Aktiiviset lapset ovat aina liikkeellä, juoksevat ja hyppäävät kaikkialle. Tämä tarkoittaa, että calisthenics-harjoitukset, kuten hyppysäkit, sopivat luonnollisesti toistoaikaansa, ja lapset saattavat jopa tehdä niitä vain sen iloksi, koska se on hauska tapa polttaa ylimääräistä energiaa. Mutta vain se, että olet kasvanut, ei tarkoita, että sinun on lopetettava tällaisen hauskan ja vilkkaan harjoituksen tekeminen. Tunkit hyppäämisessä voivat silti olla hauskoja ja, mikä ehkä vielä tärkeämpää, ne pakatavat hyödyllisiä terveyshyötyjä missä tahansa iässä.
Tutustu kalorien polttamiseen
Hyppysäkit kuuluvat löysästi kalistereikkalajiin tai harjoituksiin, joissa korostetaan koko vartaloasi käyttävän yksikköä, jolla on oma kehosi paino tarjoamalla vastarintaa, kun korotat sykettäsi tai rakennat lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tällainen koko kehon lihaksikas rasitus tarkoittaa suurta kaloripolttoa.
Kalorikulutus vaihtelee useiden tekijöiden mukaan lukien ruumiinpaino ja rasitusaste. Vaikkakin on vaikeaa määrittää tarkkaa kaloripolttoa jokaiselle henkilölle, Harvard Health Publishing -sarjassa saatu arvio tarjoaa suuren arvion: Jos painot 155 kiloa, he arvioivat, että puolen tunnin maltillinen kalisteenikkö polttaa noin 167 kaloria; Jos painat 185 kiloa, sama puolituntinen harjoittelu polttaa noin 200 kaloria.
Kärki
- Kuinka tiedät, mikä lasketaan kohtalaiselle tai voimakkaalle intensiteettiharjoitukselle, etenkin kuten hyppysäkkeillä? Kokeile luokitella harjoituksesi asteikolla nolla 10: een, jossa nolla istuu tyhjäkäynnillä ilman toimintaa ja 10 on vaikein harjoittelu, jonka voit kuvitella.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön amerikkalaisille fyysistä aktiivisuutta koskevien suuntaviivojen mukaan kohtalainen intensiteettiharjoittelu tapahtuu yleensä 5 tai 6 asteikolla nolla-10-asteikolla.
Hyppyjakit ovat ilmaisia
Yksi suurimmista harjoitusten, kuten hyppyjakkien eduista, on se, että voit tehdä niitä melkein missä tahansa, etkä tarvitse mitään erityisvälineitä tai -välineitä niiden tekemiseen. Sama pätee myös muihin kalteniikkaharjoitteluihin, kuten vuorikiipeilijöihin, burpeihin ja push-upiin, jotka voidaan helposti sekoittaa hyppyjakkeihin osana kattavaa, koko vartaloharjoittelua.
Painonkestävän liikunnan edut
Tyypillinen hyppyjakki luokitellaan törmäysharjoitteluun, koska jalat poistuvat maasta; tämäntyyppisen harjoittelun tiedetään olevan hyödyllinen luuntiheydelle, kun vuoden 2015 tutkimus julkaistiin European Journal of Applied Physiology-lehdessä yhtenä viimeisimmistä vakuutuksista.
Varoitus
Vaikka iskuharjoitukset voivat olla hyödyllisiä, toistuvat iskut voivat myös olla haitallisia joillekin henkilöille, joilla on nivelolosuhteet tai alhainen luutiheys. Se on yksi syy, miksi on aina tärkeää kuulla lääkäriä ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Kuinka kauan minun pitäisi tehdä hyppyjakkeja?
Vaikka todellakin rakastat hyppyjakkeja, tekemällä noin 30 minuutin maltillisia hyppyjakkeja viisi päivää viikossa tai 15 minuutin voimakkaita hyppyjakkeja päivittäin, voi vanhentua nopeasti. Mutta kyse on siitä, kuinka paljon liikuntaa sinun on noudatettava Yhdysvaltain terveysministeriön fyysisen toiminnan ohjeita terveyden parantamiseksi. Ja jos yrität laihtua tai saavuttaa muita kuntotavoitteita, tarvitset todennäköisesti vielä enemmän.
Sekoittaminen muihin calisthenics-harjoituksiin tekee paljon vahvistaaksesi hauskaa ja kiinnostuksen tasoa. Muutamia suosittuja harjoituksia, joita voit lisätä hyppyjakkeihin, ovat upotukset, pushups, burpees, vuorikiipeilijät, sivuhyppyt ja paljon muuta.
Erityyppiset hyppyjakit
Perushyppylaitteiden tekemiseksi seiso jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi, polvet pehmeät. Hyppää samanaikaisesti molemmat jalat toisistaan ja käännä kädet sivulle, kunnes ne ovat yläpuolella. Hyppää molemmat jalat yhteen ja käännä kädet takaisin aloitusasentoon suorittaaksesi ensimmäisen hyppääjän.
Voit lisätä paljon erilaisia harjoituksiasi sisällyttämällä erityyppisiä hyppyjakkeja kyseisen perusversion ulkopuolelle. Esimerkiksi, jos teet korkean intensiteetin välein laihduttaa tai rakennat muokkausta, voit tehdä askelpussit matalamman intensiteetin palautusväleillä korkean intensiteetin purskeiden välillä. Step-tunkit ovat myös loistava tapa vähentää vaikutusta aloittelijoille.
Step Jacks
Jos haluat tehdä askeltukkeja, seiso jalat yhdessä, polvet pehmeät ja kädet alas sivuillasi. Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja napauta oikeaa jalkaasi sivulle. Samanaikaisesti kun teet tämän, käännä kädet ulos ja ylös, kunnes ne ovat pään yläpuolella, tai melkein niin - aivan kuten normaalin hyppääjän kanssa.
Tuo oikea jalka takaisin keskustaan. Kun teet tämän, käännä kädet takaisin alas sivuillesi. Toista liike toisella puolella seisovammalla oikealla jalalla kun napautat vasenta jalkaasi sivulle ja käännät samanaikaisesti käsiäsi. Pidä vuorotellen edestakaisin, kunnes olet saavuttanut halutun toistokertoimen tai ajan.
Kärki
-
Voit myös tehdä askeltukkeja siirtämällä kehosi painon jalaan, joka "napautuu" sivulle, siirtämällä sitten ruumiinpainoa takaisin keskiviivalle, kun saat jalat takaisin yhteen; mutta nämä painonsiirrot pakottavat yleensä hidastamaan.
-
Toista variaatiota varten napauta jalat eteen tai jopa taaksesi sen sijaan, että siirrät niitä sivulle.
Entä jos olet tehnyt hyppyjakkeja jonkin aikaa tai kun sinulla on jo korkea kunto ja huomaat, että ne eivät ole tarpeeksi haastavia? Yritetään lisätä intensiteettiä tekemällä tähtihyppyjä, joka on täydennetty versio hyppyjakkeista.
Kärki
Tiesitkö? Joissakin maissa saatat löytää hyppyjakkeja, joihin viitataan tähtihyppyinä, tai päinvastoin. Joskus tähtihyppyjä kutsutaan myös plyo-liittimiksi.
Tähtihyppy
Aloita kyykyllä hieman, tuomalla kädet yhteen ja alas edessäsi, lähellä polvia. Sitten räjähtää hypätäksi, levittämällä jalat sivuille ja ojentamalla kädet ylöspäin ja poispäin toisistaan, ikään kuin molemmat raajat olisivat tähden piste. Palaa takaisin lähtöasentoon ja jatka hyppäämistä, kunnes olet saavuttanut haluamasi ajan tai toistojen tavoitteen.
Kärki
Kun kokeilet hyppyjakkien eri versioita, huomaat, että mitä intensiivisempi hyppyjakkien versio, sitä vähemmän toistoja pystyt hallitsemaan. Mutta jos pysyt siinä, kehosi mukautuu haasteeseen - ja huomaat nopeasti kykeneväsi tekemään enemmän.
Muita tyyppisiä hyppyjakkeja
Hyppyjakkien harjoituksen mausteeksi on olemassa lähes loputtomia tapoja. Muita tutkittavaa muunnelmia ovat puristimet (lääkepallon painaminen yläpuolelle joka kerta, kun hyppäät jalat toisistaan), kyykkynostimet (hyppäävät jalat sisään ja ulos, kuten normaalin hyppypurkin kanssa, mutta pitävät jatkuvan "alaspäin" kyykkyasennon koko ajan) ja crossover-tunkit (annat kätesi, jalat tai molemmat ylittää, kun palaat harjoituksen keskiviivalle).
