Olkapään puristin hallitsee korkeintaan, kun on kyse harjojen etu- tai rintaosaharjoitteluun. Tämä yksinkertainen tehtävä ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, kun aloitat tutkia sitä. Oikea muoto voi tehdä tai rikkoa siirron tehokkuuden.
Painaminen kasvojen eteen on usein tapa, jolla se määrätään, tarkoituksena estää olkapäävammoja. Kaulan taakse puristaminen voi kuitenkin olla yhtä tehokasta ja turvallista suurelle osalle väestöstä.
Molemmat ovat tehokkaita
Etupainikkeen ja niska takana olevan puristimen välinen ero ei vaadi paljon teknisiä selityksiä. Pidä tankoa kädelläsi olkapäät etäisyydellä toisistaan, käsivarret ylöspäin. Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi palkin kasvojen edessä etupuristimia varten tai nostamalla pään takana olevaa palkkia niskan takana.
Vuoden 2015 lehdessä Sport and Health Science julkaistu tutkimus osoitti, että molemmat variaatiot ovat tehokkaita ja turvallisia hartioiden harjoittelussa.
Pysyä terveenä
Kaulan takana olevien puristimien turvallisuus edellyttää hyvää selän terveyttä ja sydämen lujuutta sekä optimaalista olkapääliikkuvuutta.
Erityisesti naiset ovat alttiita kyfoosille tai pelätylle kimppuulle, kun he tekevät kaulan takana paineita, kun heidän vartalo on heikko, osoitti vuoden 2015 tutkimus.
Kaulan takana olevat painokoneet, kun miehet tai naiset tekevät niitä riittämättömästi olkapää- ja selän selkärangan liikkuvuudesta, voivat johtaa olkahiveliin. Lääkärin ja urheilulääketieteen vuoden 2000 numerossa dokumentoitiin tapaus nuoresta nostimesta, joka siirtyi molemmille hartioilleen tekemällä kaulan takana olevia puristimia. Tutkijat ehdottivat aloittavia nostimia tai ihmisiä, joiden olka-nivelissä tunnetaan rajoituksia, valitsemaan etupuristimet.
Valmista kehosi
Kaulan takana tapahtuvaa puristamista varten vahvista sydämesi, etenkin paraspinals ja poikittainen vatsanvyö, vakautusharjoitteilla, kuten lankkujen pidät, paloffpuristimet ja lintukoirat.
Olkapään liikkuvuus on kriittistä kaulan takana tapahtuvan turvallisen puristuksen kannalta. Menestyvän ja turvallisen kaulan takana tapahtuvan puristimen aikaansaamiseksi sinun on pystyttävä nostamaan kätensä korvasi ylöspäin ja pitämään kylkiluet aukeamasta eteenpäin ilman kipua tai suurta epämukavuutta. Jos kehotat liikaa olkapäätä, työnnät rintaasi eteenpäin tai et pysty nousemaan käsiäsi kasvojen tai temppelien ohi, se on merkki siitä, että kaulan takana olevat puristimet eivät vielä ole sinulle.
Paranna olkapään liikkuvuutta tekemällä seuraavat:
Seinäpidennys: Seiso seinää vasten niin, että selkä ja kantapäät koskettavat tyhjää pintaa. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja aseta kämmenten selät seinää vasten, kyynärpäät olkapäiden korkeudelle. Pidä kädet seinää vasten, kun nostat kyynärpääsi ja saavutat käsivarret ylöspäin. Palaa aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston; tee 10–15 toistoa kolme tai neljä kertaa viikossa.
Alas koira seinällä: Seiso seinää kohti ja astu taaksepäin tarpeeksi pitkälle, jotta pystyt saranoimaan eteenpäin lantioistasi ja asettamaan käteni litteää pintaa vasten, olkapäät toisistaan. Työnnä seinään ja rentouta rintaasi ja hartioidesi etuosaa pudotaksesi hauislihasesi sisälle. Pidä 2 - 3 minuuttia. Suorita päivittäin tai niin usein kuin haluat.
Rinnan laajennus taitettu: seiso jalkojen lonkan päässä toisistaan tai hiukan leveämpänä. Kiinnitä kädet yhteen häntäluun takana käyttämällä pyyhettä tai joogahihnaa sillan täydentämiseksi, jos kädet eivät kohtaa. Työnnä jalat lattiaan ja sarana eteenpäin lonkista. Anna kädet, silti kiinnitetyt, vetää varovasti pois selästäsi niin paljon kuin mahdollista. Pidä kahdeksan - 10 lukua ja nouse takaisin ylös. Tee tämä harjoitus päivittäin tai useita kertoja päivässä.
: Harjoitukset lisääntyneelle olkapääjoustavuudelle
Muut varotoimet
Edessä puristaminen on turvallisempi vaihtoehto aloittelijoille, jotka eivät ole vielä kehittäneet hartioiden lujuutta ja liikkuvuutta kaulan takana tapahtuvaan puristamiseen. Kaikkien olkapäävammoista harjoittelijoiden tulisi myös välttää niskan takana olevia puristimia nivelten vaarantamiseksi. Naiset saattavat myös löytää kaulan takana olevan vaihtoehdon aiheuttavan selkäkipua ylityötä ja mieluummin etulevyn.
Vaikka saatat pystyä puhdistamaan tankon lattialta etupuristimille, päästä kaulan paininosaan on parasta tekemällä tankojalusta, joka on asetettu olkapään korkeudelle. Seiso selkänojana baarissa ja tartu siihen ylikäsitetyllä otteella irrottaaksesi ja painaa ylöspäin.
: Olkapuristusharjoitukset
