Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että kulutat 45–65 prosenttia päivittäisestä kokonakaloristasi hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi rasvoista. Päivittäisen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saannin prosenttimäärän määrittämiseksi sinun on seurattava, minkä tyyppisiä elintarvikkeita kulutat, kuinka paljon jokaisesta kuluttamasi ruokasi, kunkin makroravinteen gramman lukumäärä ja päivittäinen kokonaiskaloriarvo saanti.
Vaihe 1
Pidä ruokapäiväkirjaa auttaaksesi selvittämään, kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa grammaa kulutat päivittäin, ja rekisteröi kokonaiskalorisi. Kirjoita muistiin kunkin syömäsi ruoan yksityiskohdat, mukaan lukien erityinen ruokatyyppi tai tuotenimi ja syömäsi ruoan määrä.
Vaihe 2
Kirjaa jokaisen päiväkirjaasi syötetyn ruokaerän jälkeen kirjaamasi kalorimäärät ja grammat proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa syötösi annoksesta. Käytä ruokamerkkejä aina kun mahdollista. Jos sinulla ei ole pääsyä ruoan ravintoarvomerkintöihin, käytä online-ravitsemustietokantaa, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön ravintoaineiden laboratoriosta, etsiäksesi jokaisen syömäsi ruoan ravintoarvotiedot. Kun olet lopettanut kunkin syömäsi ruoan ravintotietojen tallentamisen, käytä laskinta laskeaksesi kuluttamasi kalorien kokonaismäärä ja kyseisenä päivänä kuluneiden proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvagrammien kokonaismäärä.
Vaihe 3
Määritä kalori proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan proteiineista ja hiilihydraateista kukin antaa 4 kaloria grammaa kohti, kun rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti. Jos olet esimerkiksi kuluttanut 60 g proteiinia päivässä, olet kuluttanut 240 kaloria proteiinista.
Vaihe 4
Jaa kalorit proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta päivittäiseen kokonaiskaloriarvoosi määrittääksesi päiväsi prosenttimäärä kaloreista proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta. Esimerkiksi, jos olet kuluttanut 240 proteiinikaloria ja 2 000 kokonaiskaloria päivässä, proteiinista peräisin olevien kaloreiden prosentuaalinen osuus on 12 prosenttia, joka on lääketieteen instituutin suositusalueella 10–35 prosenttia.
