Vaikka löydät monia muunnelmia 90 päivän haasteellisista ruokavalioista, yksi näkyvimmistä on tarkoitettu seuraamaan 90 päivän kuntohaasteta. 90 päivän Fitness Challenge on kirja - ja siihen liittyvä syömisohjelma - The Biggest Loser -alumiehiltä Amyltä ja Phil Parhamilta.
90 päivän kuntohaaste
Parhamsin teos, 90-päivän kuntohaaste, on inspiroitu siitä, mitä he ovat oppineet aikanaan Suurimmalla häviäjällä. Vaikka he eivät voittaneet showa, he menettivät yhteensä 256 puntaa ja tekivät valtavan muutoksen heidän elämäntapaansa.
Kirja alkaa katsomalla Parhamsin henkilökohtaista tarinaa ja sitten, kuten kustantaja selittää, opettaa kunto- ja ruokavalioperiaatteiden muttereille ja pulteille, jotka auttoivat heitä tekemään niin suuren elämänmuutoksen. Heidän kristillinen uskonsa esiintyy kirjassa erittäin näkyvästi, ja kuten Parhams sanoi Christian Broadcasting Network (CBN) -haastattelussa, se on todella tarkoitettu kirkkojen seurakuntien ja muiden yhteisöryhmien työskentelemään yhdessä.
Tämän lisäksi, lukuun ottamatta päivittäisiä omistautuneita lukemia ja Parhamsin kirjanpitoa siitä, kuinka heidän uskonsa vaikutti heidän matkaansa, kirja perustuu myös yksinkertaisiin, terveellisiin ja hallittaviin tapoihin, joita kuka tahansa voi käyttää saadakseen ruokavalionsa ja kuntonsa takaisin raiteilleen.
Vinkkejä ruokavaliosta
CBN: n haastattelussa Parhams selittää ruokavalionsa useita keskeisiä periaatteita: proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen yhdistäminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan ja syöminen kolmen tai neljän tunnin välein. Älä ohita aterioita, he varoittavat, koska se voi aiheuttaa aineenvaihdunnan sammumisen. "Syöt menettää. Syön nyt enemmän kuin minulla on koskaan", Amy Parham sanoo haastattelussa.
Parhams kannustaa lukijoita myös ostamaan irtotavarana ja valmistamaan ateriansa kerran viikossa, ja lähettämään ne sitten ennalta mitattuihin osiin. Ajatuksena on, että aina valmistautuminen, jossa on terveellisiä ruokia, helpottaa pysymistä ruokavaliosuunnitelmassa - ja viikoittaiset valmisteluistunnot helpottavat näiden ruokien puristamista tyypilliseen amerikkalaiseen elämään.
Ateriat, joita Parhams suosittelee, keskittyvät luonnonmukaisempiin, vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin ultrakäsiteltyjen elintarvikkeiden sijasta, jotka muodostavat järkyttävän suuren prosenttiosuuden ruoan tarjonnasta. Voit odottaa syövän paljon vihanneksia sekä terveellisiä proteiineja, kuten siipikarjan, munia, tofua ja papuja; terveelliset kokonaiset jyvät, kuten kaurajauho ja ruskea riisi; hedelmät; ja terveelliset rasvat elintarvikkeista, kuten pähkinät, avokadot ja öljyt, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
Parhams kannustavat sinua myös juomaan vettä: Oikeastaan he sanovat, että sinun pitäisi "guzzle" sitä etkä koskaan saa olla ilman vesipulloa. Niiden arvioimiseksi, kuinka paljon sinun pitäisi juoda, he suosittelevat painosi jakamista puoliksi ja muuntaa tämä luku unssiksi. Joten jos painot 200 kiloa, sinun pitäisi juoda 100 unssia vettä päivittäin.
Muita ruokavalion tärkeimpiä periaatteita ovat kuidun saannin lisääminen ja lisätyn sokerin, rasvan ja natriumin saannin rajoittaminen. Kaikki nämä suositukset vastaavat lukuisten terveiden viranomaisten tärkeimpiä neuvoja, vaikka usein syömisen kohta on vielä todistettu kliinisissä tutkimuksissa.
Miksi 90 päivän ruokavaliosuunnitelma?
Parhamsin 90 päivän ruokavalio ja kuntohaaste ovat vain jäävuoren huippu, kun on kyse 90 päivän laihtumissuunnitelmista. Löydät 90 päivän ruokavalioita ja kuntohaasteita, joita mainostetaan kirjoissa, verkkosivustoilla ja jopa mobiilisovelluksissa.
Mutta miksi 90 päivää? Eikö uuden tavan muodostuminen vie 21 päivää? Ei välttämättä, sanovat British Journal of General Practice -lehden joulukuun 2012 numeron artikkelin kirjoittajat. He spekuloivat, että 21 päivän myytti uuden tavan luomiseksi saattaa johtua anekdoottisista todisteista plastiikkakirurgiapotilaista, jotka tarvitsivat 21 päivää sopeutua psykologisesti uuteen ulkonäkönsä.
Ne tuovat esiin myös todisteita, jotka osoittavat, että tapa on taipumus tulla toiseksi luonnontasoon, keskimäärin noin 66 päivää sen jälkeen, kun olet tehnyt siitä päivittäistä harjoittelua. Se on hiukan yli kaksi kuukautta, joten kolmen kuukauden ruokavalio tai kuntohaaste on oikeastaan täydellinen pituus antaa sinulle pienen heilumishuoneen, jos selkää tai jätät vähän ylimääräistä aikaa selvittää, mitkä tottumukset toimivat parhaiten sinulle.
Miksi ateriasuunnitelmat ovat tärkeitä
Kuten Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu selitti, ateriat, joiden avulla voit helposti pysyä ajan myötä, on yksi ruokavalion tärkeimmistä komponenteista. Samassa artikkelissa tohtorin apulaisprofessori tohtori Eric Rimm ehdottaa avainkohtia sinulle sopivan ruokavalion valitsemiseksi. Jotkut tämän keskustelun kannalta merkittävimmistä kohdista ovat:
- Ohita jalostettuja ruokia; valitse sen sijaan jalostamattomat ruuat.
- Etsi ruokavaliota, joka tarjoaa valikoiman ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pähkinät.
- Ruokavalio, joka on räätälöity henkilökohtaisiin ja kulttuurisiin mieltymyksiisi, lisää menestyskertoimesi.
Mutta kenties yksi Rimmin tärkeimmistä takeista on se, että siellä ei ole yhtä "parasta" maagista bulletta. Tärkeintä on löytää terveellinen elämäntapa, jonka avulla voit pysyä yllä pitkällä aikavälillä, minkä vuoksi helppokäyttöisen ateriaohjelman löytäminen on niin tärkeää.
Ruokavaliosuunnitelman valitseminen
Etkö ole varma, kuinka tiedät, onko tietty 90 päivän ruokavalion nollaussuunnitelma todella hyvä sinulle? Kokeile kysyä itseltäsi näitä nopeita kysymyksiä tai katso kuinka hyvin ne vastaavat tohtori Rimmin jo mainittuja kohtia. Yleisesti ottaen Parhamsin 90 päivän laihtumissuunnitelma näyttää erittäin hyvältä.
Voit myös verrata ruokavaliosuunnitelmaa maamerkkiviittausten, kuten Harvard TH Chanin kansanterveyden terveellisen ruokavalion koululaitoksen, USDA: n SelectMyPlate tai Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen (DHHS) keskeisten suositusten keskeisiin suosituksiin amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden yhteydessä, 2015 -2020.
Itse asiassa nämä tärkeät suositukset ovat hyvä asia, jota on etsittävä jokaisesta kestävästä ruokavaliosuunnitelmasta. He korostavat monenlaisten vihannesten ja hedelmien, täysjyvätuotteiden, korkealaatuisten proteiinilähteiden, rasvattomien tai vähärasvaisten meijerien ja öljyjen syömistä, joissa on runsaasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja.
Etkö ole varma, tarjoaako etsimäsi ruokavalio terveellisen tasapainon rasvoissa, proteiineissa, hiilihydraateissa, kuidussa ja vastaavissa? DHHS tarjoaa hyödyllisen taulukon, joka näyttää kuinka näiden ravintoaineiden tulisi olla tasapainossa sukupuolesi ja ikäsi mukaan.
DHHS-ruokavalio-ohjeet asettavat rajoituksia myös useille avainkomponenteille, joiden pitäisi kuulostaa tutustumalla Parhamsin 90 päivän ruokavalion nollauksen tarkistukseen: Alle 10 prosentin päivittäisistä kaloreistasi tulee tulla tyydyttyneestä rasvasta; sama lisättyä sokeria varten. Sillä välin sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, ja jos juo, tee se maltillisesti. DHHS määrittelee maltilliseksi juomiseksi korkeintaan yhden juoman päivässä naisille tai korkeintaan kahdeksi juomaksi päivässä miesten.
Voit jopa luoda oman 90 päivän ruokavalion haasteen, kunhan keskityt vain menestymiseen. Kansallisen painonhallintarekisterin havaintojen mukaan saat parhaat menestyskertoimet yhdistämällä terveellinen ruokavalio liikuntaan.
Aseta jo kuvattujen periaatteiden avulla kunto- ja ruokavaliotavoitteesi erityisiksi, mitattavissa, saavutettavissa, realistisiksi ja ajallisesti rajoitetuiksi. UMass Dartmouth tarjoaa lisätietoja tästä SMART-tavoitteiden asettamismenetelmästä, joka on hyödyllinen paitsi kuntoilun lisäksi myös elämäsi kaikilla osa-alueilla.
Ja muista: Olet tässä elämässä. Joten vaikka DIY-90-päivän ruokavaliosuunnitelmasi ei sujuisi suunnitelmien mukaan tai jos kokeilet Parhamsin tai jonkun muun 90 päivän kuntohaastetta ja huomaat sen olevan sopimaton, sinulla on vielä 90 päivää tulossa kokeilla jotain muuta.
