Kuinka ylläpitää luun terveyttä kun laihdutat

Iästäsi riippumatta, ei ole koskaan liian myöhäistä harjoittaa terveellistä elämäntapaa ja työskennellä kohti painonpudotustavoitetta. Ihmisille, jotka ovat ylipainoisia, kiloa pudotettaessa missä tahansa iässä on joitain suuria terveyshyötyjä.

Luutiheyden menetys voi olla ongelma, kun vanhemmat ihmiset laihduttavat, mutta vastusharjoittelu voi auttaa torjumaan tätä vaikutusta. Luotto: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Painonpudotuksen lisäksi voidaan parantaa verenpainetta, kolesterolitasoa ja verensokeria (puhumattakaan lisätä energiaa ja itseluottamusta), mutta se voi myös auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi kroonisiin sairauksiin, kuten diabetes, sydänsairaus ja syöpä, sairauskeskuksissa. Valvonta ja ehkäisy.

Vanhenemisen myötä painonpudotuksella voi olla myös yksi merkittävä haittapuoli: luukato (ja myöhemmin lisääntynyt murtumariski), joulukuun 2019 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Bone and Mineral Research.

Onneksi on olemassa tapa pudottaa kiloja ja suojata luita samaan aikaan: Tutkimuksessa havaittiin myös, että vastusharjoittelu, yksin tai yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun, on tehokas tapa vanhemmille aikuisille ylläpitää luun tiheyttä seuraamalla painonpudotusta..

Vahvien luiden merkitys

Luiden roolista kehossa on useita tärkeitä rooleja Mayon klinikalla tarjoamalla rakenteellista tukea elinten suojelemiseen ja lihaksen ankkurointiin. Mutta 30-vuotiaana olet menettänyt enemmän luumassaa kuin voit. Ja kun luutiheys pienenee, putoamisriski ja suuret loukkaantumiset lisääntyvät, sanoo Geoff Tripp, CSCS, sertifioitu henkilövalmentaja ja Trainiacin kuntojohtaja.

Lisäksi luun terveyden ylläpitäminen on kriittistä terveyden ikääntymiselle. Ikääntyessäsi vammalla voi olla suuria vaikutuksia elämäsi laatuun: "Vanhemmissa väestöryhmissä vakava putoaminen voi tarkoittaa toiminnallisuuden menetystä", Tripp sanoo.

Resistenssikoulutuksen avulla voit luoda ja säilyttää terveellisen luutiheyden, etenkin ikääntyessäsi. Luotto: FatCamera / E + / GettyImages

Kuinka vastusharjoittelu vahvistaa luiden terveyttä?

"Luu mukautuu siihen kohdistuvaan stressiin", Tripp sanoo. Puristusvoimien avulla vastusharjoitukset aiheuttavat stressiä luillesi ja jänteihisi (jotka vetävät ja vetävät luusi). Lopputulos? "Kompression ja hinausvaikutuksen yhdistelmä stimuloi luuta tuottavia soluja (osteoblastit ja osteosyytit) laskemaan uutta, vahvempaa luuta", Tripp sanoo. Toisin sanoen voimaharjoittelu parantaa luun tiheyttä ja massaa luomalla ja säilyttämällä terveellisempiä luita.

Joten kuinka usein sinun pitäisi tehdä vastustuskykyyn perustuvia harjoituksia? "Yleensä kaiken ikäisten ihmisten tulisi suorittaa vastusharjoittelu kahdesta neljään kertaa viikossa luun tiheyden ja lihasmassan ylläpitämiseksi ja parantamiseksi", Tripp sanoo.

Hänen suosituksensa on linjassa terveys- ja ihmispalvelujen amerikkalaisille suunnatun fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden kanssa, joissa rohkaistaan ​​aikuisia tekemään kohtalaista tai suurempaa lihasta vahvistavia toimia, joihin osallistuvat kaikki suuret lihasryhmät kahdella tai useammalla päivänä viikossa. Ohjeissa todetaan myös, että aikuisten on saatava vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista harjoittelua viikossa.

Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.

Kestävyysharjoittelu painonpudotusta varten

Oletko valmis lisäämään luusi ja irtoamaan kiloa? Kokeile sisällyttää nämä kaksi Trippin suunnittelemaa resistenssipohjaista rutiinia viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi.

Aloita jokaisessa harjoituksessa kolmesta viiteen minuutin dynaaminen venytys lihaksesi lämmittämiseksi. Suorita sitten jokainen siirto 10–12 toistoa ja toista piiri kahdesti, lepäämällä 30 sekuntia kunkin siirron välillä ja 1 minuutti kierrosten välillä. Varmista, että jäähtyy staattisilla venytyksillä.

Harjoittelu 1

Vastusnauha T-vetää

1. Tartu pitkään, kevyesti kestävään nauhaan molemmissa päissä käsivarsilla edessäsi olkakorkeudelle.
2. Pidä käsivarsi suhteellisen suorana ja purista lapaluita yhteen siirtäessäsi käteni sivuille vetäen nauhaa rintaasi kohti.
3. Palaa lähtöasentoon hitaasti ja kontrolloidusti.

Bar Bell Push-Up

1. Kiinnitä tanko lonkan korkeudella kyykkytelineeseen.
2. Aseta kädet baariin, olkapäät erillään toisistaan.
3. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoosi.
4. Pidä sydämesi ja liukumat tiukasti laskeessasi vartaloasi, kunnes rintasi melkein koskettaa tankoa.
5. Kiinnittäen rintakehäsi lihakset, työnnä vartalo takaisin ylös lähtöasentoon.

TRX-vetolaitteet

1. Pidä kiinni ripustushihnoista, aloita laajennetussa asennossa (kattoa kohti) selkänsä ollessa suorassa, lantion ollessa kiinni ja jalat olkapäiden leveydellä toisistaan.
2. Purista lapaluita, taivuta kyynärpääsi ja pidä ranteet suorana vetäessäsi vartaloasi ylöspäin, kunnes kädet ovat rinnassa.
3. Laske kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Kärki

Eikö sinulla ole ripustushihnia käsillä? Voit käyttää myös siirtämistä tanko- tai Smith-konepalkilla.

Sivusuuntainen bändikävely

1. Looppausvastusnauha polvien yläpuolelle.
2. Pidä jalat lonkan päässä toisistaan, kun otat 10 pientä askelta sivulle kiinnittäen lonkkalihaksesi.
3. Toista vastakkaisella puolella.

Vedenkeitinkello voi olla loistava lisä vahvuusharjoitteluun. Luotto: Thomas Barwick / Taksi / GettyImages

Kettlebell-pikari kyykky penkkiin

1. Seiso penkin vieressä ja ota kettlebell rintakorkeuteen.
2. Työnnä lantioasi taaksepäin ja alas taipuessasi polviasi ja laskemalla istuvaan kyykkyyn (varmista, että polvet eivät mene varpaisiisi).
3. Aja sitten nelosesi läpi ja liukkuu seisomaan.

Istuva Hamstring Curl

1. Valitse kohtalaisen painava paino.
2. Istuudu hamstring curl-koneeseen selkänojasi ollessa mukavasti tyynyä vasten ja jalat täysin ojennettuna edessäsi.
3. Aseta lantiolevy polvien ja lantion välillä.
4. Taivuta polviasi ja vedä painoa alaspäin kohti sinua itseäsi.
5. Purista ja pidä hetki sekunnin ajan, ennen kuin vapautat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Lankku pitää

1. Aloita makaa vatsallasi, kädet hartioiden alla ja jalat taipuneet, varpaat painautuvat maahan.
2. Työnnä käsiäsi ja varpaitasi nostaessasi itseäsi ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ulkona ja vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
3. Kiristä ydin ja pidä lantiosi nottumassa.
4. Pidä 10 sekuntia ja lepää sitten 2. Toista kolme kertaa yhdelle sarjalle.

Kaapeli Band Press

1. Säädä kaapelilaite niin, että se on suunnilleen rintakorkeudessa.
2. Tartu kahvaan molemmin käsin ja ota kaksi tai kolme askelta ulos niin, että kaapelissa on jännitystä.
3. Pidä sydämesi kiinni painettaessa kaapelia suoraan kehon edessä, varmista, ettet pyöritä vartaloasi.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista 10–12 toistoa ja vaihda sitten sivut.

Köyden kiharat

1. Kiinnitä köysikiinnitys matalaan hihnapyörään ja jalustalle kaapelilaitetta kohti.
2. Tartu köyteen neutraalilla kahvalla (kämmenet sisäänpäin) ja astu taaksepäin.
3. Pidä kyynärpääsi vieressäsi vetäessäsi köyttä ylöspäin.
4. Purista hauislihas liikkeen yläosassa, sitten alaselkä lähtöasentoon.

Rope Tricep -laajennukset

1. Kiinnitä köysikiinnike korkealle hihnapyörälle ja jalustalle kaapelilaitetta kohti.
2. Tartu köysiin molemmin käsin (kämmenet alaspäin) ja astu taaksepäin.
3. Pidä kyynärpääsi sivuillasi vetäessäsi köyttä alas.
4. Purista tricepsisi liikkeen alaosassa ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus 2

Käsipaino Ys ja Ts

1. Saranoita lantiollasi, nojaa eteenpäin ja pidä selkänoja tasaisena.
2. Pidä kevyttä käsipainoparia (peukalot ylöspäin) nosta molemmat kädet pään yläpuolelle muodostaen kirjaimen "Y".
3. Seuraavaksi tuo kädet sivuillesi muodostaen T. kirjain.

Kaapeli rintapuristin

1. Aseta hihnapyörät kaapelikoneella rintakorkeuteen ja valitse kohtalaisen painava paino.
2. Tartu kahvoihin ylimääräisellä kahvalla ja astu eteenpäin.
3. Paina paino irti vartalostasi, kunnes käsivarret ovat suorat.
4. Tuo hitaasti kädet rintaan.

Kaapeli kyykky riviin

1. Aseta hihnapyörät kaapelikoneella rintakorkeuteen.
2. Tartu kahvaan molemmissa kädessä ja seiso kaapelilaitetta kohti jalat lonkan leveyden päässä.
3. Taivuta polviasi ja istu alas, laskemalla kehosi kyykkyyn.
4. Kun seisot, taivuta kyynärpääsi ja vedä kahvat rinnan sivuihin puristaen selän lihaksia.

Sivuttainen bändikävely

1. Looppausvastusnauha polvien yläpuolelle.
2. Pidä jalat lonkan päässä toisistaan, kun otat 10 pientä askelta sivulle kiinnittäen lonkkalihaksesi.
3. Toista vastakkaisella puolella.

Kettlebell-pikari kyykky

1. Tartu kahvakelloon rintakorkeuteen.
2. Työnnä lantioasi taaksepäin ja alas taipuessasi polviasi ja laskemalla kyykkyyn.
3. Aja sitten nelosesi läpi ja liukkuu seisomaan.

Lattia glute Bridge

1. Aloita makaa selälläsi.
2. Aseta korkoosi maahan polvet taivutettuina 90 asteeseen.
3. Vedä lantiosi, kiinnitä sydämesi ja aja korkoosi läpi nostaessasi lantiosi ylös.
4. Purista gluteja liikkeen yläosassa, laske sitten hitaasti aloitusasentoon.

Lankanpitimet ovat hieno tapa vahvistaa ydintä. Luotto: fizkes / iStock / GettyImages

Lankku pitää

1. Aloita makaa vatsallasi, kädet hartioiden alla ja jalat taipuneet, varpaat painautuvat maahan.
2. Työnnä käsiäsi ja varpaitasi nostaessasi itseäsi ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ulkona ja vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
3. Kiristä ydin ja pidä lantiosi nottumassa.
4. Pidä 10 sekuntia, lepää sitten kaksi. Toista kolme kertaa yhdellä sarjalla.

Kaapeli Band Press

1. Säädä kaapelilaite niin, että se on suunnilleen rintakorkeudessa.
2. Tartu kahvaan molemmin käsin ja ota kaksi tai kolme askelta ulos niin, että kaapelissa on jännitystä.
3. Pidä sydämesi kiinni painettaessa kaapelia suoraan kehon edessä, varmista, ettet pyöritä vartaloasi.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista 10-12 toistoa, vaihda sitten sivut.

Jaa kyykky

1. Aloita porrastetusti.
2. Laske hitaasti alamäkeen, taivuta molemmat polvet 90 asteeseen.
3. Pidä rintakehäsi ylös ja etupolvi varpaasi takana ajaessasi jalkojesi läpi seisomaan.
4. Toista 10–12 toistoa, vaihda sitten vastakkaiseen osaan.

Vakauspallo Hamstring Curl

1. Makaa tasaisesti selässäsi ja aseta molemmat jalat vakautuspallin päälle.
2. Kaivaa korkoosi palloon ja valitse lantiosi.
3. Vedä pallo hitaasti lantiota kohti lanka- ja vasikan lihaksillasi.
4. Pidä sydämesi kiinni tasapainon ylläpitämiseksi, jatka sitten jalkojasi työntämällä pallo takaisin lähtöasentoon.

Käsipaino Curl to Press

1. Tartu pariin kohtalaisen painavia käsipainoja ja pidä niitä sivuillasi.
2. Taivuta kyynärpääsi, taivuta paino ylöspäin hallitulla liikkeellä.
3. Kierrä sitten kämmenesi ulospäin ja paina käsipainoja yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat.

Käsipaino Tricep Kickback

1. Tartu pariin kohtalaisen painavia käsipainoja (kämmenet vartaloasi kohti) ja pidä niitä sivuillasi.
2. Saranoitu eteenpäin lantiollasi pitäen sydän vedettynä ja selkä suorana.
3. Taivuta käsivarsi 90 astetta kyynärpään kohdalla, niin tricepsisi ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa.
4. Nosta käsipainot ylös ja taaksepäin suoristaessasi käsiäsi.
5. Tauko lyhyen ajan ylimmässä supistumisessa, laske sitten käsipainot takaisin aloitusasentoon.