Muinaiskreikkalainen filosofi Platon sanoi: "Tarpeellisuus on keksinnön äiti." Jos matkustat paljon - joko liike- tai lomamatkalla - mahdollisuudet ovat, tarvitset usein harjoittelua, mutta käytettävissä on vain vähän varusteita ja tilaa. Ole luova ja käytä tätä kuntosalivapaa harjoittelua. Ainoa mielestäsi tarvitsemasi on mitä on helposti saatavilla missä tahansa hotellihuoneessa tai makuuhuoneessa. Seuraava viiden harjoituksen piiri - joka edellyttää vain pyyhettä - sävyttää ja kiristää käsivarsi, abs ja lantion ilman, että tarvitset hulluja laitteita.
Muinaiskreikkalainen filosofi Platon sanoi: "Tarpeellisuus on keksinnön äiti." Jos matkustat paljon - joko liike- tai lomamatkalla - mahdollisuudet ovat, tarvitset usein harjoittelua, mutta käytettävissä on vain vähän varusteita ja tilaa. Ole luova ja käytä tätä kuntosalivapaa harjoittelua. Ainoa mielestäsi tarvitsemasi on mitä on helposti saatavilla missä tahansa hotellihuoneessa tai makuuhuoneessa. Seuraava viiden harjoituksen piiri - joka edellyttää vain pyyhettä - sävyttää ja kiristää käsivarsi, abs ja lantion ilman, että tarvitset hulluja laitteita.
Kuinka käyttää tätä harjoitusta
Suorita jokainen harjoitus luetellussa järjestyksessä. Harjoittele yhtä seuraavista kolmesta välestä nykyisestä kuntotasostasi riippuen. Taso 1 (aloittelija): 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Suorita neljä kokonaissykliä 20 minuutin harjoitteluun. Taso 2 (keskitason): 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Tee viisi kokonaissykliä 25 minuutin harjoitteluun. Taso 3 (Advanced): 50 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Suorita kuusi kokonaissykliä 30 minuutin harjoitteluun.
Suorita jokainen harjoitus luetellussa järjestyksessä. Harjoittele yhtä seuraavista kolmesta välestä nykyisestä kuntotasostasi riippuen. Taso 1 (aloittelija): 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Suorita neljä kokonaissykliä 20 minuutin harjoitteluun. Taso 2 (keskitason): 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Tee viisi kokonaissykliä 25 minuutin harjoitteluun. Taso 3 (Advanced): 50 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa jokaisesta liikkeestä. Suorita kuusi kokonaissykliä 30 minuutin harjoitteluun.
1. Pyyhepussin pidike
MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aloita neljältä ja kääri erityisen suuri rantapyyhe tavarasi ympärille ja kainaloiden alle kädet puristamalla pyyhepäät. Makaa sitten vatsasi. Oletetaan, että push-up-asento on liikealueen keskipisteestä alaosaan painamalla se ylös pyyhettä niin voimakkaasti kuin mahdollista. Mitä matalampi menet, sitä vaikeammin työskentelet. Pidä neljä sekuntia, tee hetkeksi tauko ja rentoudu ja toista aika. Varmista, että kiristät abs ja gluteesi todella ja kiinnitä rintakehäsi, jotta vartalo on yhtä tasainen kuin sukelluslauta kaikissa isometrisissä pitoissa.
MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aloita neljältä ja kääri erityisen suuri rantapyyhe tavarasi ympärille ja kainaloiden alle kädet puristamalla pyyhepäät. Makaa sitten vatsasi. Oletetaan, että push-up-asento on liikealueen keskipisteestä alaosaan painamalla se ylös pyyhettä niin voimakkaasti kuin mahdollista. Mitä matalampi menet, sitä vaikeammin työskentelet. Pidä neljä sekuntia, tee hetkeksi tauko ja rentoudu ja toista aika. Varmista, että kiristät abs ja gluteesi todella ja kiinnitä rintakehäsi, jotta vartalo on yhtä tasainen kuin sukelluslauta kaikissa isometrisissä pitoissa.
2. Pyyhejakoinen Squat Biceps Curl
Kuinka tehdä se: Aloita jaetulla asennolla ja aseta oikea jalka pyyhekeskuksen keskelle. Tartu pyyhkeen päähän käsillä. Pyyhe on oltava kiristetty tarvittavan vastuksen aikaansaamiseksi. Vedä käsivarsi lantioasi alaspäin, kunnes takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella ja tee tauko laskeaksesi. Työnnät ylös etukoron läpi, kun alavartosi luo tasaista ja tasaista vastustusta ylävartalollesi pysäyttämättä laskeutumista. Käännä liike hitaasti, tällä kertaa käsivartesi vastustaaksesi jalkojen voiman aiheuttamaa nousua. Toista aika ja vaihda sivut puoliväliin. Muista pysyä korkeana, kuormittaa etukantaasi ja pitää polvi ja nilkka kohdistettuna koko liikkeen ajan.
Kuinka tehdä se: Aloita jaetulla asennolla ja aseta oikea jalka pyyhekeskuksen keskelle. Tartu pyyhkeen päähän käsillä. Pyyhe on oltava kiristetty tarvittavan vastuksen aikaansaamiseksi. Vedä käsivarsi lantioasi alaspäin, kunnes takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella ja tee tauko laskeaksesi. Työnnät ylös etukoron läpi, kun alavartosi luo sileä ja vakaa vastus ylävartalollesi pysäyttämättä laskeutumista. Käännä liike hitaasti, tällä kertaa käsivartesi vastustaaksesi jalkojen voiman aiheuttamaa nousua. Toista aika ja vaihda sivut puoliväliin. Muista pysyä korkeana, kuormittaa etukantaasi ja pitää polvi ja nilkka kohdistettuna koko liikkeen ajan.
3. Pyyheliipan jatke
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi, taivuta polvia 90 asteen kulmassa niin, että korot ovat vain polvien alapuolella, ja kääri pyyhe lantion ympärille. Kiristä niskasi ja aja korkojen läpi nostamalla lantiosi, kunnes muodostat suoran pään polvilleen. Pidä aikaa. Vedä käsivarressa alas ja luo niin paljon jännitystä kuin pystyt gluteihin. Taistele ylläpitämään täysi lantion jatke ilman, että liikut selässäsi.
Luotto: Kuvaile eläimistöä / descriptionethefauna.comMITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi, taivuta polvia 90 asteen kulmassa niin, että korot ovat vain polvien alapuolella, ja kääri pyyhe lantion ympärille. Kiristä niskasi ja aja korkojen läpi nostamalla lantiosi, kunnes muodostat suoran pään polvilleen. Pidä aikaa. Vedä käsivarressa alas ja luo niin paljon jännitystä kuin pystyt gluteihin. Taistele ylläpitämään täysi lonkkapidennys liikuttamatta alas selässäsi.
4. Pyyhe Renegade-rivi
MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa pitämällä pyyhe kireällä rinnan tasolla kädet olkapäät toisistaan ja kyynärpäät taipuisina 90-asteen kulmassa. Työnnä sitten samanaikaisesti oikealla kädelläsi, kunnes se on täysin ulkona (kuten rintaprässi), samalla kun vedät vasemmalla kädellä, kunnes kätesi saavuttaa kainaloiden tason (kuten rivi). Tauko laskurille. Tule takaisin alas push-upiin ja kun tulet taas ylös, vaihda sivuja. Älä jätä pyyhettä löysäksi koko liikkeen ajan. Varmista, että pidät lonkat ja hartiat neliömäisenä koko liikkeen ajan ajamalla jalkasi palloja maahan, kiristämällä abs ja glutes sekä vetämällä hartiasi alas ja takaisin.
Luotto: Kuvaile eläimistöä / descriptionethefauna.comMITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa pitämällä pyyhe kireällä rinnan tasolla kädet olkapäät ollessa toisistaan ja kyynärpään taipuneet 90 asteen kulmassa. Työnnä sitten samanaikaisesti oikealla kädelläsi, kunnes se on täysin ulkona (kuten rintaprässi), samalla kun vedät vasemmalla kädellä, kunnes kätesi saavuttaa kainaloiden tason (kuten rivi). Tauko laskurille. Tule takaisin alas push-upiin ja kun tulet taas ylös, vaihda sivuja. Älä jätä pyyhettä löysäksi koko liikkeen ajan. Varmista, että pidät lonkat ja hartiat neliömäisenä koko liikkeen ajan ajamalla jalkasi palloja maahan, kiristämällä abs ja glutes ja vetämällä hartiasi alas ja takaisin.
5. Pyyhepyyhkeet
Kuinka tehdä se: Aloita olettamalla jaettu asenne oikealla jalalla eteenpäin ja kantapään ollessa kuormitettuna pitäen tiukasti kireällä pyyhellä rinnan tasolla. Käännä jalat ja kierrä lantiota 180 astetta vasemmallesi pyyhkäisemällä pyyhettä vartaloasi läpi, kunnes vasen jalkasi on eteenpäin ja pidä sitä. Käännä sitten liike ja toista aika. Pidä vatsanappulasi jatkuvasti eteenpäin, jotta pyörität lantiosi sijaan etkä alaselkäsi. Sinun on myös tehtävä ahkerasti työtä hidastaaksesi käsivarttasi jokaisella pyyhkäisyllä estääksesi liiallisen kiertymisen.
Luotto: Kuvaile eläimistöä / descriptionethefauna.comKuinka tehdä se: Aloita olettamalla jaettu asenne oikealla jalalla eteenpäin ja kantapään ollessa kuormitettuna pitäen tiukasti kireällä pyyhellä rinnan tasolla. Käännä jalat ja kierrä lantiota 180 astetta vasemmallesi pyyhkäisemällä pyyhettä vartaloasi läpi, kunnes vasen jalkasi on eteenpäin ja pidä sitä. Käännä sitten liike ja toista aika. Pidä vatsanappasi jatkuvasti eteenpäin, jotta pyörittäisit lantiosi sijaan etkä alaselkäsi. Sinun on myös tehtävä ahkerasti työtä hidastaaksesi käsivarttasi jokaisella pyyhkäisyllä estääksesi liiallisen kiertymisen.
Mitä mieltä sinä olet?
Matkusteletko paljon? Kuinka pysyt kunnossa tien päällä? Yritätkö yöpyä hotelleissa, joissa on kuntokeskuksia, vai onko luovuutta liikuntasi? Jos keksit omia harjoituksiasi, mitä ne aiheuttavat? Luuletko kokeilevasi tätä harjoitusta? Vai oletko jo jo? Mitä mieltä olet? Haluatko lisätä tai muuttaa jotakin liikuntaa tässä harjoituksessa tavoitteidesi saavuttamiseksi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kuvaile eläimistöä / descriptionethefauna.comMatkusteletko paljon? Kuinka pysyt kunnossa tien päällä? Yritätkö yöpyä hotelleissa, joissa on kuntokeskuksia, vai onko luovuutta liikuntasi? Jos keksit omia harjoituksiasi, mitä ne aiheuttavat? Luuletko kokeilevasi tätä harjoitusta? Vai oletko jo jo? Mitä mieltä olet? Haluatko lisätä tai muuttaa jotakin liikuntaa tässä harjoituksessa tavoitteidesi saavuttamiseksi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
