Aika aikoina T-palkkirivit olivat harjoitusten kuningas leveän selän rakentamiseksi. Onko korvikepin rivi korvannut ne? Ei välttämättä; valitsemasi harjoitus riippuu käytettävissä olevista välineistä ja siitä, mitä selkäosaasi haluat kehittää.
Tapaa tanko rivi
Taivutettujen tankojen rivit antavat sinulle helpon, joustavan laitteen nostamaan paljon painoa ja työskennellä kaikki tärkeimmät selkälihaksesi kerralla - ota vain oikein painotettu tanko ja mene. Muoto on kuitenkin kriittinen tässä ja muissa harjoituksissa, jotka asettavat sinut taipuvaan asentoon. Joten aloita aina kevyemmällä painolla, jonka avulla voit ylläpitää hyvää muotoa, ja työskentele sitten ylöspäin rakentaessasi voimaa ja koordinaatiota.
- Aseta tanko tasaisesti molemmille puolille käyttämällä kiinnityspannat kiinnittääksesi painolevyt paikoilleen. Seiso aivan baarin takana, jalat lonkan päässä toisistaan ja ota tanko ylhäältä kämmenellä (kämmenet alas).
- Paina jalat alas lattiaan (tai lavalle) nostaaksesi sauvan ylös; ajattele pitämään selkääsi tasaisena, kun painat lantiota eteenpäin ja vedät polviasi takaisin.
- Saranoitu eteenpäin lantioista, pehmentäen polvia tarpeen mukaan, jotta voit pitää selkänsä tasaisena nojaamalla eteenpäin. Vartaloasi tulisi olla niin lähellä vaakatasoa, että voit saada sen pyöristämättä tai nykimättä nostettaessa; Kuvittele, että rintatasosi on ylös ja avoin ja takaosa osoittaa taaksepäin, kuten auton ajovalot ja takavalot.
- Käännä tanko ylöspäin painovoimaa vasten vetämällä sitä kohti ylemmää vyötäröäsi. Purista ydintä, jotta vartalo pysyisi vakaana tekeessäsi tätä; älä nykäytä selkääsi nostamaan painoa.
- Pidä tämä vakaa ydinasema, kun ojennat käsiäsi laskemalla tanko nilkan ympärille täydentääksesi toistoa.
Kuten ExRX.net toteaa, käden asennon siirtäminen muuttaa jonkin verran harjoittelun painopistettä - ja se voi muuttaa kuinka paljon painoa pystyt nostamaan. Leveän, yliohjaisen kädensijan käyttö korostaa selän yleistä kehitystä ja selän ja hartioiden pienempiä lihaksia, mikä saattaa tarkoittaa, että joudut nostamaan vähän vähemmän painoa. Kapeamman (hartialeveyden) otteen käyttäminen ja kyynärpään pitäminen lähempänä vartaloasi korostaa voimakkaan latissimus-dorsi osallistumista.
Nyt T-palkkirivi
T-bar-rivi vaatii vertailun vuoksi joko erityisen varusteen tai DIY-ratkaisun, jossa on tanko: Mene vanhaan kouluun ja pidä tankon toinen pää huoneen nurkassa luodaksesi oma DIY T-bar -rivi kone. Nurkassa olevan palkin pää pysyy paikallaan ja toimii saranana, kun nostat tankin päätä.
Koska tämä harjoitus asettaa kädet tyypillisesti lähelle toisiaan, se korostaa latvasi osallistumista selkärangan yli.
- Lataa sauvan (tai T-palkin koneen) ulkoneva pää painolevyillä. Seiso tangon yläpuolella, kohti sen vapaata päätä.
- Taivuta alas, lepäämällä eteenpäin lantiolla ja pitäen selkänsä tasaisena; kulma 20-30 astetta vaakatasosta tai samansuuntaisesti tangon aseman kanssa sen liikealueen lopussa, on ihanteellinen. Tartu tankoon kapealla otteella kämmenet toisiaan kohti.
- Paina alas lattiaa jaloillasi ajamalla lantiosi eteenpäin ja vetämällä polviasi taaksepäin tangon asettamiseksi paikalleen.
- Pidä litteä selkänoja, rinta ylös ja avaa ja lonkat osoittavat takaisin, kun vedät tankoa vartaloasi kohti. Jatka käsiäsi hitaasti, laskemalla tanko vapauttamatta kyseistä litteää selkänojaa.
Kärki
Jos olet jo ilmastoitu ja koordinoinut tarpeeksi nostamaan painavia painoja, ohita 45 tai 100 punnan painolevy; he ryntävät sinua rinnassa tai polvissa. Sen sijaan valitse suurempi määrä pienempiä painolevyjä.
Keskeiset yhteiset piirteet ja erot
Sekä T-tankojen rivit että tankojen rivit toimivat jokaisessa tärkeimmässä selkälihaksessasi - vaikka usein eri lihakset kantavat kuormituksen suurinta osaa. Tämä johtuu käsivarren asennon muutoksista, ei itse laitteesta - joten jos sinulla on pääsy T-tankoon rivikoneeseen, jolla on useita erilaisia kahvoja, joista voit valita, voit hienosäätää keskittymistä selkälihasiisi enemmän kuin haluat kyetä sauvalle.
Kun teet laajamittaisen rivin ( a la tavanomainen tankarivi), työskentelet ensisijaisesti ylälatasi , rhboideja ja trapezius- lihaksen keskimmäisiä kuitujasi . Käyttämällä T-tankoa, jossa on kapeat kahvat, tai improvisoitua T-tankoa, jossa käytetään tankoa, voit pitää tiukan otteen ja keskittää vaivasi alempiin latissimus dorsi -tyyppeihin.
Mutta se ei ole vielä kaikki: T-palkkirivi antaa sinulle myös hieman enemmän joustavuutta selkäasennossa vaarantamatta latin osallistumista; takakulmaa 20-30 astetta vaakatasosta nähden pidetään hienona. Tai ajatella sitä toisella tavalla, suunnilleen yhdensuuntaisena tankin kulman kanssa liikealueen lopussa.
Jotkut kuntosalin erikoistuneet T-tangot menevät askeleen pidemmälle tarjoamalla rintatyynyn ja jalkatyynyt, jotka tukevat sinua lähes vaakasuorassa, Supermanin kaltaisessa asennossa. Tämän ansiosta on helppo ylläpitää sitä, mikä muuten on haastava vartaloasento, varsinkin jos takavangisi eivät ole riittävän joustavia, jotta voit taipua yli vaaka-asentoon.
Toisaalta, tankokentirivit eivät vaadi erikoistunutta laitetta, ja ne antavat sinulle paljon enemmän joustavuutta selkäharjoitusten tekemisessä.
Kolme helppoa vaihtoehtoa
Käytettävissäsi olevista laitteista riippuen voit tehdä useita variaatioita tanko- tai T-tankarivillä.
Siirrä 1: käänteisesti tarttuva tanko rivi
Jos haluat pitää kiinni tankojen riveistä, mutta haluat treenata lähemmällä otteella, joka heijastuu selkänojan paksuuteen, ratkaise ongelma tekemällä käänteinen ote tai alarivi. Pitämällä palkkia kämmenet ylöspäin ja kädet tavallista kapeammin, voit tuoda kyynärpään lähemmäksi varmistaen, että latissimus dorsi on ensisijainen liikkuja tämän harjoituksen takana.
- Seiso tangon yläpuolella ja tartu siihen alakaraan, käsien olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan.
- Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lantion alla puristamalla ydinlihaksiasi vakauttamaan selkääsi.
- Pidä rintakehäsi ylös ja auki kun sovitat tankoa napaan päin pitäen kyynärpään tukevasti sivuillasi.
- Pidä litteä selkänoja ja vartaloasennosi laajentaessasi käsiäsi laskemalla tankoa toiston suorittamiseksi. Pidä palkki lattialta ja ylläpitä lihasteidesi jännitystä, kunnes olet valmis.
Siirrä 2: leveäkahvainen T-palkkirivi
- Seiso T-tangon yli; kyyky alas ja tartu laajoihin kahvoihin ylikuormitetulla otteella. Käännä tanko tarvittaessa, jotta se nousee turvallisesti lattialta.
- Pehmentäkää polviasi tarpeen mukaan, jotta pystyt saranoimaan eteenpäin lonkoissa, kiristämällä ydinlihaksesi pitämään litteä selkä. Selän tulisi olla lähellä vaakasuoraa, vaikka tämä harjoitus antaa sinulle enemmän joustavuutta kuin tankarivi; ajattele "rintaan ja ylöspäin".
- Pidä ydinjännitys ja pidä selkänoja tasaisena vetäessäsi kahvoja ylöspäin ja itseäsi kohti antaen kyynärpään luonnollisesti siipi olkapäiden tasolle tai juuri sen alapuolelle.
- Pidä tuo litteä vartaloasento, kun ojennat käsiäsi suorittaaksesi toiston.
Siirrä 3: käsipaino rivi
- Seiso peilin edessä, jos mahdollista, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lonkista pitäen selkänoja ja rinta auki.
- Säädä käsiäsi tarpeen mukaan korostaaksesi oikeita lihaksia: Pidä kämmensi sisäänpäin ja kyynärpät lähellä vartaloasi keskittyäksesi lattioosi tai anna kyynärpään luonnollisesti siipiä ulos noin olkapääkorkeuteen.
- Käännä käsipainot ylöspäin painovoimaa kohti ja kohdista liikkumislinja, joka on suunnilleen kohtisuora tavaratilaan nähden. Jos olet valinnut leveän pidon kyynärpään kanssa ulospäin, varmista, että kädet seuraavat kyynärpääsi liikkeen linjan läpi.
- Pidä vakaa, litteä vartaloasento palauttaessasi painoja hitaasti lähtöasentoon.
Vaikka nämä ovat yleisimmät tavat tehdä raskaita rivejä, ne ovat vasta vaihtoehtosi alkua. Muita vaihtoehtoja ovat käännetyt vartarivit (kehon vetäminen ylös turvallisen tangon alle), kaapelirivit, vipurivikoneet, yksivarreiset käsipainorivit ja kettlebell- tai käsipainorivit lankkuasennosta.
Entä jos en ole voimanostoa?
Yleensä voimanostolaitteet, kehonrakentajat ja tiettyjä liikkeitä harjoittavat urheilijat ovat enemmän huolissaan siitä, mikä käsivarren kulma kohdistaa mitkä selkäsi lihakset. Jos olet kiinnostunut enemmän terveyspainojen nostamisesta, joko tanko- tai T-rivirivi - tai mikä tahansa kuvatuista muunnelmista - auttaa sinua täyttämään Yhdysvaltain terveysministeriön fyysisen toiminnan ohjeet.
Ohjeissa suositellaan kehon jokaisen päälihasryhmän työskentelemistä vähintään kahdesti viikossa; yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa, harjoitusta kohti, on hyvä tavoite. Mikä tahansa näistä rivimuunnelmista on suunnattu selkällesi, vaikka sinun tulisi varmasti sisällyttää ainakin yksi "kyynärpään sisään" -muunnelma, jos kokonaisvetovoiman parantaminen on etusijalla sinulle.
Se jättää rintaasi, käsivarret, hartiat, ytimen ja jalat. Rinnallesi tehokkaita harjoituksia ovat punnerrukset, käsipaino rintapainikkeet ja vaijeriperhot. Kaksi ensimmäistä koskevat käsivarsiasi ja hartioita, samoin kuin rivejä, joten sinun ei tarvitse lisätä erillisiä harjoituksia niille lihasryhmille, vaikka voit; ajattele käänteisiä kärpäsiä, hartiapuristimia ja hauislihaa.
Käytä jalojesi osalta yhdistelmäharjoituksia, kuten jalkapuristimia, kyykkyjä, taitoja ja lungeja. Kaikki nämä toimivat myös ytimessäsi - että samanaikainen lihaksen rekrytointi on yksi iso etu yhdistelmäharjoittelujen tekemisessä - mutta voit kohdistaa ytimeesi myös harjoituksilla, kuten lankkuilla, sivulaudoilla, rypistyksillä, polkupyöräilyillä, käänteispuristeilla ja niin edelleen. Amerikan liikuntaneuvosto on tukenut mielenkiintoista tutkimusta siitä, mitkä ab-harjoitukset ovat todella tehokkaimpia.
