Jos olet lopettanut pähkinöiden syömisen, koska ne sisältävät liian paljon rasvaa ja kaloreita, saatat joutua harkitsemaan uudelleen. Tietysti pähkinöiden, kuten pistaasipähkinöiden rasva muodostaa suurimman osan kaloreista, mutta pistaasipähkinöiden rasva ei ole sinulle haittaa. Itse asiassa pistaasipähkinöiden rasvatyypit saattavat vähentää sydänsairauksien riskiä - Yhdysvaltojen miesten ja naisten tärkein kuolinsyy - ja auttaa hallitsemaan painoasi.
Kärki
Kyllä, pistaasipähkinät ovat sinulle hyviä huolimatta siitä, että saat 75 prosenttia kaloristaan rasvasta. Nämä makeat pähkinät sisältävät runsaasti sydämelle terveitä rasvoja, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita.
Pistaasipähkinät ja kalorit
Verrattuna muihin pähkinöihin pistaasipähkinät ovat vähemmän kaloreita ja täynnä hyvää ravintoa. 1 unssin annos, joka vastaa noin 49 ydintä, pistaasipähkinöitä sisältää:
- 160 kaloria
- 13 grammaa kokonaisrasvaa
- 8 grammaa hiilihydraatteja
- 3 grammaa kuitua
- 6 grammaa proteiinia
- 21 prosenttia DV tiamiinista
- 41 prosenttia DV kuparista
- 15 prosenttia DV mangaanista
- 11 prosenttia DV fosforista
Pistaasipähkinät ovat yksi parhaista B6-vitamiinin lähteistä, joka on välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä merkitys kehon yli 100 entsymaattisessa reaktiossa, samoin kuin proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. B6-vitamiini auttaa myös ylläpitämään verensokeritasoja ja tukee immuunitoimintaa.
Vaikka pistaasipähkinät eivät ole merkittävä lähde, ne voivat myös auttaa täyttämään päivittäiset raudan, kaliumin, folaatin sekä A- ja E-vitamiinitarpeesi.
Oletko kiinnostunut siitä, miksi pistaasipähkinät ovat vihreitä? Se on luteiinipitoisuus. Tämä pigmentti tunnetaan parhaiten roolistaan silmien terveydessä, mutta se voi myös parantaa muistia ja oppimisvoimaa.
Rasvaa Pistaasiossa
Lähes 75 prosenttia pistaasipähkinöiden annosta kaloreista tulee sen rasvapitoisuudesta. Mutta ennen kuin laitat pistaasipähkinäpussiin takaisin kaapiin, sinun on tiedettävä enemmän näiden erittäin terveellisten pähkinöiden tyyppisistä rasvoista. Vaikka 1 unssilla pistaasipähkinöitä on 13 grammaa kokonaisrasvaa, suurin osa siitä tulee sydänterveellisistä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Rasvojen erittely pistaasipähkinöissä on:
- Monityydyttymättömät rasvat: 7 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvat: 4 grammaa
- Tyydyttyneet rasvat: 1, 5 grammaa
American Heart Associationin mukaan suurimman osan ruokavaliosi rasvoista tulee tulla monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Pistaasipähkinässä olevat monityydyttymättömät rasvat pitävät kolesterolitaso alhaisena ja tukevat kehon solujen terveyttä ja kehitystä.
Vaikka suurin osa pistaasipähkinän rasvasta on monityydyttymättömiä, pähkinät ovat myös monityydyttymättömien rasvojen lähde, mukaan lukien välttämättömät omega-3-rasvahapot, jotka ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle. Yhden unssin annos makeaa pähkinää täyttää 5 prosenttia omega-3: n DV: stä. Ei merkittävä lähde, mutta se voi varmasti auttaa sinua pääsemään hiukan lähemmäksi päivittäisiä tarpeitasi.
Pistaasipähkinät ja laihtuminen
Jos sinulla on niin paljon kaloreita ja niin paljon rasvaa pienessä annoksessa, saatat ajatella, että pistaasipähkinöiden ja painonpudotuksen välillä ei ole positiivista yhteyttä. Mutta tutkijat ovat havainneet, että pistaasipähkinät tarjoavat terveellisen lisäyksen kaikkiin laihtumissuunnitelmiin, varsinkin kun syöt niitä kuoressa.
Vuonna 2010 julkaisussa American College of Nutrition -lehdessä julkaistiin 12 viikon tutkimus, jonka mukaan osallistujien ryhmässä, joka noudatti vähäkalorista laihtumista koskevaa ruokavaliota, pistaasien antaminen 220-kaloriselle pistaasipähkinöille auttoi alentamaan kehon massaindeksiä paremmin. kuin välipala 240-kalorisella antzel-annoksella. Pistaasipähkinöiden ryhmässä koettiin myös merkittävää parannusta veren triglyseriditasoissa.
Kuoressa olevien pistaasipähkinöiden naulaaminen voi myös saada sinut enemmän tietoiseksi syömästäsi, jotta syöt vähemmän. Vuoden 2011 julkaisussa Appetite julkaistiin, että osallistujat söivät vähemmän kokonaiskaloreita - melkein 50 vähemmän kaloreita - syödessään pistaasipähkinöitä kuoressa verrattuna kuorettuihin pistaasipähkinöihin, mutta ilmoittivat silti olevansa tyytyväisiä kulutettuun määrään nähden.
Pistaasipähkinät ovat myös hyvä proteiini- ja kuitulähde, ravintoaineita, jotka auttavat hallitsemaan ruokahalua. Joten saatat tuntea olosi tyytyväisemmäksi, kun välipalaat pistaasipähkinäkulhoon kuin kulhoon esiseloja.
Pistaasipähkinöiden rasva voi myös tukea painonpudotusta. Monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla on suurempi lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että ne polttavat enemmän kaloreita kuin tyydyttyneet rasvat. Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että kehosi ei ehkä absorboi kaikkia pähkinän rasvoja, joten saatat saada vähemmän kaloreita kuin luulet.
Pistaasipähkinöiden ja painonpudotuksen hallinnan avain on olla tietoinen kalorien kokonaiskulutuksesta. Painonpudotuksen vuoksi sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa.
Pistaasipähkinät voivat tukea painonpudotusta pitämällä sinut täynnä pidempään ja helpottamalla vähäkalorisen ruokavalion noudattamista, mutta ole varovainen, ettet syö liian paljon. Rasvapitoisuuden takia pistaasipähkinöitä pidetään energiatiheänä ruoana. Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee riippumatta siitä, mistä ne tulevat, johtaa painonnousuun.
Pistaasipähkinät ja muut pähkinät
Syötkö pistaasipähkinöitä tai muun tyyppisiä pähkinöitä, et todellakaan voi mennä pieleen, jos tavoitteesi on parantaa terveyttäsi. New England Journal of Medicine -julkaisussa julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan ihmisiä, jotka käyttivät enemmän pähkinöitä, oli pienempi kuoleman riski kaikista syistä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön SelectMyPlate suosittelee, että teet pähkinöistä säännöllisen osan terveellisestä ruokavaliosta ja käytä niitä muiden proteiinilähteiden, kuten kanan tai naudanlihan, sijasta. Mutta ChooseMyPlate ehdottaa myös, että rajoitat pähkinöiden tarjoamisen 1 - 1, 5 unssiin.
Kun on kyse terveellisimpien pähkinöiden valitsemisesta, se saattaa tulla makuhermoihisi ja mieltymykseesi. Saatat huomata, että tarjoilukoko (49 ydin) ja niiden syömiseen tarvittavan työn (kuoret) takia pistaasipähkinät tekevät sinulle parhaan valinnan, varsinkin jos yrität löytää tapoja hallita painoasi.
Ravitsemusvertailu terveellisimmistä pähkinöistä unssia kohti on:
- Mantelit: 163 kaloria, 14 grammaa kokonaisrasvaa, 6 grammaa hiilihydraatteja, 3, 5 grammaa kuitua, 6 grammaa proteiinia
- Pähkinät: 185 kaloria, 19 grammaa kokonaisrasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua, 4 grammaa proteiinia
- Cashews: 160 kaloria, 12 grammaa kokonaisrasvaa, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua, 5 grammaa proteiinia
- Pekaanipähkinät: 200 kaloria, 22 grammaa kokonaisrasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 3 grammaa proteiinia
Ennätysten mukaan suurin osa näiden pähkinöiden rasvasta tulee sydänterveydellisistä tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Pähkinät ovat erityisen hyvä monityydyttymättömien rasvojen ja omega-3-rasvojen lähde, ja ne voivat olla yksi terveellisimmistä pähkinöistä, jotka sisällytetään ruokavalioon.
