Yksi huonoimmista tavoista viettää aikaa juoksumatolla on tuijottaa näyttöä ja pyytää hiljaa minuutteja merkitsemään nopeammin.
Jotta aika lentäisi (ja sydän sydämesi korkeaan vaihteeseen), Performix Housen kouluttaja ja #RunWithMeg-sovelluksen luoja Meg Takacs loi tämän 40 minuutin juoksumattoharjoituksen, joka auttaa polttamaan rasvaa ja pitämään viihdyttäväsi.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
Osa 1: etenemissuunta
Harjoituksen ensimmäinen osa alkaa helposti lenkillä ja lisää vähitellen vauhtiasi 0, 5 mph joka toinen minuutti. Takacs suosittelee aloittamista noin 5, 0 mailia tunnissa (mph), mutta kuuntele kehosi; Voit lisätä tai vähentää aloitusnopeutta tarpeen mukaan.
- 2 minuuttia nopeudella 5, 0 mph
- 2 minuuttia nopeudella 5, 5 mph
- 2 minuuttia nopeudella 6, 0 mph
- 2 minuuttia nopeudella 6, 5 mph
- 2 minuuttia nopeudella 7, 0 mph
Osa 2: Kaltevuus
Mäkeä juokseminen lisää kiistatta harjoituksen intensiivisyyttä (yritä vain pitää keskustelua juoksessasi ylämäkeen). Mutta kaltevuuden nostaminen voi myös auttaa juoksijoita rakentamaan voimaa ja nopeutta, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan.
Aseta juoksumaton kaltevuus välille 6, 0 - 8, 0 mukavuustasosta riippuen. Tee sitten:
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti 5, 2 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti 5, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti 5, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 5, 8 mph
Osa 3: Aktiivinen palautus
Seuraavan 10 minuutin tavoitteena on laskea sykettä seuraaville sprintiväleille. Siirrä juoksumatto kallistuvaksi takaisin nollaan ja keskity muotoasi ja hengitykseesi.
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti 6, 5 mph
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 7, 0 mph
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti 7, 2 mph
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 7, 6 mph
- 1 minuutti 5, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 7, 8 mph
Osa 4: Sprintit
Vaihteleminen intensiivisen liikunnan ja lepoajan välillä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita - ja pitää sinut harrastuksissa. Korjaa lepoaikasi yhdessä minuutissa; Rajoittamalla lepoasi pulssisi on kohonnut näiden viimeisten 10 minuutin aikana.
Hengitä syvään hengitykseen ja siemaile vettä tarpeen mukaan.
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 8, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 8, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 8, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 9, 0 mph
- 1 minuutti nopeudella 2, 5 mph
- 1 minuutti nopeudella 9, 0 mph
Ota enemmän irti sydämestäsi
Yhdistä sydänistunnosi korkealaatuisiin hiilihydraatteihin kestävän energian hankkimiseksi, jotta voit harjoitella tätä harjoitusta. Opi kuinka LIVESTRONG.com ja MyPlaten tammikuun Fuel-Your-Fit -haaste.
