Pistos voi merkittävästi häiritä harjoitteluohjelmaasi, vaikka se ei olisi kivulias. Ennen kuin jatkat juoksua tyrällä, ota yhteys lääkäriisi. Komplikaatiot, joita voi tapahtua, ovat huomattavasti suuremmat kuin harjoituksen hyödyt.
Kärki
Juokseminen tyrällä voi olla tai ei ole kunnossa vamman vakavuudesta ja harjoitusten intensiteetistä riippuen. Kysy lääkäriltäsi ennen harjoittelua tyrällä mahdollisten hengenvaarallisten komplikaatioiden estämiseksi.
Onko se tyrä?
Joskus nämä vammat eivät ole liian vakavia. Saatat huomata pullistuman vain sellaisten toimintojen aikana, jotka lisäävät vatsan painetta - yskimistä, hyppäämistä tai kun seisot aluksi. Jos tyräsi ei ole kivulias, lääkäri saattaa vain seurata sitä.
Jos pystyt juoksemaan ilman kipua, saatat pystyä jatkamaan tätä toimintaa lääkärisi luvalla. Harjoitteluidesi intensiivisyydellä on kuitenkin merkitystä - rasittava liikunta voi pahoinpitelyä pahentaa.
Herniat tarvitsevat usein kirurgista korjausta. Hernan jättäminen käsittelemättä voi johtaa kuristumiseen - suolistosi voi jäädä loukkuun ja katkaista kudoksen verenvirtauksen. Tämä voi olla hengenvaarallinen tilanne.
Mayo-klinikan mukaan kuristuneen tyrän merkkejä ja oireita voivat olla:
- äkillinen, nopeasti kasvava kipu
- kuume
- pahoinvointi
- oksentelu
- loukkuun jäänyt kaasu
- ummetus
- ihon tummuus (punainen tai violetti)
Liikunta ja juoksu hernan kanssa
Minkä tahansa tyyppiset harjoitukset, jotka lisäävät paineita vatsalihaksiin, voivat pahoinvoida. Ensi silmäyksellä saattaa olla vaikea luoda yhteyttä juoksemisen ja vatsalihasten välille. Näillä lihaksilla on kuitenkin tärkeä rooli juoksemisessa.
Pienessä maaliskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa osallistui 28 henkilöä, julkaisi PLOS One, tutkittiin 12 viikon Pilates-harjoituksen vaikutusta 5K: n juoksutasoon. Tutkimus osoitti vatsalihasten, etenkin vinojen aktivoitumisen juoksemisen aikana. Lisäksi ydinlihasten aktivaatio lisääntyi juoksunopeuden kasvaessa. Koska juokseminen lisää vatsan lihaksen supistumista, juokseminen tyrnän kanssa voi mahdollisesti pahentaa tilaasi.
Liikunnasta voi olla hyötyä tyrän hoidossa, etenkin jos se on pieni. International Journal of Sports Physical Therapy -lehden helmikuussa 2012 julkaistu tapaustutkimus kuvaa ammattilaisjääkiekkoilijan onnistunutta kuntoutusta, joka sai urheilun tyrävamman pelin aikana. Hoito tapahtui kolmessa vaiheessa:
- Vaihe 1: Kivun hallinta ja perusteelliset vakauttamisharjoitukset
- Vaihe 2: Asteittainen vakauttaminen ja vahvistaminen
- Vaihe 3: Toiminnallinen harjoittelu ja paluu peliin
Harkitse konservatiivista kohtelua
Jos lääkäri päättää, että tyräsi voidaan hoitaa ilman leikkausta, harkitse vatsan tyrän fysioterapiaa. Fysioterapeutti voi määrätä yksilöllisen harjoitusohjelman vatsan vahvistamiseen auttaaksesi estämään oireidesi pahenemisen. Harjoituksissa keskitytään ytimen vahvistamiseen ilman, että vaurioituneet vatsalihakset poistetaan liiaksi.
Pistosydänvahvistus alkaa oppimalla supistamaan poikittainen abdominis - vatsalihakset, jotka auttavat tukemaan alaselääsi ja sisäelimiä, sanoo ExRx.net. Yksi, jonka olet hallinnut tämän liikkeen, jota kutsutaan vatsan vetämiseksi, sisällyttää tämän liikkeen muihin ydinvahvistusharjoitteluihin, joita Princeton University Athletic Medicine kuvaa. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Lopeta heti, jos sinulla on kipua.
Siirrä 1: Vatsan sisään vetäminen
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Laita käsi lonkkaan luiden päälle ja levitä sormesi alavatsan molemmin puolin olevien lihaksien päälle.
- Kiristä nivelkärki kuin “piirtääksesi” vatsanappiasi tuodaksesi sitä lähemmäksi selkärankaasi. Hengitä koko tämän liikkeen ajan.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia, rentoudu sitten.
Siirrä 2: polvi rintaan
- Suorita vatsan vetäminen.
- Nosta yksi jalka hitaasti maasta, nostamalla polvi rintaasi kohti.
- Alempi alaspäin ja toista vastakkaisella puolella.
Siirrä 3: kantapään liuku
- Suorita vatsan vetäminen.
- Liu'uta oikea kantapäätä maata pitkin, suoristamalla polvi.
- Liu'uta kantaasi hitaasti taaksepäin kohti pakaraa.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 4: Tuplapolvi rintaan
- Suorita vatsan vetäminen.
- Nosta molemmat jalat maasta samanaikaisesti.
- Tuo polvet kohti rintaasi pitämällä alaselkäsi painettuna maata vasten.
- Laske hitaasti alaspäin.
Liike 5: Silta palloilla
- Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet.
- Aseta jalat tukevalle lääkepallolle.
- Suorita vatsan vetäminen ja ylläpitää tätä koko harjoituksen ajan.
- Työnnä jalat alas ja nosta lantiosi maasta korkeintaan kolme tuumaa.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske sitten alaspäin.
Jos lantionne kiinni sivusuunnassa tai jos jalat alkavat heilua, nostat lantioasi liian korkealle.
Liikunta tyräleikkauksen jälkeen
Harjoitus leikkauksen jälkeen seuraa erityistä protokollaa, jota yleensä valvoo lääkäri tai fysioterapeutti. Lihasvamman palautumisaika vaatii yleensä 12 viikkoa palatakseen urheiluun tai liikuntaan. Noudata kirurgin ohjeita tyrän korjauksen jälkeen komplikaatioiden estämiseksi. Harjoitukset, kuten alla olevat, etenevät tyypillisesti joka toinen tai neljä viikkoa tyrän korjaamisen jälkeen, kuten Massachusettsin yleissairaalan ortopedia on kuvannut:
Vaiheen jälkeinen vaihe (0–2 viikkoa):
- kävely 15 minuuttia, kahdesti päivässä
- lempeä alaraaja venyy
Keskivaihe (2-4 viikkoa):
- kävelyä 30 yhtäjaksoista minuuttia kerran päivässä
- paikallaan pyöräily 15 minuuttia, etenee 30 minuuttiin
- uinti rauhallisessa tahdissa (kun viillot ovat parantuneet)
- lempeä ydinvahvistus alkaa (vatsan vetäminen ja eteneminen)
- koronnostolausekkeita
- pallo kyykky
- tasapainoharjoittelu (pallon heittäminen epätasaisella pinnalla)
Vahvistusvaihe (viikot 4 - 8):
- paikallaan oleva pyöräily (etenemisvastus ja aika)
- elliptinen koulutus
- uinti korkeammalla intensiteetillä
- kävely / lenkkeilyohjelma edetessä lenkille (6 viikossa)
- progressiivinen ydin- ja alaraajojen vahvistaminen
Edistyksellinen vahvistus- ja ketteryydenharjoittelu (viikot 8-10):
- intervalliharjoittelu kardiolaitteilla
- etene lenkkeily juoksemiseen (vältä käynnistystä / pysähtymistä)
- sivusuuntainen sekoitus
- hyppääminen
- ketteryyttä tikkaat
Palaa urheiluaktiviteetteihin (viikot 10–12):
- urheilukohtaiset porat
- käynnissä, kun mukana on käynnistys / pysähtyminen ja suunnanmuutos
- sprinting
Palaa vapaa-ajan juoksuun
Vaihe 1: Ennen juoksemista yritä kävellä nopeudella 4, 2–5, 2 mailia tunnissa - ilman kipua - juoksumatolla.
Vaikka juokseminen ei ehkä tunnu olevan erittäin intensiivistä harjoitusta, kuten Cole huomauttaa, yhden mailin juokseminen koostuu 1 500 jalan pudotuksesta - 750 jokaisesta jalasta. Ole kärsivällinen ja rakenna kestävyyttäsi hitaasti välttämään leikkauksen jälkeisiä komplikaatioita.
Vaihe 2: Suorita plyometrinen harjoitteluohjelma saadaksesi kehosi valmiiksi voimakkaisiin juoksutoimintoihin. Lepää 90 sekuntia kunkin sarjan välillä ja kolme minuuttia kunkin harjoituksen välillä.
- Hyppää paikalleen kahdella jalalla - 3 sarjaa 30 toistoa
- Hyppää eteenpäin / taaksepäin kahdella jalalla - 3 sarjaa 30 toistoa
- Hyppää sivulle toiselle kahdella jalalla - 3 sarjaa 30 toistoa
- Yksijalkainen humala paikallaan - 2 sarjaa 20 toistoa kummaltakin puolelta
- Eteenpäin / taaksepäin humalat toisella jalalla - 2 sarjaa 20 toistoa kummaltakin puolelta
- Sivusta toiseen jalat yhdellä jalalla - 2 sarjaa 20 toistoa kummaltakin puolelta
- Yhden jalan leveä hyppy - 4 sarjaa 5 toistoa kummaltakin puolelta
Vaihe 3: Aloita tämän ohjelman kävely / lenkkeily-etenemisosa, kun vaiheet 1 ja 2 on suoritettu onnistuneesti. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki päivittäiset toiminnot ilman kipua ja kyetä koskettamaan vatsasi koettamatta arkuutta.
Edistä kävelyä / lenkkeilyäsi 5 vaiheessa. Pysy jokaisessa vaiheessa, kunnes pystyt suorittamaan määrätyn toiminnan ilman kipua, eikä sinulla ole kipua seuraavana päivänä. Juokse tasaisella, anteeksiantavalla pinnalla - kuten kilparadalla - kun aloitat juoksemisen uudelleen.
- Vaihe 1: kävele 5 minuuttia, lenkkeile 1 minuutti; toista 5 kertaa
- Vaihe 2: kävele 4 minuuttia, lenkkeile 2 minuuttia; toista 5 kertaa
- Vaihe 3: kävele 3 minuuttia, lenkkeile 3 minuuttia; toista 5 kertaa
- Vaihe 4: kävele 2 minuuttia, lenkkeile 4 minuuttia; toista 5 kertaa
- Vaihe 5: lenkkeä joka toinen päivä, työskentelemällä jopa 30 peräkkäistä minuuttia lenkkeilyä; Aloita 5 minuutin kävelyllä lämmetämiseksi ja lopuksi 5 minuutin kävelyllä jäähtyäksesi harjoituksen lopussa
Vaihe 4: Edistä käynnissä olevaa ohjelmaa henkilökohtaisten tavoitteidesi perusteella. Kokeile juoksua joka toinen päivä kahdeksan viikon ajan. Kun juoksutiheytesi nousee, harkitse harjoitusten lyhentämistä auttaaksesi vartaloasi sopeutumaan. Sisällytä lepopäivät tai ristiharjoittelu ei-juokseviin päiviin.
Kun työskentelet juoksunopeudellasi ja kokonaisjuoksulla, älä lisää molempia samanaikaisesti. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Colen mukaan sinun pitäisi lisätä intensiteettiäsi (kuinka kovaa tai nopeaa juoksut) ennen kuin jatkat juoksusi pituutta. Kun lisäät intensiteettiäsi, harkitse juoksiesi pituuden lyhentämistä, jotta vartalo voi säätää.
Jos tavoitteesi on edistää juoksumatkaa, lisää kokonaismatkamittausta enintään 10 prosenttia viikossa estääksesi vammoja.
