"Haluan laihtua, mutta olen aina nälkäinen." Kuulostaa tutulta? Älä huoli. Olet monien seurassa. Tyydyttämätön nälkä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset pudotavat terveellisesti syövän vaunun. Osa syystä olet aina nälkäinen voi olla huonosti suunniteltu ruokavaliosuunnitelma, jossa on liian vähän kaloreita, rasvaa ja proteiinia.
Muut syyt voivat olla psykologisia. Joskus, kun rajoitat itseäsi, aivosi siirtyvät kapinalliselle säilytysmoodille, joka ilmoittaa haluista ja vääristä nälkäosoista. Jos yrität laihtua, mutta olet nälkäinen koko ajan, katso objektiivisesti ruokavaliotasi ja katso voitko käyttää joitain todistettuja menetelmiä ongelman korjaamiseen.
Miksi olen aina nälkäinen?
Nälkäsi voi olla fysiologista, mikä tarkoittaa, että olet todella fyysisesti nälkäinen tai psykologinen, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi nälkäiseksi, mutta kehollasi ei ole todellista fyysistä tarpeen ruokaa. Psykologinen nälkä ilmenee yleensä tylsyydestä, tavasta tai tunteesta. Saatat tuntea psykologisen nälän myös käydessäsi sosiaalisissa tapahtumissa, joissa ruoka on yksi tärkeimmistä nähtävyyksistä.
Kun yrität laihtua, mutta olet nälkäinen koko ajan, on tärkeää erottaa fyysinen ja psykologinen nälkä. Jos olet todella nälkäinen, et halua riistää itseltäsi välttämättömiä ravintoaineita, mutta jos huomaat syövänsi kyllästymisen tai tunnepitoisuuden takia, se voi ohittaa kehityksesi.
Fyysinen vs. psykologinen nälkä
Selvitä, onko sinulla fyysistä nälkä, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Tuntuuko vatsani tyhjäksi?
- Tunnenko fyysisiä nälänhäiriöitä, kuten vatsan jyrinä tai vähän energiaa?
Toisaalta voit selvittää, onko nälkä psykologinen, esittämällä itsellesi nämä kysymykset:
- Olenko kyllästynyt?
- Laukaisevatko "nälkäni" emotionaaliset vihjeet, kuten stressi tai suru?
- Saavuinko ruokaa tavasta vai tuntuuko vatsani tyhjä?
Psykologinen nälkä on iso pelaaja pelissä, varsinkin kun yrität laihtua, mutta olet aina nälkäinen yöllä. Mutta jos selvität, että nälkä on fyysistä, kun olet kysynyt itseltäsi nämä kysymykset, voit vianmäärityksesi nykyisessä ruokavaliosuunnitelmassasi tutkimalla syömäsi ruokatyyppejä.
Leikkaa sokeri
Sokerista on tullut yksi Amerikassa eniten kuluvista (ja ongelmallisimmista) aineista. Diabetesneuvoston mukaan Yhdysvalloissa on maailman suurin keskimääräinen päivittäinen sokerinkulutus, ja jokainen henkilö kuluttaa noin 126, 4 grammaa päivässä . Amerikan sydänliitto suosittelee, että aikuiset miehet kuluttavat enintään 36 grammaa päivässä ja aikuiset naiset rajoittavat saannin enintään 25 grammaan päivässä.
Sen lisäksi, että sokeri voi aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa painonpudotusta pelkästään sen kaloripitoisuuden takia, se aiheuttaa myös voimakasta himoa. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän haluat. Jopa ruokavaliojuomien ja keinotekoisten makeutusaineiden makea maku voi saada aikaan halun, joka vaikeuttaa täydellisyyden tuntemista.
Lopeta sokerinhimo
Yksi tehokkaimmista tavoista lopettaa halun ja tyydyttämättömän nälän tunne on leikata lisättyä sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jopa korkean sokerin hedelmät, kuten ananas ja mango, voivat laukaista sokerinhimoa, joka voi saada sinut nälkäiseksi, kun et ole.
Vältä ilmeisiä sokerilähteitä, kuten evästeitä, kakkuja ja muita jälkiruokia, mutta etsi myös piilotettua sokeria. Mausteisiin - kuten ketsuppi, grillikastike ja salaattikastikkeet - on usein lisätty sokeria. Tarkista kaikki ruokamerkinnät ja vältä mitään, mikä on lisännyt sokeria ainesosaluettelossa.
Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa, ja rajoita hiilihydraattien kokonaismäärää.
Sisällytä terveelliset rasvat
Rasvaa sai huono räppi 1990-luvulla, että sillä on edelleen vaikeuksia ravistamalla. Vaikka tutkimukset ovat sittemmin osoittaneet, että terveelliset rasvat sopivat hyvin tasapainoiseen ruokavalioon, monet ihmiset silti välttävät niitä - etenkin kun he yrittävät laihtua - pelkäävänsä sen sijaan lihoa.
Mutta rasvalla on ratkaiseva merkitys pitäessäsi sinua täynnä, ja jos olet epätoivoinen laihdutus, mutta aina nälkäinen, on mahdollista, että et syö tarpeeksi rasvaa. Nutrients-lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan monityydyttymättömät rasvat (kuten avokadoissa esiintyvä tyyppi) voivat lisätä kylläisyyttä, varsinkin kun ne yhdistetään kuituun.
Kun lisäät rasvankulutusta, muista, että rasva on energiatehokkain makroravinne. Toisin sanoen, se sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti (tarkalleen 9) kuin proteiini tai hiilihydraatit, joten tarkkaile annoskokojasi ja älä liioittele sitä.
Syö tarpeeksi proteiinia
Vaikka rasva auttaa pitämään sinut täytenä, kylläisyyden suhteen proteiini on kuningas. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan korkeampi proteiinin saanti pitää sinut täydellisemmänä pidempään kuin proteiinin rajoittaminen. Tutkimuksen johtava tutkija Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, sanoo, että tämä voi johtua siitä, että proteiini laukaisee kehosi vapauttamaan hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täynnä.
Jos yrität laihtua, mutta olet aina nälkäinen, lisää terveellisten proteiinien saanti - mukaan lukien kana, kala, vähärasvainen naudanliha, munat, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja jotkut ruohoa sisältävät meijerit - pitäen samalla kaloritavoitteesi mielessä.
Saa enemmän nukkua
Jos ruokavaliosi on "täydellistä", mutta tunnet silti nälän koko ajan, saatat joutua katsomaan ateriaohjelmasi ohi. Riittämätön uni voi häiritä kahta hormonia, nimeltään greliini ja leptiini . Unen puute aiheuttaa kehon tuottamaan enemmän greliiniä ja sammuttaa leptiinin tuotannon.
Tämä on ongelma, koska greliini, lempinimenä "nälkähormoni", kertoo kehollesi, että olet nälkäinen, vaikka et olisikaan. Toisaalta leptiini kertoo kehollesi, että olet täynnä. Jos greliini on korkea ja leptiini alhainen, tunnet olosi nälkäiseksi koko ajan.
Yritä saada vähintään kahdeksan tuntia nukkumaan joka ilta, mutta varmista sen lisäksi, että se on korkealaatuista unta. Lopeta minkään tekniikan käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneesi on pimeä, hiljainen ja vapaa häiriöistä.
