Jos sinulla on vähän ylimääräistä painoa puolivälissäsi, olet kaukana yksin; 54 prosenttia amerikkalaisista kärsii vatsan liikalihavuudesta, sanotaan vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of the American Medical Association -lehdessä. Istuessasi kyseinen vatsan rasva voi aiheuttaa ihosi rullaamisen ja rypistymisen, muodostaen ihoon vaakasuoria viivoja, jotka saattavat olla näkyvissä jopa seisoessasi. Kehon rasvan alentaminen voi auttaa vähentämään rasvaviivojen näkymistä vatsassa ja parantamaan ryhtiäsi.
Vähennä kalorien kulutusta rasvan palamiseen
Polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, on välttämätöntä kehon rasvan menettämisessä, mikä auttaa päästä eroon vatsan rasvapitoisuuksista. Vaikka et voi vain laihtua vatsasta, voit vähentää kehosi rasvaa ja laihtua kaikkialle - kasvoihin, kaulaan, käsivarsiin, vatsaan, lantioon ja jalkoihin.
Vastusta halua mennä nopeaan painonpudotukseen leikkaamalla kaikki mahdolliset kalorit, ja sen sijaan mennä hallittavissa olevaan painonpudotukseen - yleensä 1–2 kiloa viikossa -, mitä saat leikkaamalla 500–1000 kaloria päivässä. Suurin osa ihmisistä pystyy hallitsemaan tuon kalorien alijäämän tuntematta itsensä ripeäksi tai laskematta alle 1 400 kaloria päivässä - Michiganin yliopiston mukaan minimi, joka sinun on vältettävä "nälkätilassa". Online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria poltat päivittäin, joten voit vähentää 500–1 000 kaloria painon pudotusta varten, tai ravitsemusalan ammattilainen voi suositella kalorien saantia laihtumisen helpottamiseksi.
Tee terveellisiä ruokia
Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan ruokavalion, jolla vähennät vatsan rasvapitoisuuksia, tulisi painottaa terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja. Ajattele täysjyvätuotteita, kuten quinoa ja ruskea riisi, sataprosenttisesti täysjyväleipää ja pastaa sekä vähärasvaisia proteiineja. Valitse terveelliset kalat, kuten lohi, sekä ihottoman siipikarjan rinnanliha vähärasvaisen proteiinin lähteinä. Kasvissyöjät voivat myös saada runsaasti vähärasvaista proteiinia; mennä pähkinöitä, papuja, rasvatonta meijeria ja munia varten. Keskity siihen, että jokaiseen ateriaan sisältyy runsaasti tuoreita tai jäädytettyjä tuotteita ja lataa muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotta tunnet olosi täynnä vähemmän kaloreita.
Leikkaa jalostettu liha ja transrasvojen lähteet - valtimoita tukkaavat rasvat, joita on monissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Sen sijaan hanki rasva sydänterveydellisistä lähteistä, kuten kalasta, avokadosta ja oliiviöljystä.
Aamiaiseksi kokeile pala täysjyväleivättyä paahtoleipää, jossa on höyrytettyä pinaattia ja haudutettua munaa, tai kulho kaurahiutaleita, maustettu tuoreilla mustikoilla ja karkeasti pilkotulla mantelilla. Välipala pienelle vihannespohjaiselle smoothielle, unssilla pähkinöitä, kupillisella marjoja tai kovaksi keitetyllä munalla. Tarjoile lounaaksi suuri lehtikaali-salaatti, päällä punaiset munuaispavut tai hienonnettu kananrinta ja oliiviöljyviinibaattia terveellisille proteiineille ja rasvoille. Kokeile kanaa, inkivääriä ja parsakaalia sekoittamalla paistettua ruskeaa riisiä illallisella tai tee runsas kasvisruoka ja quinoa-chili ja tarjoa se vihreiden sängyllä rasvaa menettävälle päivälliselle.
Polta mahalaukun sydämet sydämellä
Aerobisen liikunnan avulla voit polttaa kaloreita ja leikata vatsarasvaa, joten vähennät rasvaviivojen ulkonäköä. Sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin aerobiseen harjoitteluun päivittäin ja harkita sen lisäämistä 60 minuuttiin parempien tulosten saavuttamiseksi, suosittelee Harvard Medical School.
Valitse aerobinen toiminta, josta nautit ja joka sopii kuntotasollesi. Jos olet aloittelija tai kärsit esimerkiksi nivelkipuista, kokeile lisätä reipasta kävely- tai vesiobiobitunti päivittäiseen rutiiniin. Jos harrastat jo fyysistä toimintaa, kokeile voimakkuuden lisäämistä; kokeile esimerkiksi vuorottelevaa lenkkeilyä ja kävelyä, lisää juoksumaton kaltevuutta seuraavan juoksusi aikana tai lisää ellipsilaitteen vastustusta polttaaksesi enemmän kaloreita. Vältä tylsyyttä sekoittamalla erityyppisiä aerobisia harjoituksia; kokeile tanssituntua tavanomaisen juoksumattoharjoituksen sijasta tai valitse hiihto hiihtämisen sijaan sisätiloissa treenaamisen sijaan.
Paranna ryhtiäsi voimaharjoittelulla
Huono ryhti saattaa heikentää vatsan linjoja, vaikka et olekaan merkittävästi ylipainoinen. Kun nojaat ja pudotat, lyhentät vatsasi, työntämällä vatsasi rasvaa muodostaen rullia ja ryppyjä. Asennon parantaminen auttaa istumaan suorana, mikä estää vatsan pyörimistä ja saa sinut näyttämään ohuemmalta.
Suoraan istuminen vaatii vatsan voimaa, joten tee erilaisia lankkuja, sivulevyjä ja puulaastuja vahvistaaksesi keskisykosi ympärillä olevia lihaksia. Selkä- ja takaosaan tehtävät olkaharjoitukset - kuten käännetyt kärpäset, käännetyt rivit ja leveällä otteella olevat rivit - auttavat myös vetämään hartiat taaksepäin ja lavat terät yhteen minimoinnin minimoimiseksi. Seuraa voimaharjoitteluasi venytyksillä, jotka keskittyvät takaraaleihisi, lonkkajoustajiin ja rintakehälihaksiin - lihasryhmiin, jotka ovat usein kireitä päivän aikana istuville ihmisille ja jotka edistävät huonoa ryhtiä.
