Olitpa hyviä bakteerejasi korjattavissa annoksella lisäravinteita aamulla tai kasaan kultaa jogurttia, olet todennäköisesti kuullut probiootteista - ystävällisistä pienistä organismeista, jotka elävät käymissä ruuissa. Mutta tiesitkö, että probiootit todella tarvitsevat omaa ruokaa?
Prebiootit , eräänlainen kuitu, tulevat sinne peliin. Vaikka suurin osa kuitutäytteisistä hedelmistä ja vihanneksista on prebioottien kiinteitä lähteitä, nämä yhdeksän ravintoa ovat suoliston terveyden todellisia MVP: itä.
Ajattele suolistasi mikrofloran puutarhaa ja prebiootteja lannoitteena.
Mitä ovat prebiootit?
Saatat olla perehtynyt probioottisiin ruokia ja niiden suoliston terveyshyötyihin, mutta prebiootit ovat yhtä tärkeitä. Vaikka probioottiset ruuat (kuten jogurtti tai hapankaali) toimittavat kehollesi eläviä, ystävällisiä suoliston bakteereja, prebioottiset ruokat todella ruokkivat suoliston bakteereja Mayon klinikan mukaan. Ajattele suolistasi mikrofloran puutarhaa ja prebiootteja lannoitteena.
Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulutuskeskuksen soveltuvan ravinnon keskuksen mukaan kehomme eivät todellakaan kykene sulattamaan prebiootteja - joten kun ne syövät, suolistossa olevat bakteerit fermentoivat ne pitkin suolistosakanaasi. Tämä auttaa suoliston hyviä bakteereja kasvamaan, mikä voi edistää terveellistä ruuansulatusta ja torjua tulehduksia.
"Prebiootit auttavat syöttämään probiootteja, jotta ne voivat kukoistaa luomalla vahvemman mikrobiomin", sanoo Lisa Moskovitz, RD. "Terve mikrobiomi ei voi vain parantaa ravintoaineiden sulamista ja imeytymistä, vaan se voi myös parantaa immuunijärjestelmää ja jopa mielialaa."
Kun probiootit ja prebiootit otetaan yhdessä, sitä kutsutaan "synbiotiikiksi", koska molemmat toimivat synergistisesti kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön mukaan.
Kuten probiootitkin, voit ottaa prebiootteja täydentävässä muodossa, mutta siellä on useita runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotka ovat luonnollisia lähteitä prebiootteista. Suoliston terveyden parantamiseksi prebiootikumien tulisi näkyä säännöllisesti päivittäisessä ruokavaliossa, suosittelee Moskovitz. "Mitä enemmän prebiootteja on ruokavaliossasi, sitä enemmän ravintoaineita saat, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit."
1. Banaanit
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan banaanit ovat yleisesti arvostettuja kaliumpitoisuudestaan, mutta ne ovat myös hyvä ruoka suoliston bakteereille.
Ruoka-intoleranssidiagnostiikan mukaan banaanit sisältävät fruktooligosakkarideja (FOS), jotka ovat fruktoosimolekyylejä, joita elimistö ei pysty hajottamaan itse, mutta jotka metaboloituvat suoliston bakteereilla. Ruokakuiduksi luokiteltu FOS ei vain edistä suolen mikro-organismien kasvua, vaan voi myös auttaa edistämään terveellistä ruuansulatuksta kehossa.
Kokeile lisätä banaaneja jogurttiin saadaksesi annos prebiootteja ja probiootteja yhdestä terveellisestä aamiaisesta.
2. Jerusalemin artisokat
Et todennäköisesti sekoita tätä juuri juuri tavanomaiseen artisokkaan (Google it; he eivät voineet näyttää enemmän erilaisilta). Jerusalemin artisokat, alias auringonsokit, ovat erään tyyppisiä juurikkaita, jotka ovat väriltään beigejä ja eroavat huomattavasti suuresta vihreästä vihannesesta, jota olet tottunut näkemään supermarketeissa.
Jerusalemin artisokat saavat paljon huomiota siitä, että niissä on korkea inuliinipitoisuus, prebioottinen kuitu, joka on tyyppiä FOS, elokuun 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Science of Food and Agriculture . Inuliini on sulamaton hiilihydraatti, joka tunnetaan myös nimellä fruktaani, elokuun 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Carbohydrate Polymers . Inuliini ei vain edistä terveitä suoliston bakteereja, vaan voi myös auttaa parantamaan kehosi mineraalien imeytymistä ja stimuloimaan immuunijärjestelmää.
3. Sikurijuuri
Luuletko et ole koskaan syönyt sitä? On todennäköistä, että sinulla on - ainakin jossain muodossa. Sikurijuuri, runsaasti inuliinia, on laajalti käytetty ainesosa elintarvikkeissa, lisättynä rakenteen aikaansaamiseksi ja rasvan tai sokerin määrän vähentämiseksi. Vaikka et todennäköisesti ole syönyt sikurijuuria yksinään, sitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten ravintobaareihin tai evästeisiin, niiden kuitupitoisuuden lisäämiseksi.
Inuliini voi auttaa edistämään terveellistä ruuansulatusta, ja sitä herkät mahalaukun ihmiset, jotka kärsivät säännöllisesti ruuansulatuskanavan häiriöistä, sietävät sitä jopa hyvin, todetaan elokuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Clinical Gastroenterology -lehdessä . Voit ostaa juurisikurin juurikuitua Amazon.com-sivustosta ja lisätä sen periaatteessa kaikkeen.
4. Allium: purjo, valkosipuli ja sipuli
Purjo, kuten valkosipuli ja sipuli, kuuluvat allium-vihannesperheeseen, joka on runsaasti FOS: ta. Vaikka purjoa ei välttämättä ole viikkolistaluettelossasi, on helppo aloittaa niiden sisällyttäminen ruokavalioon, sanoo Beth R. Sobel, RD.
"Purjoja voidaan paahtaa uunissa, grillattua, kypsennettyä tai haudutettua yksinkertaisessa liemessä. Yksi suosikkini yhdistelmistä on yksinkertaisesti paistaminen purjoa, fenkolia ja bataattia uunissa oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa." Beth suosittelee leikkaamaan varret pituussuunnassa ja pesemään ne huolellisesti juoksevan veden alla lian tai roskien poistamiseksi. "Purjojen syötävin osa on varren pohjasta siihen kohtaan, jolloin se muuttuu vihreäksi." Purjo on myös maukas lisä sekoitettuihin keittoihin, etenkin perinteiseen peruna-purjo-keittoon.
Jos et halua kokeilla epätavallisempia ruokia, joita suositellaan niiden prebioottisisällön suhteen, on hyvä tietää, että ainakin pari yleisesti syömiä esineitä tunnetaan samasta: valkosipuli ja sipuli.
"Yksinkertainen tapa sisällyttää joitain prebioottisia ruokia ruokavalioon on nauttia hautetuista valkosipuleista ja sipuleista suosikkijuhanneidesi kanssa", sanoo Robin Foroutan, RDN, ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut integroivaan lääketieteeseen ja ruoansulatuskanavan terveyteen. "Kotitekoinen salsa, jossa on runsaasti valkosipulia ja sipulia, on myös prebioottinen voimala."
5. Koko jyvät
Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön mukaan kokonaiset jyvät, kuten kokonainen kaura, täysvehnä ja ohra, ovat suuria lähteitä muista kuin kasvisperäisistä prebiooteista.
Näiden tavallisten jyvien tiedetään vähentävän sydän- ja aineenvaihduntatautien, kuten liikalihavuuden ja diabeteksen, riskiä osittain karan sisältämien prebioottisten beeta-glukaaniyhdisteiden korkean pitoisuuden vuoksi, Foroutan sanoo. Beeta-glukaaneja löytyy myös muista viljajyvistä, erityisesti ohrasta, samoin kuin hiivasta, sienistä ja merilevästä.
Kokonaisjyvät eivät vain tarjoa ruuansulatuksesta hyötyä, vaan ne sisältävät myös ravintoaineita, kuten magnesiumia ja rautaa, ja toimittavat antioksidantteja, joita et löydä hedelmistä ja vihanneksista, Kokojyvä-neuvoston mukaan.
6. Kulta
Et ehkä ajattele hunajaa sisältävän "sulamattomia kuituja", mutta se sisältää noin 25 erilaista oligosakkaridia, Arizonan yliopiston maatalous- ja biotieteiden korkeakoulun mukaan. Oligosakkaridien on osoitettu edistävän bifidobakteerien ja maitobakteerien probioottikantojen kasvua, toukokuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients .
7. Voikukka vihreät
"Yksi suosituimmista prebioottilähteistäni on voikukkavihannekset, herkullinen katkerakarvavihreä, joka kasvaa voikukan kukkien rinnalla", Sobel sanoo. "Ne ovat myös loistava kasviperäinen A-vitamiinin, kalsiumin, K-vitamiinin ja raudan lähde."
Raaka lehti on herkullinen lisä salaatteihin, Sobel sanoo. Mutta koska ne ovat hieman katkeraita, monet ihmiset nauttivat yhdistämisestä muihin pehmeämpiin, makeampiin vihanneksiin. Makea sitrushedelmäpohjainen kastike voi auttaa pehmentämään vihreitä hiukan ja vähentämään niiden katkeraa makua.
8. parsa
Koska korkea kuitupitoisuus (noin 4 grammaa keitetyt kupit, USDA: n mukaan), et ehkä ole järkyttyneitä siitä, että parsa on toinen luonnollisten prebiootikumien lähde, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
Jerusalemin artisokan tavoin parsassa on paljon inuliinia ja FOS: ta, jotka molemmat voivat auttaa edistämään terveiden suolistobakteerien kasvua, selitetään vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentariassa . Parsa on myös runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinit.
