Päättäminen siitä, mitä syödä ennen ja jälkeen treenin, voi olla pelottava tehtävä. Liian paljon ruokaa syöminen ennen harjoitusta voi antaa sinun tuntea vetäväsi kuntosalilla ja aiheuttaa pahoinvointia tai kouristelua. Toisaalta syöminen liian vähän tai ei lainkaan ennen harjoitusta voi antaa sinulle heikon ja väsyneen tunteen alhaisen verensokerin takia. Yhtä tärkeätä on se, mitä sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeen, koska se määrittelee kuinka hyvin kehosi toipuu liikunnasta.
Ateria ennen harjoittelua
Suunnittele syömistä 30 minuutista kahteen tuntia ennen treenaamista, riippuen siitä, kuinka suuri ateria sinulla on. Tämä on tärkeää, koska haluat energian juuri syömästäsi ateriasta ilman, että se istuisi vatsassa raskasti treenaamisen aikana. Discovery Healthin mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähärasvainen ateria, jossa on kohtalainen määrä proteiinia, on helppo sulatella ja auttaa ylläpitämään verensokeriasi. Esimerkkejä hyvästä ennen harjoittelua käyvästä ateriasta ovat kaurahiutaleet tai täysjyväleivät, muna ja pala hedelmää tai kalkkunavoileipä täysjyväleipässä, jossa on juuri oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiinia. Riippuen siitä, mihin kellonaikaan treenaat, saatat tarvita vain kevyttä välipalaa, kuten jogurttia ja pala hedelmää.
näkökohdat
Täydellisen ajo-aterian määrittäminen sinulle vaatii virheitä. Discovery Healthin mukaan jotkut ihmiset voivat syödä 30 minuuttia ennen harjoitteluaan ja tuntea olonsa hienoksi, kun taas toiset voivat tuntea pahoinvointia ja hitautta. MayoClinic.com suosittelee ruokapäiväkirjan pitämistä seurataksesi mitä syöt, milloin syöt ja miltä sinusta tuntui kyseisen harjoituksen aikana. Tämän avulla voit löytää, mikä toimii kehollesi parhaiten.
Harjoituksen jälkeinen ateria
MayoClinic.com-sivuston mukaan sinun tulisi syödä ensimmäisen - kahden tunnin kuluttua harjoittelustasi ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraatit auttavat lisäämään energiaasi, ja proteiini auttaa palauttamaan lihaksia, jotka on hajonnut harjoituksen aikana, varsinkin jos teet vastustusharjoittelua. Esimerkkejä treenin jälkeisistä aterioista ovat kana riisin kanssa ja höyrytettyjä vihanneksia tai tonnikalavoileipä täysjyväleipällä kevyellä majoneesilla.
Hydraatti
On tärkeää juoda paljon vettä kuivumisen estämiseksi liikunnan aikana. Keho käyttää vettä glukoosin kuljettamiseen soluihin ja jätteiden poistamiseksi soluista. Hydratoituminen tarkoittaa, että vartalo pystyy ylläpitämään liikuntaan tarvittavaa fyysistä aktiivisuutta. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan sinun pitäisi juoda 2–3 kupillista vettä ennen harjoitusta ja sen jälkeen ja noin 1 kupillinen vettä jokaisen 15–20 minuutin välein harjoituksen aikana. Jos harjoittelet yli tunnin kerrallaan, urheilujuoma voi olla hyvä idea korvata hikoilun aikana kadonneet elektrolyytit.
Kunto Tavoitteet
MayoClinic.com-sivuston mukaan joudut ehkä joutumaan muuttamaan ruokavaliotasi riippuen kuntotavoitteistasi. Jos esimerkiksi yrität laittaa lihaksia, haluat syödä enemmän proteiinia. Jos tavoitteesi on juoksemassa maratonia, haluat lisätä hiilihydraattien saantiasi. Huolimatta siitä, mitkä ovat kuntotavoitteesi, on tärkeää kuunnella vartaloasi. Koska kaikki ovat erilaisia, kaikki ei toimi kaikille. Tunnet kehosi parhaiten, joten kuuntele mitä sillä on sanottavaa. Sinun tulisi myös kysyä lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista ja kysyä häneltä ehdotuksia, jotka sisällytetään ruokavalioon.
