Pavut ovat terveellisiä ruokia, jotka sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita, jotka sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Valitettavasti monet ihmiset välttävät papuja niiden sivuvaikutusten takia. Pavut syömisen jälkeen voi ilmaantua vatsakipuja, turvotusta, kaasua ja kouristuksia, koska näissä kasveissa on runsaasti käymishiilihydraatteja.
Pavun ravitsemusta koskevat tosiasiat
Pavut ovat osa palkokasvien perhettä, joka sisältää katherneita, linssejä ja monia muita ruokia. Yleisesti käytettyihin papuihin kuuluvat leveät pavut, soijapavut, mung pavut, vihreät pavut, munuaiset pavut, lima pavut, pinto pavut ja voipavut. Koska papuvalikoima on suuri, papujen ravinto voi vaihdella melkoisesti.
Kaikki pavut ovat hyviä proteiinilähteitä verrattuna muihin kasvipohjaisiin tuotteisiin. Vaikka ne tunnetaan proteiinipitoisuudestaan, tämä makroravinne muodostaa vain 20–45 prosenttia papuista. Palkokasvit ovat pääasiassa hiilihydraatteja, joiden hiilihydraattipitoisuus on jopa 60 prosenttia. Tämä hiilihydraattipitoisuus sisältää kuitenkin liukoisen ja liukenemattoman kuidun, joka voi olla jopa 37 prosenttia papusta.
Paitsi soijapavut, pavut ovat vähärasvaisia. Onneksi niiden rasvapitoisuus koostuu tyypillisesti terveellisistä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Pavut tunnetaan myös siitä, että niissä on runsaasti mikroravinteita. Ne sisältävät B-kompleksi vitamiineja ja erilaisia mineraaleja, mukaan lukien sinkki, rauta, kalsium, seleeni, fosfori, kupari, kalium, magnesium ja kromi. Ne sisältävät myös erilaisia hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja ja muita antioksidantteja. Voit jopa lisätä papujen ravintoarvoa entisestään kuluttamalla papujaksoja.
Toksiinit, pavut ja ruuansulatusongelmat
Monilla ihmisillä on ongelmia papujen ja ruuansulatuksen kanssa. Joillekin tämä johtuu luonnollisista toksiineista, joita löytyy tietyistä papuista. Suurin osa näistä toksiineista on läsnä vain, kun pavut ovat raakoja, ja muuten ne vaikuttavat vain ihmisiin, jotka kuluttavat papuja liikaa.
Esimerkiksi munuaispavut sisältävät lektiiniä, mietoa toksiinia. Jos et ole kypsentänyt munuaispavujasi perusteellisesti, saatat joutua useisiin maha-suolikanavan ongelmiin, mukaan lukien vatsakipuja, pahoinvointia ja oksentelua. Kun seuraavan kerran syöt munuaispavuja ja mahalaukun kouristuksia, harkitse miten ruokasi valmistettiin. Perusteellisesti kypsennetyt pavut ja esikypsytetyt purkitettu pavut eivät saisi aiheuttaa sinulle mitään suolistossa esiintyviä ongelmia.
Muita lektiinejä sisältäviä papuja ovat leveät pavut ja juoksevat pavut. Soijapavut sisältävät erilaista toksiinia, joka tunnetaan trypsiinin estäjänä. Kuten lektiinejä, soijapapujen trypsiini-inhibiittori katoaa, kun tämä ruoka on keitetty perusteellisesti.
Hiilihydraattien imeytyminen ja papujen sulatus
Suurimmalla osalla ihmisistä on papujen sulamisongelmia näiden elintarvikkeiden sisältämien hiilihydraattityyppien vuoksi. Food Research International Journal -yrityksen tammikuussa 2015 tekemän tutkimuksen mukaan pavut sisältävät kahden tyyppisiä hiilihydraatteja, jotka saattavat aiheuttaa suolisongelmia: sulamattomat tärkkelykset ja galakto-oligosakkaridit. Nämä molemmat ovat kuitutyyppejä ja toimivat prebiootteina.
Prebiootit ovat yleensä terveellisiä ruokia, jotka tukevat suolistomikrobiomiesi aktiivisuutta ja kasvua. Ne pystyvät erityisesti auttamaan tietyntyyppisiä hyödyllisiä bakteereja, kuten maitobakteereita ja bifidobakteereita, lisääntymään maha-suolikanavassa. Food Research International Journal -tutkimus kertoi, että galakto-oligosakkaridien kulutus voi myös lisätä kalsiumin imeytymistä, vähentää tulehdusta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Monet ihmiset ovat kuitenkin herkkiä käymiskelpoisten hiilihydraattien kulutukselle. Näiden ihmisten on yleensä vältettävä kuluttamasta ruokia fermentoituvien oligosakkaridien, disakkaridien, monosakkaridien ja polyolien kanssa. Tietyissä tapauksissa ihmiset saattavat reagoida vain yhteen fermentoituvaan hiilihydraattityyppiin. Siksi saatat syödä papuja ja vatsakipuja esiintyy, mutta pystyt kuluttamaan makeutusaineita, kuten erytritolia tai ksylitolia, jotka ovat polyoleja, ilman ongelmia.
Ihmiset, jotka kamppailevat papujen sulamisen kanssa, kamppailevat tyypillisesti melkein kaikenlaisten papujen kanssa. Lähes kaikkien palkokasvien pidetään korkeina fermentoituvissa oligosakkarideissa. Näiden käymiskelpoisten hiilihydraattien määrä kuitenkin eroaa papujen välillä.
Helmikuussa 2017 Journal of Gastroenterology and Hepatology-tutkimuksessa todettiin, että punaisissa munuaispavuissa on erittäin paljon oligosakkarideja, ja noin 1, 9 grammaa tämäntyyppisiä hiilihydraatteja jokaisessa tavanomaisessa 3 unssissa (86 grammassa). Sitä vastoin purkitettujen voipavun painoissa on melko pieniä määriä oligosakkarideja (noin 0, 4 grammaa annosta kohden).
Säilykkeet ja punaiset linssit olivat kuitenkin ainoat tutkitut palkokasvit, joita voidaan pitää todella alhaisina (luokiteltu 0, 2 grammaan tai vähemmän annosta kohden) käymiskelpoisissa hiilihydraateissa.
Pavut, jotka eivät aiheuta kaasua
Säilykkeiden ja punaisten linssien lisäksi on myös muita papuja, jotka eivät aiheuta kaasua, vatsakipuja tai muita ruuansulatukseen liittyviä sivuvaikutuksia. Samassa lehdessä Gastroenterology and Hepatology tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että papujen ituissa on vähiten käyviä hiilihydraatteja kaikista papu- ja palkokasvituotteista. Pavun ituja ovat usein yhtä rikkaita ravintoaineita ja hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä kuin jalostamattomia paputuotteita.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä heinäkuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan tämä voi auttaa vähentämään papujen käymiskelpoisia oligosakkarideja jopa 76 prosenttia. Pavujen keittäminen vedessä, jossa on alkalisempaa pH-arvoa, tai fermentointi papujen kanssa voi auttaa vähentämään niiden oligosakkaridipitoisuutta vielä enemmän.
Jos nämä strategiat eivät auta papuihin liittyviä ruuansulatusta koskevia ongelmia, muista, että pavut voivat kaikki olla hyvin erilaisia toisistaan. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että myös näiden strategioiden tehokkuus on erilainen.
International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä tammikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että linssien ja fava-papujen liottaminen auttoi vähentämään oligosakkaridipitoisuutta vain noin 10 prosenttia. Sitä vastoin palkokasvien, kuten kahviherneiden, oligosakkaridipitoisuus pieneni 40 prosentilla. Tämä tarkoittaa, että joudut ehkä kokeilemaan erilaisten papujen syömistä yhdessä erilaisten oligosakkaridien vähentämisstrategioiden kanssa, ennen kuin löydät tyypin, joka ei aiheuta sinulle maha-suolikanavan ongelmia.
