Hormonaaliset muutokset, korkeakalorinen ruokavalio ja vähentynyt aktiivisuus aiheuttavat painonnousua vanhemmilla naisilla. Painonnousu näyttää myös siirtyvän pois muista ongelma-alueista, kuten lantioista ja jaloista, ja puoliväliin. Onneksi muutama elämäntavan muutos voi edistää painonpudotusta ja auttaa pitämään yllä terveellistä painoa.
Vanhempi naisten kunto
Iäkkäät, hyvässä kunnossa olevat naiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viikossa, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Toinen vaihtoehto on yksi 75 minuutin voimakas aerobinen toiminta viikossa.
Arvioi aktiivisuustasosi asteikolla 1-10, ja 10 on voimakkain aktiviteetti. Kohtalaisen aktiivisuuden vuoksi olet 5 tai 6-vuotias ja voit silti puhua tai laulaa kappaleen. Voimakas aktiivisuus on 7 tai 8 intensiteettiasteikolla; syke on korkea, etkä pysty puhumaan enempää kuin muutama sana. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Voimaharjoittelu
Tarvitset myös voimaharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Voimaharjoittelu estää sinua menettämästä lihaksia ikääntyessäsi. Saat täyden hyödyn voimaharjoittelusta suorittamalla kahdeksasta 12 toistoon, kunnes toiston tekeminen on vaikeaa ilman apua. Nostopainot, vastusnauhat, raskas puutarhanhoito tai jooga ovat esimerkkejä vanhempien naisten voimaharjoittelusta.
Ruokavalion muutokset
Ikääntyessäsi aineenvaihdunta hidastuu. Tämä aiheuttaa painonnousua naisilla. Taistele painonnousun avulla vähentämällä kalorivaikutusta. Ruokavalion vaatimukset vaihtelevat kuitenkin pituuden ja painon mukaan. MayoClinic.com tarjoaa Terveellinen Pyramid -työkalun, jonka avulla naiset voivat laskea päivittäiset kalori- ja ruokailutarpeet. Yleensä sinun täytyy kuluttaa hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvähiilihydraatteja. Syövät myös vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten pähkinät ja makean veden kalat. Rasvoja kulutetaan maltillisesti, mutta niiden pitäisi olla peräisin terveellisistä lähteistä, kuten oliiviöljystä.
Painonpudotusta edistävät ruuat
Naisten vanhetessa vatsarasva on yleinen ongelma. Monityydyttymättömien rasvojen kulutus voi torjua tätä ongelmaa lisäämällä perusaineenvaihduntaa. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti tämän tyyppisiä rasvoja, ovat avokadot, mantelit ja maapähkinät. Kasvisperäiset öljyt, kuten rypsiöljy ja oliiviöljy, ovat muutama muu vaihtoehto. Täydennä korkearasvaisia ruokia, kuten voita, näillä terveellisillä vaihtoehdoilla lisätä rasvan menetystä.
