua niskaan ja selän yläosaan. Näiden venytysten tekeminen joka päivä auttaa torjumaan tätä jännitystä. Kuinka tehdä se: Istu suoraan. Katsele kattoa pitämällä kaula pitkä ja pidä viisi hengitystä. Tuo vasen korva vasempaan olkapäähän ja pidä viisi hengitystä. Aseta vasen käsi oikealle korvalle syvemmälle venytykselle. Vieritä seuraavaksi pääsi rintaasi kohti ja pidä viisi hengitystä. Syvemmälle venytykseen lomita sormesi ja aseta kämmenet varovasti pään takaosaan, kyynärpäät vetäen toisiaan kohti. Kierrä nyt pääsi oikealle ja pidä viisi hengitystä. Toista vastakkaiseen suuntaan.
Pitkän tunnin näytöllä pysyminen näytöllä aiheuttaa taipumusta ja kipua niskaan ja selän yläosaan. Näiden venytysten tekeminen joka päivä auttaa torjumaan tätä jännitystä. Kuinka tehdä se: Istu suoraan. Katsele kattoa pitämällä kaula pitkä ja pidä viisi hengitystä. Tuo vasen korva vasempaan olkapäähän ja pidä viisi hengitystä. Aseta vasen käsi oikealle korvalle syvemmälle venytykselle. Vieritä seuraavaksi pääsi rintaasi kohti ja pidä viisi hengitystä. Syvemmälle venytykseen lomita sormesi ja aseta kämmenet varovasti pään takaosaan, kyynärpäät vetäen toisiaan kohti. Kierrä nyt pääsi oikealle ja pidä viisi hengitystä. Toista vastakkaiseen suuntaan.
3. Sekoitus
Yleistä on kokea kovaa ahtaista selkää tai selkärankaa istuessaan pöydällä koko päivän. Rypytys venyttää kevyesti selkärankaa ja selkäosaa, hierontaa vatsaelimiä, hidastaa sykettäsi ja virkistää selkärangan hermoja, maksaa, pernaa ja munuaisia. Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi riittävästi vetääksesi jännitteet pois ja taita ylävartalo eteenpäin niin, että se roikkuu pään kanssa maata kohti. Tuo oikea käsi vasen kyynärpääsi ja vasen käsi oikealle kyynärpäällesi. Ryppy 5–10 syvään hengitykseen. Tultuaksesi ulos siitä, taivuta polvia ja vapauta kädet lattiaan. Nouse hitaasti yksi nikama kerrallaan.
Yleistä on kokea kovaa ahtaista selkää tai selkärankaa istuessaan pöydällä koko päivän. Rypytys venyttää kevyesti selkärankaa ja selkäosaa, hierontaa vatsaelimiä, hidastaa sykettäsi ja virkistää selkärangan hermoja, maksaa, pernaa ja munuaisia. Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi riittävästi vetääksesi jännitteet pois ja taita ylävartalo eteenpäin niin, että se roikkuu pään kanssa maata kohti. Tuo oikea käsi vasen kyynärpääsi ja vasen käsi oikealle kyynärpäällesi. Ryppy 5–10 syvään hengitykseen. Tultuaksesi ulos siitä, taivuta polvia ja vapauta kädet lattiaan. Nouse hitaasti yksi nikama kerrallaan.
4. kyykky
5. Yksi kyyhkynen pöytämuunnos
Avaa pöytäsi työpöydälläsi pitkien istumisten jälkeen. Tämä aiheuttaa myös polvivaurion estämistä ja auttaa säätelemään ruoansulatusta aineenvaihdunnassa. MITEN SITÄ TEE: Seiso lähellä työpöytää ja vedä oikea polvi rintaasi kohti. Aseta oikea polvi ja nilkka yhdensuuntaisesti pöydän reunaan, niin oikea polvi on aivan lantion ulkopuolella. Pidä oikea jalka taivutettuna ja molemmat lonkkaluut osoittaen neliönä pöydällesi. Lepää täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen, ja sitten kun olet valmis, tartu polveen ja ota jalka hitaasti pöydältä. Ravista oikea jalka ja toista vasen.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMAvaa pöytäsi työpöydälläsi pitkien istumisten jälkeen. Tämä aiheuttaa myös polvivaurion estämistä ja auttaa säätelemään ruoansulatusta aineenvaihdunnassa. MITEN SITÄ TEE: Seiso lähellä työpöytää ja vedä oikea polvi rintaasi kohti. Aseta oikea polvi ja nilkka yhdensuuntaisesti pöydän reunaan, niin oikea polvi on aivan lantion ulkopuolella. Pidä oikea jalka taivutettuna ja molemmat lonkkaluut osoittaen neliönä pöydällesi. Lepää täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen, ja sitten kun olet valmis, tartu polveen ja ota jalka hitaasti pöydältä. Ravista oikea jalka ja toista vasen.
6. Lehmän kasvot
Tämä ylävartalon kattava joustavuus kohdistuu hartioihisi, selkääsi, käsivarsiisi, kainaloihin ja rintaan. Puhumattakaan siitä, se auttaa parantamaan ryhtiäsi ja vahvistamaan selkärankaa. Kuinka tehdä se: seiso tai istu jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Tuo oikea käsi pään yläpuolelle, taivuta kyynärpää ja tuo oikea kämmen koskettaaksesi selkääsi. Venytä vasen käsivarsi sivulle, taivuta kyynärpää ja tuo käsi selän taakse kiinnittääksesi oikean käden. Indeksoi hitaasti vasemman sormenpäät ylöspäin, jotta oikeat vastaisivat niin pitkälle kuin mahdollista. Tai tartu hihnaan tai vyöhön tarttuaksesi selkäsi taakse. Pidä 5-10 syvää hengitystä ja toista toisella puolella.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä ylävartalon kattava joustavuus kohdistuu hartioihisi, selkääsi, käsivarsiisi, kainaloihin ja rintaan. Puhumattakaan siitä, se auttaa parantamaan ryhtiäsi ja vahvistamaan selkärankaa. Kuinka tehdä se: seiso tai istu jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Tuo oikea käsi pään yläpuolelle, taivuta kyynärpää ja tuo oikea kämmen koskettaaksesi selkääsi. Venytä vasen käsivarsi sivulle, taivuta kyynärpää ja tuo käsi selän taakse kiinnittääksesi oikean käden. Indeksoi hitaasti vasemman sormenpäät ylöspäin, jotta oikeat vastaisivat niin pitkälle kuin mahdollista. Tai tartu hihnaan tai vyöhön tarttuaksesi selkäsi taakse. Pidä 5-10 syvää hengitystä ja toista toisella puolella.
7. Kotkavarret
Tämä kierretty pose on vastalääke tiukeille hartioille ja kauhistuttavalle selän yläasennolle. Se myös lievittää niska-, hartia-, trapezius-, rhboboids-, triicepsi- ja lapaluun jännitystä. Kuinka tehdä se: seiso tai istu jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Tuo kädet ulos sivulle, jotta muodostuisi T-muoto kehon kanssa, ja vedä sitten niitä kohti keskustaa, ylittämällä oikea käsivarsi vasemman alla niin, että käsivarret ovat kietoutuneet toisiinsa. Katso, voitko tuoda kämmenet yhdessä kyynärpäiden kanssa olkakorkeudella. Jos haluat syventää asentoa, nojaa eteenpäin ja lepää kyynärpääsi pöydällä. Lepää täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen ja istu sitten. Tuo kädet takaisin T-pisteeseen ja toista toisella puolella.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä kierretty pose on vastalääke tiukeille hartioille ja kauhistuttavalle selän yläasennolle. Se myös lievittää niska-, hartia-, trapezius-, rhboboids-, triicepsi- ja lapaluun jännitystä. Kuinka tehdä se: seiso tai istu jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Tuo kädet ulos sivulle, jotta muodostuisi T-muoto kehon kanssa, ja vedä sitten niitä kohti keskustaa, ylittämällä oikea käsivarsi vasemman alla niin, että käsivarret ovat kietoutuneet toisiinsa. Katso, voitko tuoda kämmenet yhdessä kyynärpäiden kanssa olkakorkeudella. Jos haluat syventää asentoa, nojaa eteenpäin ja lepää kyynärpääsi pöydällä. Lepää täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen ja istu sitten. Tuo kädet takaisin T-pisteeseen ja toista toisella puolella.
8. Selkärangan kierre
Tämä on yksi parhaimmista posseista selkärangan liikkuvuudelle ja vatsan elinten hieronnalle. Se myös lievittää kaulan, hartioiden ja alaselän jännitteitä. Kuinka tehdä se: Istu juurtuneena tuolillesi pitäen pystyasentoa ja pitkää selkäosaa. Pidä lonkat neliön ja jalkojen osoittaessa eteenpäin ja käännä sitten ylävartaloasi oikealle. Aseta oikea käsi tuolin selkänojaan syventääksesi kääntöä ja katsoaksesi oikean olkapään yli. Pidä kahdeksan - 10 hengitystä, palaa sitten takaisin keskelle ja toista vasemmalla puolella.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä on yksi parhaimmista posseista selkärangan liikkuvuudelle ja vatsan elinten hieronnalle. Se myös lievittää kaulan, hartioiden ja alaselän jännitteitä. Kuinka tehdä se: Istu juurtuneena tuolillesi pitäen pystyasentoa ja pitkää selkäosaa. Pidä lonkat neliön ja jalkojen osoittaessa eteenpäin ja käännä sitten ylävartaloasi oikealle. Aseta oikea käsi tuolin selkänojaan syventääksesi kääntöä ja katsoaksesi oikean olkapään yli. Pidä kahdeksan - 10 hengitystä, palaa sitten takaisin keskelle ja toista vasemmalla puolella.
9. Istuva eteen eteenpäin
Pään pitäminen sydämen alapuolella ei ole vain loistava selän venytys, vaan myös mielen rauhoittaminen, koska se vapauttaa selän, kaulan ja pään jännitteet ja lantion kireyden. Kuinka tehdä se: Istu tuolilla jalat tasaisesti lattialla ja jalat hieman leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan. Vedä napa selkärankaa kohti, kun alasi pyöristyä eteenpäin, lonkkaan lonkkaan. Laske kädet lattiaan ja rintaasi jalkojen väliin. Rentoudu pää ja niska ja anna hartioiden rentoutua. Pidä kahdeksan - 10 hengitystä.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMPään pitäminen sydämen alapuolella ei ole vain loistava selän venytys, vaan myös mielen rauhoittaminen, koska se vapauttaa selän, kaulan ja pään jännitteet ja lantion kireyden. Kuinka tehdä se: Istu tuolilla jalat tasaisesti lattialla ja jalat hieman leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan. Vedä napa selkärankaa kohti, kun alasi pyöristyä eteenpäin, lonkkaan lonkkaan. Laske kädet lattiaan ja rintaasi jalkojen väliin. Rentoudu pää ja niska ja anna hartioiden rentoutua. Pidä kahdeksan - 10 hengitystä.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko valmis aloittamaan yin? Joogaksi tekeminen päivittäinen tapa ei vain lievitä työstä aiheutuvia kivuja ja stressiä, vaan tarjoaa myös muita fyysisiä, emotionaalisia, mielenterveyden ja hyvinvoinnin etuja. Missä asennoissa sisällytät rutiinisi? Aiotko tehdä joogat pöydälläsi? Mitä muuta teet estääksesi koko päivän istumisen? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOletko valmis aloittamaan yin? Joogaksi tekeminen päivittäinen tapa ei vain lievitä työstä aiheutuvia kivuja ja stressiä, vaan tarjoaa myös muita fyysisiä, emotionaalisia, mielenterveyden ja hyvinvoinnin etuja. Missä asennoissa sisällytät rutiinisi? Aiotko tehdä joogat pöydälläsi? Mitä muuta teet estääksesi koko päivän istumisen? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
