Kasvava vähärasvainen lihasmassa johtuu jatkuvista painonnostoistunnoista, jotka antavat kehollesi polttoainetta ja ravintoaineita, joita tarvitaan paranemiseen ja kasvamiseen. Menestyvä lihasten rakennusharjoitteluohjelma edellyttää, että nostat painot 2–5 päivää viikossa ja suoritat neljä – kuusi sarjaa 6–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tämän tyyppisellä jatkuvalla harjoittelulla saat aikaan nousua lihasmassaa.
Toimia
Lihastosi kasvavat, kun niitä stimuloidaan jatkuvilla harjoituksilla, jotka ylikuormittavat heidän kykyjään. Lihaksesi reagoivat vaurioihin, joita he ovat aiheuttaneet parantamalla selkänsä vahvemmaksi ja isommaksi. Tulosten näkemiseksi seurattava ohjelma on suunniteltava ja suunniteltava siten, että lihakset ylikuormittuvat riittävästi ja edistävät lihasten rakentamista. Lisäksi kun lisäät voimaa ja kokoa, sinun on vaihdettava treenien voimakkuutta, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.
tekijät
Urokset näkevät huomattavasti nopeammat lihaskasvutulokset, koska heillä on suurempi määrä testosteronia ja kasvuhormonia. Nämä ovat kaksi fysiologista tekijää, joiden avulla miehet voivat laittaa laihaan lihasmassan nopeammin. Naiset näkevät asiaankuuluvat tulokset, mutta eivät koskaan heidän miespuolistensa tasolle, kun heidät sijoitetaan samaan koulutusohjelmaan.
Tyypillisiä tuloksia
Jos olet johdonmukainen treenisi kanssa ja noudatat lihasten rakennustapaa, sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia noin kuudesta kahdeksaan viikkoon. Lisää aikaa tarvitaan lihaksikokojen merkittävien muutosten havaitsemiseen.
Voimakkuus ja taajuus
Jokaisen lihasryhmän harjoittamisen tiheys ja intensiteetti vaikuttavat merkittävästi tuloksiin. Jos olet kiinnostunut saamaan lihaksia mahdollisimman nopeasti, kokeile sisällyttää jaettu rutiiniaikataulu. Tämä tarkoittaa, että keskityt vain muutamiin lihasryhmiin harjoituskertaa kohden, mikä tarkoittaa, että harjoittelet enemmän päiviä. Esimerkiksi yhteinen jaettu rutiiniaikataulu antaa sinun harjoitella rintaasi, hartiasi ja trivapsia maanantaisin ja torstaisin, sitten kehittää selkääsi, jalat ja hauislihasta tiistaisin ja perjantaisin. Jokaisen harjoittelun aikana lisäät kuitenkin jokaisen lihasryhmän vastaanottamien harjoitusten määrää, ylikuormittamalla kutakin edelleen.
näkökohdat
Hypertrofiaharjoittelu on erittäin vaativaa ja toisinaan saatat olla väsynyt. Jos väsymystasosi vaikuttaa kielteisesti harjoituksen intensiteettiin, voit harkita lihaksesi lepoajan antamista. Harjoitukset eivät ole tehokkaita, jos ne eivät ylikuormita lihaksia riittävästi. Lisälepoa voidaan tarvita myös sen varmistamiseksi, että lihaksillasi on oikea aika parantua istuntojen välillä.
