Painonpudotusta on mahdollista muuttaa muuttamalla ruokavaliota käyttämättä, mutta laihdutus nousee nopeammin, jos painonpudotussuunnitelma sisältää ruokavaliota ja liikuntaa, julkaistiin lehdessä Obesity vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan. Avain laihdutukseen on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat päivällä. Sinun ei pitäisi odottaa menettävän kovasti vain viikossa, varsinkin jos yrität laihtua laihduttamalla pelkästään laihduttamalla. Tavoitteena paino tappio 1-2 kiloa viikossa.
Painonpudotus 7 päivässä
Jokainen kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria, joten syömällä 500–1 000 kaloria vähemmän kuin mitä nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvitaan, voit menettää noin 1–2 kiloa viikossa. Jos olet mies, tarvitset 14–18 kaloria puntaa kohti painosi ylläpitämiseksi aktiivisuutesi mukaan, ja jos olet nainen, tarvitset 12–16 kaloria kiloa kohden. Siksi mies, joka painaa 180 kiloa ja on liikkumistapa, tarvitsee noin 2 520 kaloria päivässä ylläpitää painoaan ja noin 2 020 kaloria päivässä menettää noin 1 kiloa viikossa. Saman painoinen istuva nainen tarvitsee noin 2160 kaloria painonsa ylläpitämiseksi ja 1 660 kaloria päivässä menettääkseen noin 1 punta viikossa.
Sinun ei pitäisi yrittää laihtua enemmän kuin turvallista 1–2 kiloa viikossa käyttämällä pelkästään ruokavaliota, koska liian vähän kaloreita syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä painonpudotuksesta entistä vaikeampaa. Miesten täytyy syödä vähintään 1800 kaloria päivässä, ja naisten on syövä vähintään 1 500 kaloria päivässä estääksesi tämän mahdollisen aineenvaihdunnan heikkenemisen.
Ruokavalion koostumus laihtua
Proteiini on erityisen tärkeä sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan, koska se auttaa sinua vähentämään lihaksen menetystä ja lisäämään kylläisyyttä. Tavoitteena on 25–30 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa, suosittelee arvosteluartikkeli, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015. Tämän tavoitteen saavuttaminen ei ole vaikeaa. Esimerkiksi 3 unssin annoslohi ja lasillinen rasvatonta maitoa tuottavat yhteensä 30 grammaa proteiinia. Voit myös täyttää tämän suosituksen syömällä kupillisen keitetyt linssit ja unssi maapähkinöitä tai 3 unssin annos kalkkunanrintaa.
Proteiini ei ole ainoa tärkeä ravintoaine; tarvitset kuitenkin myös hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja. Yksi tapa saada hyvä sekoitus välttämättömiä ravintoaineita on jakaa lautasesi tasapuolisesti proteiinivalintasi, kokonaisten jyvien, vihannesten ja hedelmien välillä. Jos sinulla on aikaa osallistua enemmän aterioiden suunnitteluun, voit seurata laihtumisen ruokavalion koostumusta, jota suosittelee Coloradon yliopisto Colorado Springs. Koko päivän ruokavalion tulisi koostua noin 30 prosenttia proteiinista, 25 prosenttia rasvasta ja 45 prosenttia hiilihydraateista. 1500-kalorisessa ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 112 grammaa proteiinia, 42 grammaa rasvaa ja 75 grammaa hiilihydraatteja päivässä; 2100-kaloriseen ruokavalioon tämä tarkoittaa noin 158 grammaa proteiinia, 58 grammaa rasvaa ja 236 grammaa hiilihydraatteja päivässä
Juomavalinnat laihtuminen
Amerikkalaiset saavat paljon kaloreita päivittäin juomistaan, mutta juomat eivät ole yhtä täyttöä kuin kiinteät ruuat. On parempi valita kalori- tai vähäkaloriset juomavaihtoehdot; Painonpudotuksen parempien valintojen joukossa ovat musta kahvi, tee ilman makeutusaineita ja vesi, jotka kaikki voivat lisätä painonpudotusta. Esimerkiksi noin 16 unssin veden juominen ennen jokaista ateriaa osana vähäkalorista ruokavaliota auttoi ihmisiä menettämään enemmän painoarvoa kuin pelkästään vähäkalorisen ruokavalion seuraaminen, raportti, joka julkaistiin Obesityssa vuonna 2011.
Ohita sokerilla makeutettuja juomia ja älä lisää kermaa, kermavaahtoa, maustesiirappia tai kalorimakeutusaineita kahviin tai teeseesi. Yksinkertaisilla kytkimillä voi olla suuri ero. 12-unssisessa säännöllisessä inkivääri-alessa on noin 124 kaloria, joten valitsemalla suolavesi, jossa on 2 unssin roiskeita 100-prosenttista appelsiinimehua, säästät 94 kaloria.
Minimoi vedenpidätyskyky
Vaikka ei ole tervettä menettää suuri määrä painoa viikossa, kuljetettavan ylimääräisen vesipainon minimoiminen voi auttaa sinua näyttämään hieman ohuemmalta. Kulutetun natriummäärän rajoittaminen ja riittävä kaliummäärän saaminen kuluttaman natriumin tasapainottamiseksi voi auttaa vähentämään veden painon nousua ja turvotusta. Vaikka veden juominen voi vaikuttaa haitalliselta, sillä voi olla myös tämä vaikutus. Jos olet kuivunut, kehosi pitää kiinni ylimääräisestä vedestä, kunnes olet jälleen nestehukkautunut. Ohita myös alkoholi, koska se voi ensin toimia diureettinä kuivuttaaksesi sinua ja aiheuttaa sitten kehollesi enemmän vettä tämän ongelman ratkaisemiseksi.
