Vaikka saatat kokea arkuutta joogaharjoituksen jälkeen, selkärangan vahvistamisen ja venyttämisen edut johtavat pitkällä aikavälillä vähemmän selkäkipuihin. Vinyasa-joogaopettaja Mark Giubarelli muistuttaa selkäkipua käyttävistä opiskelijoista aloittamasta hitaasti alkaa hellävaraisilla asennoilla ja kuuntelemalla vartaloaan. Liian aggressiivinen voi pahentaa selkäkipua sen sijaan, että lievittää sitä.
Eteenpäin
Julkinen lisensoitu fysioterapeutti ja sertifioitu Iyengar-joogaopettaja Julie Gudmestad kuulee usein selkäkipuvalituksia joogaopiskelijoilta, jotka harjoittavat syviä eteenpäin suuntautuvia taipumuksia tekemättä kohdistusta. Istuvilla eteenpäin suuntautuvissa taipumissa tiukat takaisinauhat johtavat lantion kärkeen taaksepäin ja takaosan pyöreäksi, aiheuttaen liiallista painetta levyille. Istuvien eteenpäin suuntautuvien mutkien muuttaminen käyttämällä hihnoja jalkojen saavuttamiseen ja huopa tai lohko lantion alla lantion nostamiseksi lievittää tätä kantaa. Lohkoja tulisi käyttää käsien alla eteenpäin suuntautuvissa mutkissa oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi. Eteenpäin suuntautuvien mutkien painopiste on selkärangan pidentämisessä ja selkärankojen vapauttamisessa. Selkäranka pysyy pitkänä ja ulkona, eikä sitä tulisi pyöristää. Gudmestad ohjaa oppilaita pidentämään selkärankaa selkärangoilla selkänojalla ennen kuin seistä tai istuu eteenpäin taivutuksissa.
Vatsan vahvistaminen
Ydinvoimaa suositellaan usein selkäkipujen ehkäisyyn ja lievittämiseen. Gudmestad toteaa kuitenkin, että kun vatsalihaksia kehitetään vahvistamatta samanaikaisesti selkänojaa pitkiä lihaksia, syntyy enemmän selkäkipuja. Ajan myötä tämä ydinlihasten epätasapaino asettaa selän vielä suurempaan loukkaantumisriskiin. Voit välttää tämän tasapainottamalla vatsatyötäsi kevyillä selkänoja-tukejilla, kuten Cobra ja Sphinx.
Pysyvät asennot
Giubarelli varoittaa ristiluun nivelkipua aiheuttavia joogaopiskelijoita varovaisuudesta seisovaan asentoon. Intensiiviset seisova asennot voivat aiheuttaa enemmän kipua. Hän ehdottaa, että seisoo poseeraa kevyesti ja muuttaa poseeraa tarpeen mukaan. Yksijalkaiset asennot lisäävät enemmän painoa nivelen toiselle puolelle, mikä voi myös lisätä stressiä ja kipua.
Ryhti
Yleinen ryhti päivittäisessä elämässä ja joogaharjoituksissa vaikuttaa selkärangan terveyteen. Olkapäiden röyhtäily, selkärangan pyöristäminen ja alaselän liian kaareutuminen voivat kaikki johtaa selkäkipuun joogaharjoittelusi aikana. Giubarelli sanoo, että harjoituksen kautta suoritettu oikea ryhti auttaa lievittämään kipua ja estämään uusia loukkaantumisia. Olipa istuva tai seisova, selkärangan tulisi olla pitkä, hartiat taakse ja alas, leuka vetänyt kevyesti kaulaa kohti, vatsalihakset kiinnitettyinä ja hännän luu ulottuessa varovasti kohti lattiaa.
tutkimus
Vaikka väärä joogaasentojen harjoittaminen voi johtaa enemmän selkäkipuihin, joogan terapeuttinen käyttö tekee päinvastoin. Harvard Medical Schoolin tekemässä tutkimuksessa keskityttiin joogan interventioon selkäkipujen lievittämisessä erityisesti Iyengar-joogan käytännössä painottaen voimakkaasti kohdistamista ja tukevien rekvisiittien käyttöä. Harvard Health Publications -julkaisuissa julkaistut tulokset väittävät, että päivittäin joogat harjoittavien kroonista alaselän kipua sairastavien ihmisten kokemus "toiminnallisen vamman vähenemisestä 29%, kivun vähentämisestä 42% ja masennusoireiden vähentymisestä 46%" verrattuna ei-joogakontrolliin ryhmä 24 viikon kuluttua. Jatkamalla säännöllistä kohdistamiseen keskittynyttä joogakäytäntöä pidettiin yllä tämän intervention hyödyt.
