Vaikka monet ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit eivät tunnu pitävän sanasta "huijata", hyvin suunniteltu ja hyvin toteutettu huijari-ateria saattaa hyvinkin säästää mielenterveytesi. Se voi jopa auttaa sinua ylittämään painonlaskun tasangon.
Näiden huijareiden päätavoite on syödä puhdasta paremman osan viikosta, pysyä aktiivisena ja palkita itseäsi ottamalla kahleet pois valikosta joka kerta.
Kaiken kokoiset ja kuntotason ihmiset voivat menestyksekkäästi toteuttaa huijausstrategioita, mutta itsearviointi on pakollinen. Harkitse kuntotavoitteitasi, päivittäisiä syömistapojasi ja aikaisempaa ruokavalion onnistumistasi tai epäonnistumistasi. Nämä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka - ja mikä tärkeintä, jos - voit huijata.
Se ei ole lupa juomiseen. Emme yritä juopua ruokaan.
Voivatko huijareterit toimia?
Huijari-ateriat toimivat suunnitellusti, sanoo Jim White, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin ja tiedottaja Yhdysvaltain dieettiyhdistyksestä. Hän selittää, että useiden päivien kuluttua vähemmän kaloreita kuin poltat, splurging voi kiihdyttää aineenvaihduntaa samalla kun varastoit glykogeeniä huomiseen harjoitteluun. Sen pitäisi myös tyydyttää halu, joka saattaa häiritä päivittäistä ruokavaliota.
Suunnittelu syödä joitakin vähemmän terveellisiä suosikki ruokiasi - evästeitä, pizzaa, olutta - antaa sinun nauttia spurgeista sen sijaan, että tunnet syyllisyyttä. Jos olet sallinut huijata jossain vaiheessa viikon aikana, voit rentoutua hiukan, kun pääset perjantaille toimistojuhliin.
Maltillisuutta ei kuitenkaan voida heittää syrjään. "Se ei ole lupa juomiseen", White varoitti. "Emme yritä juopua ruokaan."
Yhden huijauksen ateriaohjelma
Yksinkertaisin tapa huijata on yhden huijauksen ateriastrategia. Suunnittele kerran viikossa haluamasi ateria. Syö kohtuullisesti, älä palaa sekunnin ajan.
Yksi huijausateria on käytännöllinen ja helppo kaikille, joilla on keskittyminen ja itsehallinta.
"Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa ja sinusta tuntuu, että olet pettänyt viimeiset 10 vuotta", White sanoi, "sinun ei tarvitse huijata."
Idean toteuttamiseksi syötä mitä haluat, kunnes olet tyytyväinen, älä ennen kuin olet täynnä, ehdottaa Texas Health Ben Hogan -lääketieteen urheilun ravitsemusterapeutin Amy Goodson. Siirry kahteen pizzapalaan, ei koko piirakkaan.
Goodson suosittelee myös tasapainon löytämistä. Jos rakastat esimerkiksi juustohampurilaisia, sinulla on sellainen - mutta anna perunoiden peruna. Tai leikkaa juustohampurilainen puoliksi ja jaa se.
Tärkeintä, Goodson sanoo, älä syö syö harjoituksiasi. Kalorivaje on välttämätöntä laihtumiseen.
"Mene nauttimaan rakastamasi", hän sanoi, "mutta älä syö kaikkea mitä olet koskaan halunnut yhdessä päivässä."
90/10 -suunnitelma
Tämän suunnitelman avulla syöt puhtaita 90 prosenttia ajasta etkä koskaan ohita ateriaa. Muut 10 prosenttia on huijausaika.
Tämä menetelmä sopii parhaiten naisille ja kirjoitustyötä tekeville ihmisille, jotka polttavat pienen, tasaisen määrän kaloreita koko viikon ajan. Raskeampien ihmisten, tunnepitoisten syöjien ja laihduttamiseen kamppailevien ihmisten tulisi olla poissa tästä huijausstrategiasta, White sanoo. Se voi olla liian tiukka.
Suunnitelman toteuttamiseksi selvitä kuinka monta kertaa syöt viikon aikana. Jos sinulla on kolme ateriaa ja välipala joka päivä, seitsemän päivää viikossa, syöt 28 kertaa. Siksi annat itsesi hemmotella noin kahdesti viikossa.
80/20 -suunnitelma
Tämä strategia on sama kuin edellinen, mutta sen sijaan, että huijaat 10 prosenttia ajasta, sinulla on sallittu huijaussuhde 20 prosenttia.
Aktiiviset ihmiset ja urheilijat on suunniteltu menestykseen tämän suunnitelman avulla. 80/20 -strategia antaa aktiivisille ihmisille mahdollisuuden nauttia ruuistaan pitäen samalla mukavan painon, Goodson sanoo.
Hän lisäsi kuitenkin, että vaikka tämä strategia saattaa toimia niille, jotka ovat menettämässä 30 plus puntaa alkuvaiheessa, heidän tulisi yrittää siirtyä 90/10 -suunnitelmaan, kun paino alkaa tulla pois tasankojen estämiseksi. Ihmiset, jotka työskentelevät työpöydällä tai liikkuvat elämäntavat, saattavat löytää ylimääräisiä kaloreita roikkuu, jos he jatkavat 80/20 -suunnitelmaa.
Tämän strategian toteuttamiseksi määritä, kuinka monta kertaa syöt viikolla aivan kuten teitte 90/10 -suunnitelman yhteydessä, mutta sallikaa hemmottelut 20 prosenttia ajasta 10 prosentin sijasta. Yritä myös huijata ateriasi melko varhain, jos mahdollista; Goodson selittää, että tämän avulla voit polttaa enemmän kaloreita päivän aikana.
Huijauspäivän suunnitelma
Huijata päiväsuunnitelma antaa sinun syödä mitä haluat koko päivän. Saat täynnä ja pysyt täynnä, mutta et koskaan syö niin paljon, että saa sinut tuntemaan itsesi pahoin, ja sinun on ehdottomasti noudatettava terveellisempää ateriasuunnitteluasi loppuviikon aikana.
Valkoinen ei suosittele huijauspäivän strategiaa tavalliselle henkilölle tai niille, jotka ovat kuntosalilla neljä päivää viikossa. Tämä suunnitelma on tarkoitettu melkein yksinomaan kauden ulkopuolella oleville kehonrakentajille, maratonjuoksijoille ja triathleteille. 12 viikon kuluessa kilpailusta kehonrakentajien ei pitäisi kuitenkaan huijata lainkaan.
Huijauspäivasuunnitelman toteuttamiseksi syö korkeita kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja vaikeimmalla liikuntapäivälläsi, sanoo Matt Blades, sertifioitu ammattikouluttaja ja Fitness-N-Funin omistaja Floridassa. Nosta kerran tai kahdesti ja aja myös.
Päivää ennen huijausta, syö vähän hiilihydraatteja tyhjentääksesi glykogeenivarastosi. Tällä tavalla, Blades sanoo, et ylikuormita seuraavan päivän splurin aikana.
Huijauspäivän jälkeen pidä kalorit alhaisena. Blades sanoo, että hän paastoaa usein seuraavana päivänä, juo vain vettä ja ottaa vitamiinilisää.
Terät eivät kuitenkaan koskaan suosittele pettämistä uusille asiakkaille. Heidän on työskenneltävä ahkerasti hänen ohjelmassaan, kouluttamalla itseään ruoasta hyviä kolme kuukautta ennen huijauskoodin käyttöönottoa.
All-You-Can-Syat tai Twinkie-ruokavalio
Jotkut ihmiset uskovat voivansa seurata suunnitelmaa syödä mitä haluavat, kunhan ne ylläpitävät kalorien alijäämää. He haluavat harjoittaa usein liikuntaa ja käyttää lisäravinteita tarvittavien vitamiinien ja makroravinteiden saamiseksi.
Älä tee tätä.
Goodson, White ja Blades ovat kaikki yhtä mieltä: Tämä suunnitelma on huono idea. Vaikka on tärkeää ymmärtää, että enemmän poltettuja kuin kulutettuja kaloreita tuottaa painonpudotusta, on yhtä tärkeää ymmärtää, että kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret. Kehosi tarvitsee ravinnepitoisia kaloreita menestyäksesi.
Painonpudotus ei ole aina terveellistä. Loppujen lopuksi "laihailla ihmisillä on myös sydänkohtauksia", totesi Goodson. Joten on parasta välttää kaiken, mitä pystyt syömään, tai Twinkien, ruokavaliosuunnitelman toteuttamista.
Terveellisemmän syömisen ei tarvitse olla tuskin tiukaa. Pysymällä aktiivisena ja pyrkimällä sovittamaan kehoasi oikeilla ravintoaineilla polttoainetta, et aseta itseäsi liikaa takaisin valitsemalla nauttia muutamasta viipaleesta pizzaa tai mausteisista kanansiipistä. Varmista vain, että valitset sinulle parhaiten sopivan suunnitelman ja älä huijaa harjoituksiasi.
Kehosi ruoka-toivojen kunnioittaminen
Lopeta kalorien laskeminen ja alkaa kunnioittaa kehoasi. Intuitiivinen syöminen huijareista tekee jälkikäteen.
"Olemme syntyneet tarpeessa hallita syömämme kalorimäärää", sanoi Kristie Salzer, RD, LD / N ja Salzer Nutritionin perustaja Tampassa, Floridassa. "Vauvat itkevät nälkäisesti ja lopettavat kun ovat täynnä. Kukaan ei opettanut sinulle sitä."
Salzer suunnitteli asiakkaille aterioita, mutta nyt hän opettaa heitä kuuntelemaan kehonsa. Mikään ruoka ei ole rajojen ulkopuolella.
"En arvioi mitä syö ja kuinka paljon se", hän sanoi. "Pyydän heitä pohtimaan sitä, miltä he tunsivat syömisen donitsia tai kaakaopafleereita. Tunsitko olosi täynnä? Onko sinulla lyhytaikaista energiaa? Pitkäaikainen energia? Kuinka se vaikutti sinuun?
"Yhteiskunta on moralisoinut joitain ruokia - ei siinä, että siinä olisi jotain vikaa - ja he ovat saaneet yhteyden luonteeni", sanoi Salzer. "Tavoitteenani on tehdä ruoasta vain uusi osa elämääsi."
