Lantion etuosan kallistus on ongelma asennoissa. Lihasten epätasapaino pakottaa lantion kallistamaan eteenpäin muodostaen yliarvostetun kaarin selän alaosaan ja ulkonemaan alavatsan. Lantion etuosan kallistus voi aiheuttaa selkäkipuja, ja sitä esiintyy usein henkilöillä, jotka viettävät paljon aikaa istuen. Tämä johtuu siitä, että pitkittynyt istuminen saa lantion ympärillä olevat lihakset lyhentymään tai pysymään kireinä ja voivat myös heikentää vastakkaisia lihaksia.
Lihakset mukana
Tärkeimpiä lihaksia, jotka liittyvät lantion etuosan kallistumiseen, ovat lonkkaprofiilit, pystysuorat spinat ja suolen lihakset. Lonkkajoustajat ja pystysuorat selkänojat ovat liian tiukka, kun taas tuulen lihakset ovat liian heikot. Muita mukana olevia lihaksia ovat vatsalihakset ja takaosat. Tiukkojen lonkkaprofiilien ja pystyasenteiden venyttäminen auttaa korjaamaan lantion etuosan kallistuman. Venytyksen lisäksi mukana olevien heikkojen lihasten vahvistaminen auttaa kohdistamaan lantion. Suorita nämä harjoitukset 3–5 kertaa viikossa. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua, ja ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Polvistuva lonkka Flexor-venytys
Polvistuva lonkkajoustavuus kohdistuu lonkkajoustajiin. Aloita polvistuessa asennossa lattialle. Tuo vasen jalka eteenpäin niin, että se on suoraan vasemman polven alapuolella. Molempien jalkojen tulee olla 90 asteen kulmassa. Nojaa eteenpäin lonkkaan pitäen selkä suorana ja lantioni kallistuvan molemmille puolille tai eteenpäin. Pidä jousta 30–45 sekuntia ja suorita joustavuus 2–5 kertaa. Toista toisella puolella.
Alaspäin osoittava koira
Alaspäin suuntautuva koira kohdistuu erenaattipiikkeihin ja venyttää jalkojen takaosaa ja vartaloa. Aloita työntöasennossa kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella ja vatsasi kiinni. Siirrä vartalo tästä asennosta ylösalaisin käännettyyn V: ään, työntämällä kehosi painoa lantiota kohti. Työnnä lonkat kohti kattoa ja kantapäät lattiaan. Lievä jalkojen taipuminen on hyväksyttävää, jos langanvarsi on tiukka. Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia.
Silta
Silta kohdistuu gluteals ja hamstrings. Aloita makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta jalat hip-etäisyydelle toisistaan. Sijoita vatsalihakset painomaan selkääsi lattiaan. Pidä vatsa ja selkäranka tässä asennossa koko harjoituksen ajan. Nosta lantiosi lattiasta kohti kattoa kohti työntämällä korkoosi vakauden saavuttamiseksi. Sinkkujasi ja takaiskuihisi tulee tehdä sopimuksilla ja käyttää tämän toiminnan suorittamiseen. Pidä tätä asentoa 30–45 sekuntia, laske vartalo ja toista 3–5 kertaa. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sykkivän toiminnan toistamalla lantion toistuvasti ylös ja laskemalla hieman.
Lankku
Plank on koko vartalon harjoitus, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että pystyasentoihin. Suorita tämä harjoitus suorittamalla nelinpelin olkapäät suoraan olkapäiden alapuolella. Siirry työntöasentoon tuomalla jokainen jalka takaisin, kiinnittämällä vatsasi ja säätämällä jalat tarpeen mukaan. Pidä poseeria niin kauan kuin mahdollista, työskentelemällä 60 sekunnin ajan tai pidempään. Harjoituksen voi suorittaa vaihtoehtoisesti kyynärpäillä lattialla suoraan hartioiden alapuolella.
