Seisovat kohonneella käyrällä tai lordoosilla selässäsi saattaa tuntua hyvältä tapana korostaa korisi; sillä voi tosiasiallisesti olla merkittäviä seurauksia.
Vaikka jonkinlainen selkärangan kaarevuus on normaali, ytimen ja lantion lihasten epätasapaino voi johtaa liialliseen määrään lordoosia ja voi johtaa alaselän kipujen kehittymiseen. Suorita useita helppoja toimenpiteitä parantaaksesi alaselän käyrää.
Paranna lantion joustavuutta
Kun lantio kallistuu eteenpäin, se aiheuttaa silmäluiden lihakset kiristymiseen. Näiden lihaksien, jotka istuvat lähellä nivusiisi ja auttavat taipumaan lantiota, tiukkuus lisää selkärangan kaarevuutta. Näiden lihaksien joustavuuden parantaminen on helpompaa saavuttaa oikea selkäasento.
Iliopsoasten venytys: Siirry polvistuvaan asentoon oikean jalan ollessa kehon edessä. Pidä tavaratilasi pystyssä ja vasen polvi kosketuksissa maahan, siirrä vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet venytys vasemman lonkan edessä. Kun olet pitänyt tätä jousta 30 sekunnin ajan, palaa alkuasentoon. Suorita kolme tai viisi toistoa ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa ja toista harjoitus oikealla lonkalla.
Vahvista vatsasi
Vatsan lihaksilla on monia tärkeitä tehtäviä. Ne eivät vain edistä selkärangan vakautta, vaan myös nämä lihakset kallistavat lantiota taaksepäin tai taaksepäin. Tämä auttaa vähentämään lannerangan liiallista kaarevuutta ja vähentämään alaselän lihaksen rasitusta. On monia tehokkaita harjoituksia vatsan ja muiden ydinlihasten vahvistamiseen.
Tee lankku: Aseta molemmat käsivarret maahan ja nosta vartalo ylös varpaisiisi. Kiinnitä vatsasi ja pidä selkäsi suorana pitäen tätä asentoa. 10 sekunnin kuluttua, tee tauko, ennen kuin toista harjoitus 10 kertaa. Varmista, että hengität tasaisesti, kun pidät lankkuja.
Suorita ahdin marssi: Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialle. Kallista sitten lantiota taaksepäin, kun tasoittat alaselääsi maahan nähden. Pidä tätä kallistusta ja hitaasti vuorotellen marssi jokaista jalkaa ylös ja takaisin alas. Kun olet suorittanut 10 toistoa jokaisella jalalla, ota lepo. Jos mahdollista, tee kaksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta.
Venytä selkääsi
Kun lantion kärjet eteenpäin ja alaselkäsi muuttuu kaarevammaksi, lannerankaasi linjaavat lihakset lyhenevät ja kiristyvät. Venyttämällä näitä lihaksia, joita kutsutaan erector spinaeiksi, voit lisätä lantion liikkuvuutta ja palata normaaliin kaarevuuteen alaselkässäsi.
Pystytäkynnen venyttäminen: Polvistu maahan ja istu pakarat takaisin kantapään päälle. Aseta sitten kämmenet tasaisesti maahan edessäsi ja liu'uta niitä eteenpäin, kunnes tunnet vetävän selkääsi. Älä anna pakarat nousta korkoiltasi. Suorita tämä venytys kolme-viisi kertaa varmistamalla, että pidät jokaisesta osasta noin 30 sekuntia.
Kohdista Gluteus Maximus
Vatsalihasten ohella gluteus maximus on yksi päälihaksista, joka kallistaa lantiota taaksepäin. Tämän lihaksen lujittaminen auttaa sinua välttämään lepoa lantion asennossa, mikä lisää selkärangan lordoosia. Yksi tehokkaimmista harjoituksista tämän alueen vahvistamiseksi on lintukoira.
Tee lintukoira: Suorita tämä harjoitus nouseen käsiisi ja polvillesi ja tasoita alaselkäsi kiinnittämällä vatsalihaksia. Nosta ja suorista sitten yksi käsi edessäsi ja takaosa vastapäätä antamatta lantiota kallistua. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan, ennen kuin laske raajat takaisin maahan ja toista toisella kädellä ja jalalla. Suorita 10 toistoa molemmilta puolilta ennen taukoa.
Etene varovaisesti
Vaikka lannerangan lisääntynyt kaarevuus voi johtua lihasheikkouden ja -kireyden yhdistelmästä, se voi olla myös jostakin paljon vakavammasta. On erittäin tärkeää ilmoittaa heti alaselän oireista lääkärille, jos niihin liittyy terävä kipu, tunnottomuus tai pistely, alavartalon heikkous tai suoliston tai rakon pidätyskyvyttömyys.
