Tärkkelyksiä sisältävät hiilihydraatit saavat huonon rapin matalan hiilihydraatin omaavien ruokavalioiden kannattajilta, koska niillä on enemmän kaloreita kuin ei-tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla, kuten vihreillä vihanneksilla. Kehosi myös sulattaa tärkkelyspitoiset hiilihydraatit nopeammin kuin proteiini tai rasva.
Mutta monet tärkkelykset sisältävät runsaasti ravinteita, kuten B-vitamiineja, jotka auttavat sinua tuottamaan energiaa ruoasta, ja kuitua, joka pitää ruuansulatuksesi käynnissä. Pidä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit terveellisinä valitsemalla ravinnepitoiset lajikkeet hienostuneimmista, tarkkailemalla annoksiasi ja välttämällä korkeakalorisia lisäyksiä. Tarkkaile hiilihydraattien määrää kaloriarvolaskurin avulla.
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit - perusteet
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista, joita kehosi tarvitsee toimimaan, samoin kuin proteiini ja rasva. Hajotettuina ja pilkottuina hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, kehosi ensisijaiseksi polttoaineeksi, jota tarvitaan kudosten ja lihasten terveydelle ja kaikille tärkeimmille kehon järjestelmille. Kansalliset tiedeakatemiat suosittelevat, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista.
Mayo-klinikan mukaan hiilihydraatit luokitellaan usein joko yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi koostumuksesta riippuen. Sokerit lasketaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, koska ne saattavat sisältää vain yhden tai kaksi alayksikköä, kun taas tärkkelyspitoiset hiilihydraatit kuuluvat kompleksisten hiilihydraattien luokkaan, koska ne voivat sisältää satoja tai jopa tuhansia pienempiä alayksiköitä.
Nämä nimet voivat kuitenkin olla harhaanjohtavia. Hedelmissä on "yksinkertaisia" hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kuituja; samaan aikaan jotkut tärkkelykset, kuten valkoinen leipä, ovat teknisesti "monimutkaisia", mutta suurin osa niiden luonnollisista ravinteista, kuten kuitu, on poistettu valmistuksen aikana. Ilman kuitujen hyötyä hitaasta ruuansulatuksesta, puhdistetut hiilihydraatit toimivat paljon kuin yksinkertaiset sokerit, sulavat nopeasti ja jättävät sinut nälkäiseksi pian niiden kulutuksen jälkeen.
Paras veto tärkkelyspitoisten hiilihydraattien keräämisessä on pysyä kiinni kokonaisissa ruuissa ja välttää puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja riisiä; jalostetut leipomotuotteet; tärkkelyksistä tehdyt välipalat, kuten perunalasut; ja monia syömisvalmiita aamiaismuroja, kuten maissihiutaleita. Siirry sen sijaan tuoreiden vihannesten, kokonaisten jyvien, papujen, palkokasvien ja muiden hiilihydraattien luonnollisimpaan muotoon, kuten elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee.
Tunnista tärkkelyspitoiset vihannekset
Perunat ja perunatuotteet ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka voivat keväällä tulla mieleenne ensin. Tähän luokkaan kuuluvat myös muut niin kutsutut juurikasvihannekset - maanalaiset kasvit - mukaan lukien bataatit ja jamssit, palsternakkat, jicama, tarojuuri, vesikastanjat, maapirni ja rutabaga. Porkkanat, punajuuret, nauris ja daikon retiisit sisältävät myös tärkkelyksiä, mutta vähemmän kuin muut juurikasvit.
Talvipalat ovat myös tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, mukaan lukien kurpitsa, butternut-squash, Hubbard-squash, tammenterho-squash ja delicata. Maissi, sekä maapallon päällä että siitä pois, on myös tärkkelyspitoinen hiili.
Pidä tärkkelyspitoisten vihannesten annokset maltillisina ja vältä korkeakalorisia lisäosia, koska niiden kalorit ovat korkeampia kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Esimerkiksi 100 grammaa annoskokoa kypsennettyä parsakaalia on vain 35 kaloria ja 7 grammaa hiilihydraattia - joista noin 3 grammaa on tärkkelystä -, kun taas sama määrä uuniperunaa on 97 kaloria ja 21 grammaa hiilihydraatteja, noin 18 joista tärkkelystä. Voin, juuston, pekoninpalat tai hapankerman siistiminen perunalle lisää kalorimäärää entistä enemmän.
Viljat ja viljatuotteet
Viljat ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja sisältävät niistä valmistettuja jauhoja ja viljatuotteita, kuten leipää, keksejä ja pastaa. Termi "kokonaiset jyvät" tarkoittaa USDA: n mukaan siemeniä, jotka sisältävät edelleen kaikki kolme osaa alkuperäisistä viljan siemenistä - leseet, alkio ja endospermi. Yleisimpiä lajikkeita ovat amarantti, ohra, tattari, bulgur, popcorn ja maissijauho, hirssi, kaura ja kaurajauho, quinoa, ruskea ja villi riisi, ruis, durra, teff, vehnä ja vehnämarja.
Jotta saat parhaiten ravinnepitoisia jyviä ostaessasi valmisleipiä, pastoja, tortilloja ja muita viljatuotteita, etsi ainesosaluettelon yläosasta sanat "100 prosenttia täysjyväviljaa" tai "100 prosenttia täysjyvävehnää".. Lauseet, kuten "monirakeinen" ja "100 prosenttia vehnää", eivät tarkoita kokonaisia jyviä.
Annot ovat taas tärkeitä tarjoillessasi viljaruokia, ja liiallinen se voi johtaa painonnousuun. Esimerkiksi pastapasta annos on vain puoli kuppia, sen sijaan että useimmat amerikkalaiset ovat tottuneet kasaantuvan lautasen sijasta.
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
Pavut ja muut palkokasvit tekevät myös luettelosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, vaikka USDA sisältää ne hyviksi proteiinilähteiksi. Adzuki, musta, mung, fava, garbanzo, munuainen, lima, vaaleanpunainen, pinto ja valkoiset pavut, kuten laivasto ja suuri pohjoinen kuuluvat tähän luokkaan, samoin kuin kaikki linssilajikkeet. Saatat ajatella herneitä vihanneksina, mutta ne ovat teknisesti palkokasveja, ja monissa kokoonpanoissaan - vihreinä, pilkkomisena, keltaisina ja mustasilmäisinä - ne ovat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja.
Pähkinät ja siemenet sisältävät myös tärkkelystä, vaikka jotkutkin paljon enemmän kuin toiset. Esimerkiksi indiapähkinöitä on paljon enemmän tärkkelystä kuin brasilialaisissa pähkinöissä tai saksanpähkinöissä, joissa ei ole lainkaan tärkkelystä; ja auringonkukansiemenet toimittavat huomattavasti enemmän kuin pienet seesaminsiemenet.
