Makroravinteet - hiilihydraatit, proteiini ja rasva - ovat kehon kalorilähteitä. Mutta hiilihydraattien tulisi olla suurin prosenttiosuus saamistasi kaloreista, koska ne hajoavat glukoosiksi, kehon pääenergian lähteeksi. Kun tiedät kuinka monta kaloria yleensä kulutat, voit nopeasti laskea päiväsi hiilihydraattitarpeesi, joten järjestelmäsi saa kaiken tarvitsemansa glukoosin.
Vaihe 1
Kirjoita muistiin kaikki mitä syöt muutaman päivän ajan. Seuraa annoskokojasi ja seuraa kuluttamasi kaloreita seuraamalla ravintotietojen etiketissä olevia tietoja.
Vaihe 2
Laske kuluneet kalorit kokonaisruokapäiväkirjaasi ja jaa päivien lukumäärä. Esimerkiksi, jos kokonaiskalorisi on noin 6000 kaloria kolmessa päivässä, saat keskimäärin 2 000 kaloria päivittäisessä ruokavaliossasi.
Vaihe 3
Kerro päivässä kuluneiden kalorien keskimääräinen määrä 45 prosentilla. Tämä on vähimmäisprosentti kaloreistasi, jonka pitäisi saada hiilihydraateista, julkaisun "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" mukaan. Kirjoita tämä numero muistiin.
Vaihe 4
Kerro päivittäiset keskimääräiset kalorit uudelleen 65 prosentilla, mikä on suurin prosenttiosuus kaloreista, joiden pitäisi olla peräisin hiilihydraateista. Pidä kirjaa myös tästä määrästä - nyt sinulla on erilaisia hiilihydraatteja sisältäviä kaloreita, joihin sinun pitäisi pyrkiä.
Vaihe 5
Jaa molemmat luvut 4: llä, koska hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti. Esimerkiksi 2000-kalorisessa ruokavaliossa tarvitset 900–1300 kaloria hiilihydraateista päivittäin. Kun jaat 4: llä, muutat kalorit grammoiksi, mikä on 225-325 grammaa hiilihydraatteja.
Vaihe 6
Lue ravitsemustietojen etiketit kaikista syömistäsi ruuista. Etiketin yläosassa näkyy annoskoko selkeästi. Kaikki etiketissä olevat ravintoaineet perustuvat yksittäiseen annokseen eikä koko pakkaukseen. Mittaa kunkin ruoan annos ja seuraa hiilihydraattimäärä grammoina. Jatka hiilihydraattien saannin seurantaa joka päivä varmistaaksesi, että tyydyt tarpeitasi.
Kärki
Kaikkien aikuisten tulisi saada vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta raportoi. Tämä määrä, jota kutsutaan ”riittäväksi saanniksi”, on vakiintunut vähimmäismäärä, jota useimmat terveet ihmiset tarvitsevat kehon toimintojen tukemiseksi. Jos olet raskaana tai imetät, suositus nousee kuitenkin 175 ja 210 grammaan hiilihydraatteja.
