Kaulanauhat ovat usein loukkaantuneita lihasryhmiä, jotka ansaitsevat erityistä huomiota lämmittelyssäsi. Kestää vain muutaman erityisen kohdennetun harjoittelun, jotka valmistavat takaiskujasi harjoitukseen.
Tärkeintä on käyttää harjoituksia, jotka eristävät heidät, koska lyönteesi voivat varjottaa takaviiransi monissa liikkeissä, kuten kuorma-autossa.
Mitä Hamstrings tekee
Neljä lihasta muodostavat selkärangan, jotka kulkevat lonkkaluun takaa, polven ohi ja säärän yläosaan. Ne auttavat sinua taivuttamaan tai taivuttamaan polveasi. Ne auttavat myös luistoa ulos ulottamalla jalat takaisin.
Polven curling-liikkeet, kuten jalkojen kihartumislaite, ovat yksi parhaimmista tavoista lämmittää takaosasi, koska ne eristävät lihaksen niin hyvin. Muut liikkeet, kuten romanialainen hissi, toimivat takaiskuja laajentamalla lantiota.
Lämmitä, ei treeni
Riippumatta siitä, mitkä hamstring-harjoitukset päätät tehdä lämmittelyyn, muista ottaa se helposti. Älä käytä liikaa vastustuskykyä tai tee liian monta toistoa, koska saatat väsyä langansirakset ennen kuin edes pääset harjoitteluun. Vietä vain noin viisi minuuttia vauhtisi lämpenemiseen.
1. Butt Kick
Juoksijat käyttävät tätä harjoitusta usein radan lämmittelyyn reiden etuosan venyttämiseksi ja oikean juoksutekniikan edistämiseksi. Se toimii myös hamstring-lämmittelynä, koska potkiessasi aktiiviset päälihakset ovat takaiskuja.
Kuinka tehdä se: Joko paikallaan tai eteenpäin lenkille, hyppää kevyesti ylös ja käännä yksi jalka taaksepäin taivuttamalla polveasi. Yritä potkaista takapuolelta saman sivun kantapään kanssa, ja istuttaa sitten jalkasi ennen kuin laskeudut maahan. Vaihtoehtoiset jalat jokaisessa hyppyssä. Tee 20 - 30 takapotkua molemmilla jaloilla.
2. Machine Leg Curl
Leg curl-kone antaa sinun eristää takaosat ja valita painettavan painon. Aseta se kevyeksi lämpenemistä varten, mikä väsyttäisi sinut 30 toistolla, mutta pidä se välillä 15 - 20 toistoa, jotta et väsytä niitä.
Kuinka tehdä se: Istu jalkojen kihartumiskoneelle selkänojaa vasten tuolia vasten. Jalkojesi tulisi olla suoraan yläosassa, ja tyyny nilkkojen takaosaa vasten. Kierrä molemmat jalat niin pitkälle kuin mahdollista takaosaa kohti, anna sitten ne hitaasti takaisin ulos.
3. Epäkeskeinen liukuva jalka käpristyy
Liukuvat olkahihnat ovat yksi parhaimmista vaihtoehdoista koneen jalan kiharaan, koska ne eristävät takaiskuistasi ja vaativat vain pyyhe tai liukusäätimiä. Tämä variaatio käyttää vain eksentristä osaa pitämään asiat helposti lämpimänä. Harjoituksen epäkeskeinen osa on osa, jolla lasket painoa.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi maahan jalat suoraan ulos. Aseta liukusäätimet tai pyyhkeet korkoosi alle kitkan vähentämiseksi. Taivuta polviasi ja liu'uta jalojasi, kunnes olet lähellä takapuolesi. Istuta jalat litteäksi ja tee glute-silta niin, että lonkat ja selkä ovat ilmassa.
Liu'uta jalat hitaasti ulos ja pidä varpaasi ylöspäin. Pidä glute siltaa, kunnes jalat ovat suorat ja koko vartalo on takaisin maassa. Se lasketaan yhtenä toistona.
4. Resistanssin romanialainen autosidos
Romanian deadlift (RDL) on yksi parhaimmista harjoituksista kohdistaa takaraitaan. Käytä tätä resistenssikaistavariaatiota välttämään niiden uupumista ennen harjoittelua.
Kuinka tehdä se: Ota pitkä vastusnauha ja seiso toisella puolella molemmat jalat olkapäät leveydellä. Nojaa eteenpäin ja ankka bändin yläosan alla. Anna sen levätä niskasi takana.
Levennä selkäsi ja kiinnitä takaosa ulos taivuttamalla polvia hieman. Voit tarttua bändin sivuihin, mutta älä käytä käsiäsi auttaaksesi. Nouse hitaasti suoraan, pitämällä paino korkoosi. Kiinnitä sitten takaosa takaisin ja nojaa eteenpäin ylävartallasi alaspäin takaisin aloitusasentoon.
5. Takaosalaite
Käytä tätä konetta lämmittämään takaiskujasi ja liukastumistasi.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta koneeseen siten, että tyynyt ovat reisien yläosaa vasten ja jalat istutettu alustalle alareunassa. Risti käsivartesi rintakehän yli, taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja taita koneen yli. Mene niin alas kuin pystyt ja vedä ylävartalo takaisin ylös kaivamalla korot takaisin alustalle.
