Kuinka saada kehon vapauttamaan melatoniinia

Melatoniini on hormoni, jota aivojen käpyrauhas erittää ja joka säätelee vuorokausirytmiä tai nukkumisen ja heräämisen sykliä. Kun valo vähenee illalla, tuotat enemmän melatoniinia, mikä saa sinut tuntemaan uneliaisuutta. Nukun jälkeen melatoniinitasot laskevat, ja ulkona muuttuu vaaleaksi. Lisääntyvä keinotekoisen valon, stimulanttien käyttö ja muut tekijät voivat kuitenkin häiritä unisykliäsi, aiheuttaen uneliaisuuden päivällä ja et pysty nukkumaan yöllä.

Melatoniini on hormoni, joka säätelee nukkumista ja heräämistä. Luotto: michaeljung / iStock / Getty Images

Vaihe 1

Vietä aikaa auringossa päivän aikana. Luotto: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Vietä aikaa ulkona auringonvalossa päivän aikana. Ei vain pimeä yöllä aiheuttaa korkeampia melatoniinitasoja, vaan se on myös säännöllinen pyöräily valon ja pimeyden välillä.

Vaihe 2

Tumma ympäristö ja anna itsellesi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Tumma ympäristö ja anna itsellesi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Nukkuminen on prosessi. Et voi vain kääntää kytkintä ja nukkua. Rentoutuminen ilman valoa tai muuta stimulaatiota antaa melatoniinipitoisuuden nousta ennen nukkumaanmenoa.

Vaihe 3

Vältä stimulanttien, kuten kofeiinin, liiallista käyttöä. Luotto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Vältä liiallista piristeiden käyttöä. Stimulanttien - kuten kofeiinin, teetä sisältävien kemikaalien, joidenkin masennuslääkkeiden ja nikotiinin - vaikutukset estävät aivosi tuottamasta korkeita melatoniinipitoisuuksia ja häiritsevät sen vaikutuksia.

Vaihe 4

Nukkuminen täydessä pimeydessä tai silmämaskin käyttö auttaa melatoniinin tuotantoa. Luotto: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images

Pidä pimeä, viileä ja hiljainen ympäristö nukkumaan. Koska melatoniinia tuottava käpyrauhas reagoi valoon, keinotekoinen valo, melu ja epämukavuus voivat häiritä melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa muuten nukkumista hyvin.

Vaihe 5

Pysy aktiivisena päivän aikana tekemällä tauon vilkkaalle kävelylle. Luotto: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Ole aktiivinen päivän aikana. Istuva elämäntapa voi häiritä hormonien, mukaan lukien melatoniinin, tuotantoa kehossa. Kasvu- ja palautumishormonien nousu harjoituksen jälkeen lisää myös yöllä tuotetun melatoniinin tasoa.

Vaihe 6

Kokeile musiikkiterapiaa ennen nukkumaanmenoa. Hyvitys: Kuvalähde / Digital Vision / Getty Images

Vähennä stressiä elämässäsi. Fyysinen ja henkinen stressi voi johtaa stressihormonin, kuten kortisolin, pitoisuuden nousuun, mikä voi häiritä unisykliäsi. Kokeile aromi- tai musiikkiterapiaa aikasi ennen nukkumaanmenoa, jotta pääset eroon edellisen päivän stressistä. Öisen stressin vähentäminen auttaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia.