Monet kuntoilijat, etenkin naiset, epäröivät tehdä liian monta käsiharjoittelua pelkääessään saada tilaa vievää lihasmassaa. Jos haluat sävyttää kädet ilman kehonrakentajan ilmettä, korkea toisto ja kevyet vastusharjoitukset ovat avain. On olemassa useita harjoituksia, jotka soivat, mutta eivät irtoa käsivarren kustakin osasta, jos käytät kevyempää kuin raskaampia käsipainoja.
Kärki
Älä anna pelkäämisen "täyttymisen" pelottaa sinut pois painoharjoittelusta. Käytä pienempiä painoja korkeilla toistoilla sovittaaksesi käsiäsi.
1. Hauislihas kiharat
Valitse paino bicepsin kiharoille. Valitse painot, jotka ovat tarpeeksi painavia haastavaksi, mutta riittävän kevyitä, jotta voit tehdä 15 - 20 kiharaa molemmille puolille ja silti tuntea pystyväsi tekemään vielä vähintään viisi.
- Tartu kevyesti käsipainoihin kummassakin kädessä. Anna käsivarsien roikkua sivuillasi, kyynärpäät suorana ja kämmenet sisäänpäin.
- Nosta oikeaa käsivartta hitaasti pyörittämällä käsivartta nostaessasi. Kyynärvarresi aloittaa harjoituksen lonkkaasi kohti, mutta kun nostat, sen tulisi alkaa kääntyä myötäpäivään, kunnes se kohtaa hauissi. Kämmenen tulisi olla olkapäätä kohti.
- Laske oikea käsivarsi alkuperäiseen asentoonsa. Toista vasemmalla puolella.
- Jatka vuorottelua oikealta ja vasemmalta puolelta. Tavoitteena on 15-20 toistoa kummaltakin puolelta.Pysy noin minuutin ajan ja toista harjoitus. Pyrki kolmen 15 - 20 toistojoukon kummallekin puolelle kahdesti viikossa säätämään hauissi.
2. Tricepsin takapotkut
Valitse painot tripepsin lyönteille, jotka ovat riittävän painavia haastamaan sinut, mutta riittävän kevyitä, jotta voit suorittaa vähintään 10–15 toistoa kyvyllä tehdä vähintään viisi muuta.
- Aloita seisova suorana pitäen yhtä käsipainoa oikeassa kädessä. Tuo vasen jalkasi eteenpäin noin kaksi jalkaa, jakamalla paino tasaisesti molempien jalkojen korkojen välillä.
- Taivuta hieman eteenpäin pitäen selkä suorana. Aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi tukeaksesi selkääsi ja vedä lapaluut yhteen vetämällä niitä alas selkääsi.
- Taivuta oikeaa kyynärpääsi 90 astetta, työnnä se lähellä kylkiluusi. Kyynärvarren tulisi ripustaa rentoutuneena kyynärpäästäsi.
- Aloita hitaasti suoristamalla kyynärpään kun hengität. Pidä olkavarsi ja vartalo paikallaan.
- Aloita taivuttaa kyynärpääsi hengitettäessä, nostamalla käsivarsi takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa vasemmalla ja oikealla puolella.
- Rentoudu vähintään minuutti ja toista. Tee vähintään kolme sarjaa 10–15 toistoa kahdesti viikossa tricepsisi sävyttämiseksi.
3. Sivusuuntainen korotus
Valitse painosi sivusuunnassa. Valitse painot, jotka haastavat sinut, mutta sallivat sinun tehdä vähintään 20 toistoa ja mahdollisuus suorittaa muutama lisää, jos haluat.
- Ota yksi käsipaino molemmissa käsissä. Taivuta hiukan lanteistasi, pidä painoja reidesi edessä pitämällä kyynärpään hieman taipuneet. Taivuta polvia hieman suojaamaan niitä loukkaantumiselta.
- Nosta käsivarret hitaasti sivulle. Kun käsivarret ovat olkapääkorkeudella, pysähdy sekunniksi. Kehosi tulisi näyttää "T."
- Laske käsivarsi hitaasti. Toista 10 - 15 kertaa.
- Suorita vähintään kolme sarjaa yhden minuutin lepoa kunkin välillä. Tavoitteena olkapäänousut vähintään kahdesti viikossa hartioiden sävyttämiseksi ilman, että ne kasvavat.
