Aurinko on poissa, aseet ulos. Tiettyjen mekkojen, säiliölakkojen tai olkapäät-paitojen käyttäminen tarkoittaa hauislihasten paljastumista ja hartioiden näyttämistä. Valitettavasti naisten ylävartaloilla, erityisesti käsivarsilla, on taipumus tarttua rasvaan. Vaikka et voi valita mistä menetät rasvaa, on olemassa harjoituksia, joita voit tehdä auttaaksesi poistamaan koko kehon rasvaa - myös ylävartaloasi.
Voitko kohdistaa ylävartalon rasvaa?
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan pisteiden vähentäminen - käsitys siitä, että voit menettää kehon rasvan tietystä kehon osasta - on väärinkäsitys. Jotta voit menettää rasvaa jollakin tietyllä alueella (esimerkiksi ylävartalossasi), sinun on vähennettävä kokonaisrasvoasi.
Suoritat sen kolmiosaisella lähestymistavalla: vähäkalorisella ruokavaliolla, sydänharjoitteluväleillä ja voimaharjoittelulla. Varmista ensin, että syöt terveellistä, ravintoaineiden tiheää ruokaa, mukaan lukien vähärasvaista proteiinia, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kokonaisia jyviä ja välttää pitkälle jalostettuja ruokia.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Lisää seuraavaksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sydänharjoitteluisi. Vuorottelu kaikista harjoituskertoista palautumisaikojen kanssa auttaa polttamaan suurimman määrän kaloreita lyhyimmässä ajassa, lehden Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Viimeinkin kohdennettu painoharjoittelu rakentaa lihaksia, mikä voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ( Adipocyte- julkaisussa vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan ) ja antaa sinulle "äänisen" ulkoasun kehonrasvan poistaessa .
Voit keskittyä treeniin ylävartaloosi, mikä auttaa ymmärtämään alueen anatomiaa. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan:
- Triceps on käsivarren takana oleva lihas ja sen päävastuu on kyynärpään suoristaminen.
- Hauislihas on lihas käsivarsin edessä ja taipuu kyynärpää.
- Deltoid (osa olkapäästä) liikuttaa olkavartta eteenpäin, taakse ja pois kehosta.
- Ja rintakehäsi (rintakehä) liikuttavat käsiäsi toisiaan kohti.
Kokeile tätä AMRAP Arm -harjoittelua
Nyt kun tunnet ylävartalon lihakset, työskentele niitä! ACE ehdottaa käsivarsipostuharjoituksen tekemistä, joka käyttää ylävartalon avainlihaksia väsymyspisteeseen (ts. Et voi tehdä toista rep-muotoa hyvällä muodolla).
Tämän AMRAP (mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta mahdollista) -harjoituksen taustalla on, että teet niin monta kierrosta tiettyä harjoitussarjaa kuin voit tietyn ajan. Varmista vain, että lämmität ensin dynaamisilla venytyksillä ja jäähdytä staattisilla venytyksillä.
Tee: 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 30 sekunnin lepoon välillä. Kun olet valmis, mene takaisin piirin läpi. Tavoitteesi on suorittaa niin monta kierrosta kuin mahdollista 10 minuutissa.
Siirrä 1: Sivusuuntainen korotus
- Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet päin lonkan korkeudella.
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja pudota hartiat alas ja takaisin.
- Nosta kädet sivuille ja pieni vartalon edessä.
- Pysäytä olkakorkeudella pitämällä kämmenet alaspäin.
- Laske käsivartesi alaspäin niin, että ne lepäävät kehosi etuosaa vasten.
Liike 2: Push-Up
- Aloita korkealla lankulla sijoittamalla jalat ja kädet hartioiden leveyteen toisistaan.
- Kiinnitä sydämesi, aktivoi neloslihakset ja laske hitaasti rintakehäsi alas taivuttamalla kyynärpään pois vartalostasi 45 asteen kulmassa.
- Varmista, että vartalo pysyy suorassa linjassa lattian kanssa.
- Työnnä koko vartalo takaisin lähtöasentoon suoristamalla kädet.
Siirrä 3: Tricepsin kastelu
- Istu penkillä kädet lähellä sivusi, sormet eteenpäin.
- Siirrä jalat eteenpäin ja avaa lantiosi reunasta ranteesi suoraan hartioiden alle.
- Laske vartaloasi hitaasti alaspäin, kyynärpään taivuttamalla suoraan taaksepäin, ei ulospäin.
- Nosta vartalo takaisin lähtöasentoon suoristamalla kädet ja työntämällä jaloillesi.
Siirrä 4: Hammer Curl
- Aloita pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, käsivarret sivuilla, kämmenet vastakkain.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, kun taipu molemmat kyynärpäät nostaaksesi käsipainot olkapään korkeudelle.
- Laske kädet hitaasti alaspäin ja palauta ne lähtöasentoon suorilla kyynärpäillä.
Siirrä 5: Tricepsin takapotku
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seisoen jaloillasi lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Saranoi eteenpäin lantiolla niin, että rintaasi on lattiaa kohti.
- Pidä litteä selkä, kun käsivarret voivat roikkua, käsipainot hieman polvien alapuolella.
- Taivuta molemmat kyynärpäät nostaaksesi molemmat kädet ylöspäin, kunnes ne ovat olkapäilläsi, hieman selkärangan yläpuolella.
- Suorista molemmat kyynärpäät hitaasti, nostamalla käsivartesi taaksepäin niin, että saavutat hiukan litteän selkärangan korkeuden.
- Laske painot hitaasti takaisin sivullesi.
Siirrä 6: sotilaslehdistö
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, pidä painosi olkakorkeudella, kämmenet vastakkain.
- Suorista molemmat kädet nostaaksesi painot suoraan pään yli, hauislihas nyt korvien rinnalla.
- Laske hitaasti alaspäin kontrollin avulla.
